Vous tournez dans votre lit, vous changez de côté, vous replacez l’oreiller… et pourtant, rien n’y fait. Chaque mouvement semble réveiller cette douleur sourde dans le bas du dos ou cette tension qui descend dans la jambe. Dormir avec une hernie discale L5-S1 peut transformer vos nuits en un véritable combat. Et si vous lisez ces lignes, c’est sans doute que vous en avez assez de vous battre chaque soir pour trouver une position qui ne vous fait pas grimacer.
Vous méritez de vous reposer. Vraiment. Le sommeil n’est pas un luxe, c’est une nécessité. Et même avec une hernie discale, il est possible de mieux dormir, à condition d’adopter les bons gestes, les bonnes postures, et de comprendre ce qui se passe réellement dans votre dos.
Dans cet article, je vous guide pas à pas pour retrouver un sommeil plus serein malgré votre hernie discale L5-S1. Je vous partage des conseils concrets, des positions testées, et même quelques habitudes à adopter avant le coucher. Mieux encore : vous pouvez suivre ces recommandations dès ce soir.
Qu’est-ce qu’une hernie discale L5-S1 ?
Commençons par un peu d’anatomie, sans jargon compliqué.
Votre colonne vertébrale est composée de vertèbres, séparées par des disques intervertébraux. Ces disques agissent comme des coussins amortisseurs entre les os. La hernie discale L5-S1 concerne le disque situé entre la cinquième vertèbre lombaire (L5) et la première vertèbre sacrée (S1), tout en bas de la colonne.
Lorsque ce disque se déplace ou s’abîme, il peut exercer une pression sur un nerf — souvent le nerf sciatique. C’est ce qui provoque ces douleurs que vous pouvez ressentir dans le bas du dos, dans la fesse, la cuisse, parfois même jusqu’au pied.
Et la nuit, cette douleur peut être particulièrement difficile à gérer, surtout si vous ne savez pas comment positionner votre corps.
Pourquoi la douleur est-elle plus forte la nuit ?
Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi votre hernie discale vous gêne davantage la nuit :
- L’immobilité : en position allongée, votre colonne vertébrale reste statique, ce qui peut accentuer certaines pressions nerveuses.
- Une mauvaise posture de sommeil : certaines positions aggravent la courbure du dos ou étirent le nerf sciatique.
- Un matelas inadapté : trop mou ou trop dur, il peut accentuer les tensions lombaires.
Heureusement, il est possible de réduire l’inconfort nocturne avec quelques ajustements simples.
Quelles sont les meilleures positions pour dormir avec une hernie discale L5-S1 ?
Voici les positions recommandées pour soulager la douleur et favoriser un meilleur sommeil.
Dormir sur le dos : une bonne base à adapter
Dormir sur le dos est généralement recommandé lorsqu’on souffre d’une hernie discale, notamment au niveau L5-S1. Mais cette position, aussi neutre soit-elle en théorie, peut ne pas être confortable telle quelle — surtout si vous ressentez une gêne dans le creux lombaire.
En position allongée, jambes tendues, la courbure naturelle du bas du dos (la fameuse lordose lombaire) n’est pas soutenue. Résultat : cela peut accentuer les tensions et créer une sensation d’inconfort, voire de douleur.
Heureusement, il est tout à fait possible de modifier cette posture pour la rendre plus confortable et thérapeutique.
- ✅ Astuce n°1 : placez un coussin sous vos genoux.
Ce simple ajustement induit une légère flexion des hanches, ce qui réduit la pression sur la colonne lombaire et aide à détendre les muscles du bas du dos. Beaucoup de personnes ressentent un soulagement immédiat en adoptant cette variante. - ✅ Astuce n°2 : pliez légèrement une jambe et laissez-la retomber sur le côté.
Par exemple, en pliant la jambe droite, vous créez une légère ouverture de hanche qui détend des muscles profonds comme le piriforme. Ce muscle, s’il est trop tendu, peut comprimer le nerf sciatique et accentuer les douleurs irradiantes dans la jambe. - ✅ Astuce n°3 : soutenez le bas du dos avec une serviette roulée ou un petit coussin.
Cela ne sert pas à forcer la cambrure naturelle, mais à la soutenir délicatement, afin que la colonne reste dans une position détendue et équilibrée.
L’idée n’est pas de vous figer dans une position stricte, mais de créer un environnement où votre corps peut relâcher les tensions. Avec ces quelques adaptations simples, votre sommeil peut devenir nettement plus réparateur.
Dormir sur le ventre : à éviter ou à adapter ?
On entend souvent dire que dormir sur le ventre est une mauvaise idée quand on a une hernie discale L5-S1. Et il y a une part de vérité dans cette affirmation.
Cette position accentue la cambrure du bas du dos, ce qui peut augmenter la pression sur le disque lésé. De plus, elle oblige souvent à tourner la tête sur le côté, ce qui peut créer des tensions supplémentaires au niveau du cou et des épaules.
Mais doit-on pour autant l’éviter à tout prix ? Pas forcément.
Si vous êtes quelqu’un qui dort toujours sur le ventre, que vous vous sentez bien dans cette position et que vous ne vous réveillez pas en douleur, il n’y a pas forcément de raison de vous forcer à changer.
