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Vous cherchez des exercices efficaces pour lutter contre vos douleurs de dos ? N’allez pas plus loin, vous êtes sur la bonne page. Voici de l’aide. Dans cet article, je vais vous montrer différents exercices à effectuer depuis chez vous pour soulager les douleurs dues à une hernie discale. Ils sont destinés aux personnes ayant des problèmes d’hernie discale lombaire ou d’une hernie discale cervicale. Vous avez de quoi noter ? C’est parti !

Hernie Discale Lombaire

Chez la grande majorité des individus, homme ou femme, les disques intervertébraux commencent à se dégrader dès l’âge de 30 ans. Parfois même avant selon votre mode de vie.

Le noyau central du disque, appelé nucleus pulposus, devient plus rigide. Il se dessèche, s’affaisse, tandis que la partie externe, plus fibreuse, se fissure (généralement vers l’arrière).

Ces fissurations, associées à des contraintes importantes et à une altération du noyau central, exposent parfois au risque d’hernie discale.

Les disques sont susceptibles de se détériorer à chacun des étages de la colonne vertébrale. Mais c’est au niveau inférieur, dans la région lombaire, que les pathologies se produisent le plus fréquemment.

Voici donc quelques exercices pour soulager et prévenir l’apparition des douleurs lombaires :

La méthode Mc Kenzie

C’est une méthode à l’origine créée par un kinésithérapeute dans les années 1950, visant à traiter les maux de dos d’origine mécanique. De nos jours, de nombreux thérapeutes y sont formés pour délivrer un traitement individualisé aux patients.

Même si cette méthode est avant tout connue pour son intérêt dans la prise en charge des hernies discales, elle n’est pas qu’une simple série d’exercice. Mais plutôt une approche globale du corps humain.

La forme des exercices proposés repose sur de l’auto-traitement en complément d’une bonne éducation posturale.

Voici un exercice de cette méthode pour calmer les douleurs d’hernie discale lombaire :

Hernie discale exercice Mc Kenzie

Le but ici est de réaliser un mouvement d’extension de la colonne pour inciter le disque à retrouver sa position initiale.

Comment faire :

  • Positionnez-vous au départ sur le ventre, au sol ou sur un tapis (pas sur votre lit).
  • Redressez-vous doucement sur vos coudes, le bassin restant bien plaqué au sol.
  • Maintenez cette position durant environ 30 secondes.
  • Puis, relâchez et revenez à plat ventre au sol.

Ce premier test vous permet d’évaluer rapidement si le mouvement d’extension vous soulage ou non. Dans tous les cas, la douleur ne doit pas s’amplifier. Au pire, elle reste la même, au mieux elle diminue.

Généralement les symptômes douloureux diminuent après plusieurs secondes. Si c’est votre cas, vous pouvez recommencer l’opération une dizaine de fois, et tester un mouvement d’extension plus complet (mains qui poussent dans le sol).

Bien évidemment si la douleur augmente, stoppez l’exercice et ne forcez pas.

Étirement du psoas

Le psoas est un muscle fléchisseur de hanche et de la cuisse s’insérant au niveau des vertèbres lombaires. Dès que l’on commence à faire du sport de manière intensive ou à l’inverse que l’on bouge trop peu, le psoas aura naturellement tendance à se spasmer. Et donc induire soit des problèmes de dos soit des problèmes autour des sacro-iliaques et du bassin.

Dans la vidéo suivante, je vous propose un travail d’automassage et d’étirement pour agir positivement sur ce muscle :

Gainage abdominal

L’intégration d’exercices de gainage a un réel intérêt pour prévenir l’apparition des douleurs en reprogrammant le corps dans une position anatomique correcte.

En effet, le corps fonctionne comme une seule et même unité et il a besoin de stabilité pour produire des mouvements efficaces. En travaillant dans une logique de chaine musculaire, et non muscle par muscle de manière isolée, on renforce le corpsz de manière harmonieuse et fonctionnelle.

Le gainage va donc solliciter le centre du corps considéré par beaucoup comme un véritable pilier de force. On a longtemps pensé que ce centre du corps (appelé “the core” en anglais) était uniquement représenté par le bassin et la zone de l’abdomen.

Mais les connaissances actuelles en matière d’anatomie et de biomécanique montre que le corps fonctionne de manière globale. Il faut donc considérer que ce fameux core est représenté par tous les muscles qui entourent à la fois le bassin, la colonne, et le haut du torse, incluant la ceinture scapulaire (la zone des omoplates).

gainage abdominal

Gainage latéral

Pour ne pas créer de déséquilibre musculaire autour du dos et du bassin, il est important de travailler son gainage de manière équilibrée. En effet, si vous travaillez la chaîne musculaire antérieure, il faut également travailler la chaîne latérale et la chaîne postérieure. C’est le principe de gainage cylindrique.

gainage latéral hernie discale

Comment faire :

  • Positionnez-vous au sol, allongé de profil.
  • Soulevez le bassin en étant en appui sur un avant bras et sur les pieds. Si c’est trop difficile, restez en appui sur les genoux.
  • Tenez cette position durant 10 à 20 secondes puis changez de côté.
  • Pensez à garder le corps bien aligné et à aspirer le nombril durant tout l’exercice.

