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Avez-vous déjà ressenti des tensions au niveau des hanches ou des fesses ? Des douleurs qui irradient jusque dans la jambe ? Si c’est le cas, c’est peut être que vous êtes victime du syndrome du piriforme. C’est un problème assez courant que beaucoup de personnes expérimentent. Dans cet article, nous allons donc voir comment vaincre ce syndrome et soulager vos douleurs.

Qu’est ce que le syndrome du piriforme ?

Le piriforme, aussi appelé pyramidal, est un muscle stabilisateur profond de la hanche. Il se situe sous les différentes couches de muscles fessiers et fait la jonction entre la tête du fémur et le sacrum. Il est responsable de l’abduction, la rotation externe et de l’extension de la hanche.

La particularité est que le nerf sciatique passe juste en dessous du piriforme. Des tensions importantes sur ce muscle peuvent entraîner une compression du nerf et ainsi déclencher des douleurs qui ressemblent à une sciatique. Dans ce cas, on parle plutôt de sciatalgie.

syndrome du piriforme

Grace à ce schéma, on visualise bien à quel point ces 2 structures sont très proches. Ainsi, il est facile de comprendre que, en étant trop tendu ou trop tonique, le piriforme peut venir écraser littéralement le nerf sciatique et causer de la douleur.

Et vous comprenez aussi pourquoi il est important de conserver les muscles des hanches parfaitement souples et détendus.

Quels sont les symptômes les plus courants ?

Le syndrome du piriforme se caractérise par différents symptômes :

  • Tension ou gêne localisée dans les fesses
  • Sensation d’engourdissement ou de picotement
  • Douleur qui descend le long de la jambe
  • Aggravation de la douleur en position assise
  • Douleur après avoir marché, couru ou monté les escaliers, particulièrement en bas du dos et dans les fesses

À noter que la vraie sciatique et le syndrome du piriforme présente des symptômes vraiment similaires. Pourtant, ce sont deux phénomènes bien distincts. En ce sens, il se traitent donc différemment.

Pour en savoir plus sur la sciatique, je vous invite à lire cet article : Comment soulager une douleur sciatique naturellement ?

Il peut être facile de se tromper lorsque l’on cherche à identifier la cause. Pensez donc toujours à consulter un médecin ou un professionnel de santé pour avoir un diagnostic précis.

Quelles sont les causes à l’origine du syndrome du piriforme ?

  • La surutilisation du piriforme peut provoquer des spasmes ou une accumulation de tensions sur ce muscle
  • Une faiblesse ou une amnésie des muscles fessiers
  • Un traumatisme ou un choc violent au niveau des fesses

Tous ces éléments risquent de mettre de la pression directement sur le nerf sciatique et potentiellement vous faire ressentir les symptômes d’une vraie sciatique.

Heureusement, cette condition n’est pas très grave. Cela se traite plutôt facilement en relâchant bien les tissus et les structures de cette zone, et en pratiquant des exercices spécifiques.

D’ailleurs, vous allez découvrir juste en dessous 3 moyens de soigner le syndrome du piriforme depuis chez vous et de manière naturelle. Nous allons voir essentiellement des techniques basées sur des automassages et des étirements simples.

Comment soigner le syndrome du piriforme ?

En passant à l’action. Pas simplement en lisant les conseils trouvés sur ce blog ou quelque part sur le net. Mais en agissant et en pratiquant vraiment des exercices, comme ceux proposés dans cet article.

Ce site a été créé pour vous donner des clés mais aussi pour vous rendre autonome et responsable de votre santé. Et cela passe par des gestes et des actions quotidiennes.

Voici donc quoi faire :

1- Masser les hanches

Dans un premier temps, je vous conseille de masser toutes les structures autour du bassin et des hanches : quadriceps, adducteurs, abducteurs, fessiers… Le bon fonctionnement de la hanche nécessitent que tous ces muscles soient bien relâchés.

D’autre part, le fait de détendre ces muscles va enlever inévitablement de la pression sur le nerf sciatique.

Vous pouvez utiliser un rouleau ou une balle de tennis pour réaliser ce massage.

automassage piriforme

Comment faire :

  • Asseyez-vous au sol et placez le rouleau ou la balle sous les fesses
  • Croisez la jambe que vous souhaitez masser comme sur la photo ci-dessus
  • Roulez lentement sur la balle tout en cherchant des points tendus (noeuds musculaires)
  • Lorsque vous en trouvez un, arrêtez-vous dessus et attendez que la tension disparaisse (environ 30 secondes)
  • Cherchez une autre zone de tension et répétez le processus

À noter que les automassages avec balle sont plus précis et permettent de mieux toucher les zones plus profondes. En revanche, n’abusez pas de cette technique, sous peine de mettre trop de pression sur le nerf sciatique et d’obtenir l’effet inverse désiré.