Voici quelques ajustements qui peuvent vous aider à la rendre plus supportable :
- ✅ Pliez légèrement une jambe sur le côté, comme dans une version semi-fœtale. Cela réduit la cambrure lombaire et rééquilibre la posture.
- ✅ Ajoutez un coussin plat sous le bas-ventre ou le bassin, pour soulager la pression exercée sur les vertèbres lombaires.
En résumé : même si cette position n’est pas idéale d’un point de vue biomécanique, c’est votre confort personnel qui prime. Écoutez vos sensations : si vous dormez bien sur le ventre, sans douleurs au réveil, alors cette posture ne vous nuit probablement pas.
Dormir sur le côté : un excellent compromis… si bien ajusté
Dormir sur le côté est la position que beaucoup de personnes adoptent naturellement lorsqu’elles souffrent du dos. Et pour cause : elle permet souvent de soulager la pression exercée sur la colonne lombaire, à condition d’être correctement installée.
Quelques points essentiels à respecter :
- ✅ Fléchir légèrement les jambes vers la poitrine permet de placer la colonne en légère flexion. Cette flexion douce peut aider à réduire la pression au niveau du disque L5-S1, surtout en cas de compression du nerf sciatique.
- Attention au degré de flexion : trop plier les jambes peut devenir inconfortable chez certaines personnes. À l’inverse, garder les jambes trop tendues peut accentuer certaines tensions. Testez plusieurs variantes pour trouver le juste milieu.
- ✅ Placez un coussin entre vos genoux.
Ce petit geste change tout : il aligne le bassin, évite les torsions lombaires, et stabilise la colonne pendant le sommeil. Cela aide aussi à relâcher les muscles du bassin, notamment le piriforme, souvent impliqué dans les douleurs sciatiques. - ✅ Glissez un petit coussin sous votre taille si vous sentez un vide ou un tiraillement dans cette zone. Cela permet de soutenir la colonne latéralement et de maintenir un bon alignement.
Là encore, la meilleure position est celle qui vous fait du bien. N’hésitez pas à tester : un côté puis l’autre, une jambe repliée, un coussin plus ou moins épais… Votre corps saura vous indiquer ce qui lui convient.
Comment se lever du lit le matin avec une hernie discale L5-S1 ?
Le réveil, c’est souvent le moment le plus redouté quand on souffre d’une hernie discale L5-S1. Le dos est encore raide, les muscles sont froids, et le moindre faux mouvement peut réveiller la douleur.
❌ Ce qu’il faut éviter : se redresser d’un coup en s’asseyant droit dans le lit.
Ce geste, très classique, met une forte pression sur les lombaires et peut aggraver l’irritation du nerf sciatique.
✅ À la place, voici une méthode douce et efficace pour sortir du lit sans douleur :
- Tournez-vous sur le côté, lentement, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Laissez vos jambes descendre hors du lit pendant que vous poussez sur vos bras pour relever le haut du corps.
- Vous effectuez ainsi un mouvement en bloc, sans tordre la colonne, en répartissant l’effort entre vos bras et vos jambes.
Prenez ensuite quelques secondes assis au bord du lit. Respirez. Redressez-vous en douceur, puis levez-vous en poussant sur vos jambes, sans brusquer le mouvement.
Les bons réflexes avant d’aller se coucher
En plus de la position, quelques habitudes simples peuvent faire une vraie différence sur votre confort nocturne :
Étirements doux avant le coucher
Quelques minutes d’étirements ciblés peuvent détendre les muscles autour de la zone L5-S1, réduire la compression du nerf sciatique, et vous aider à relâcher les tensions accumulées dans la journée.
Voici 5 exercices d’étirements du dos que je recommande pour soulager les douleurs.
Évitez les écrans et les excitants
Café, écran de téléphone, stress du boulot… tous ces éléments perturbent le sommeil. Créez une routine apaisante, avec de la lecture, des automassages, ou une méditation guidée.
Bougez un peu dans la journée
Le sommeil est souvent le reflet de la journée. Plus vous êtes actif·ve pendant la journée (dans les limites de vos douleurs, bien sûr), plus votre corps aura envie de récupérer pendant la nuit.
Conclusion : Dormir avec une hernie discale L5-S1, c’est possible
Même si la douleur peut sembler omniprésente, vous avez plus de pouvoir que vous ne le pensez pour améliorer vos nuits. En adaptant vos positions de sommeil, en choisissant une literie plus adaptée, en prenant quelques habitudes douces avant de vous coucher, et même en apprenant à vous lever sans douleur, vous pouvez vraiment alléger vos symptômes nocturnes.
Chaque petit ajustement compte. Il ne s’agit pas de chercher la perfection, mais d’écouter votre corps, de tester ce qui vous soulage, et de faire de votre sommeil un allié dans votre récupération.
Vous souhaitez aller plus loin ? Découvrez aussi :
Hernie discale L5-S1 : guide complet pour une guérison durable
Hernie Discale : Les Exercices pour se Soigner
Infiltration lombaire : Pourquoi, Comment et Quels Bénéfices
Ressources scientifiques :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30964841
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38846227
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40338112