2- Étirer les muscles rotateurs externes de la hanche

Il existe différents moyens de réaliser ce type d’étirement. Ici, je vais vous en présenter deux faciles à exécuter.

Assis sur le sol

Cet étirement va permettre d’étirer les muscles fessiers et de soulager la pression su le nerf sciatique. On réalise cet exercice un côté à la fois.

syndrome du piriforme

Comment faire :

  • Asseyez-vous au sol avec la hanche gauche devant vous et l’autre derrière.
  • Vous devez faire un angle de 90 degré entre la cuisse et la jambe comme sur la photo.
  • Gardez le dos bien droit et penchez-vous lentement vers l’avant. Vous devriez ressentir un étirement dans la fesse gauche.
  • Maintenez la position environ 30 secondes puis relâchez, et changez de côté.

Allongé sur le sol

Voici une autre variante permettant de soulager vos symptômes douloureux.

syndrome du piriforme étirement

Comment faire :

  • Positionnez-vous au sol sur le dos avec les jambes repliées
  • Croisez votre jambe gauche sur votre genou droit comme sur la photo
  • Rapprochez le talon droit vers la fesse.
  • Pour augmenter encore plus l’étirement, attrapez votre cuisse avec vos mains puis tirez doucement. Si vous manquez de souplesse, munissez-vous d’une ceinture que vous enroulez autour de la cuisse.
  • Maintenez 30 secondes puis changez de côté.

En position debout

Celui-ci nécessite d’avoir un support en hauteur sur lequel placer votre jambe (une table, un tabouret, une chaise haute).

sciatique étirement

Comment faire :

  • En position debout, posez votre jambe sur un support à hauteur du bassin, en maintenant le dos bien droit.
  • Pour accentuer l’étirement, penchez-vous légèrement vers l’avant ou surélevez le support.
  • Maintenez 30 secondes à une minute la position, puis changez de côté.

Comment éviter une récidive ?

Bien entendu, pour soigner complètement ce syndrome du piriforme et éviter toute récidive, il est important de re-muscler la zone de manière fonctionnelle.

En clair, vous devez entretenir une forme de mobilité ET de stabilité autour du bassin et des hanches. Sinon, les douleurs risquent malheureusement de revenir tôt ou tard.

En augmentant par exemple la force de vos hanches, vous améliorez le fonctionnement articulaire et musculaire ce qui permettra de limiter le risque de blessure ou de future douleur.

D’autre part, vous devez agir consciemment sur votre posture quotidiennement. La position assise et le fait que nous bougions peu impactent négativement l’ensemble de notre corps.

Que faut-il retenir de tout ça ?

Pour limiter le risque de douleur de dos ou de sciatalgie, il est donc capital de pratiquer tous les jours quelque chose (automassages, mobilisations, gainage…).

Pour cela, que faut-il faire ?

Modifier ses habitudes. En prendre des nouvelles et chasser les anciennes. Ce n’est pas toujours évident, je le sais bien. Moi-même j’ai dû consacrer du temps et de l’énergie avant de pouvoir voir le bout du tunnel. Avant de vaincre mes douleurs et parvenir à mes objectifs.

Aujourd’hui, j’essaye de vous transmettre mon savoir et de répondre à vos questions tout en me remémorant les problématiques que j’ai rencontré sur mon chemin. En me rappelant ce qui me bloquait et me ralentissait à l’époque de mes douleurs.

Mais encore une fois, ce blog n’a pas seulement pour objectif de vous livrer de l’information. Il est aussi là pour vous inspirer et vous motiver. C’est ce qui m’anime et me pousse à écrire.

Au travers de chaque article, de chaque vidéo, je voudrais vous faire prendre conscience que progresser est à la portée de tout le monde. Surtout pour ceux qui se donne les moyens d’y arriver.

Ne lâchez rien. La persévérance est la clé.

Et vous ? Que faites-vous pour aller mieux ? Avez-vous déjà eu ce genre de souci ? Avez-vous déjà réussi à soigner votre mal de dos ou votre syndrome du piriforme ? N’hésitez pas à en parler dans les commentaires, votre témoignage pourra aider d’autres personnes !

Références :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25574881

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23893704

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31558515

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