Petit conseil : si vous avez du mal à garder un bon équilibre et un alignement parfait dans cette position, facilitez l’exercice en vous appuyant contre un mur. Cet appui vous permettra d’être plus stable et d’avoir une meilleure rectitude.

Pour en savoir d’avantage, je vous suggère également la lecture de cet article : 9 Choses À Absolument Savoir sur la Hernie Discale Lombaire

Hernie Discale Cervicale

La région cervicale est la seconde zone la plus touchée par les pathologies discales après la région lombaire. Ce phénomène s’explique par une mauvaise utilisation des vertèbres de l’étage thoracique et une surutilisation des muscles du cou.

En effet, la zone thoracique de la colonne vertébrale est très souvent verrouillée chez de nombreuses personnes à cause de la position assise. Les heures passées en flexion permanente entraîne des déséquilibres musculaires et tout un tas de compensations corporelles.

En contrepartie, la nuque développe une hypermobilité et les disques entre les vertèbres s’abîment plus rapidement. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet dans cet article complet : Hernie Discale Cervicale : 5 exercices qui soulagent

Voici donc quelques exercices à tester depuis chez vous pour vous sentir mieux :

Automassage des trapèzes

Que vous ayez une hernie cervicale ou pas, les trapèzes sont des muscles qui ont facilement tendance à se spasmer, et notamment la partie supérieure autour du cou et des épaules.

En vérité, nous accumulons tous énormément de tensions dans cette zone, sans vraiment nous en rendre compte, que ce soit à cause de notre mode de vie sédentaire ou de notre niveau de stress.

De plus, l’utilisation importante des téléphones portables peut avoir à terme un effet négatif sur les muscles du cou. En effet, les heures passées avec la tête baissée et les yeux rivés sur les écrans génèrent inévitablement des tensions dans les cervicales.

Heureusement, des techniques simples d’automassage permettent de soulager les douleurs rapidement et efficacement.

automassages trapèzes

Le but est de venir exercer une pression sur la région autour de la nuque en utilisant une balle de massage (ou une balle de tennis) et un appui mural.

Comment faire :

  • Prenez le temps de bien positionner la balle au niveau d’un côté du cou.
  • Laissez tomber le bras dans le vide.
  • Massez en faisant glisser la balle sur toute la partie supérieure du muscle trapèze tout en cherchant des points de tensions.
  • Quand vous en avez trouver un, maintenez la pression dessus quelques secondes,
  • Respirez calmement avec le ventre et essayez de vous détendre pour favoriser un plus grand relâchement musculaire.
  • Puis relâchez et faites la même chose de l’autre côté de la nuque.

Renforcement de la ceinture scapulaire

Les muscles autour des omoplates représentent chez beaucoup de personnes une zone de faiblesse en comparaison des muscles de devant la poitrine. Ce déséquilibre de force peut conduire à des douleurs cervicales.

Pour corriger cela, on va pratiquer un exercice ciblant les muscles de la ceinture scapulaire scapulaire.

renforcement ceinture scapulaire

Comment faire :

  • Saisissez la bande élastique devant vous et levez les mains à hauteur d’épaules.
  • Ramenez les mains vers l’arrière en tirant sur la bande et en resserrant les omoplates l’une vers l’autre.
  • Pensez à vous autograndir et à garder les épaules basses durant tout l’exercice.
  • Faites deux à trois séries de 10 répétitions.

L’élastique, de par sa résistance progressive, favorise la mise en contraction immédiate des bons muscles. Et par conséquent, l’intégration des bons schémas moteurs puisque le cerveau comprend de suite quels sont les muscles à contracter.

Mobilisations thoraciques

Sous l’influence de la gravité et de la position assise, la colonne vertébrale subit de fortes pressions en posture fléchie permanente. Progressivement et si l’on ne fait rien, notre posture se dégrade et nos courbures naturelles ont tendance à être modifiées.

Malheureusement cela a des conséquences néfastes sur l’état de nos disques intervertébraux ayant pour mission d’amortir équitablement les pressions et de favoriser les mouvements du dos. Avec la sédentarité et les années qui passent, la membrane des disques peut alors se déchirer.

Heureusement, le fait de bouger régulièrement et d’entretenir toute forme de mouvement du corps permet de limiter les dégâts et d’améliorer la santé de vos disques intervertébraux. Vous comprenez donc pourquoi j’insiste tant sur le fait de pratiquer des mobilisations articulaires, automassages et de l’exercice au sens large.

Voici un exercice pour vous aider à déverrouiller la partie thoracique de la colonne vertébrale :

mobilisations thoraciques hernie discale

Comment faire :

  • À genoux par terre ou sur un tapis, positionnez vos mains au sol tout en gardant le dos droit.
  • Exécutez un mouvement de rotation du torse initié par un bras tout en suivant votre main du regard (l’autre main reste plaquée au sol).
  • L’exercice doit être effectué de manière lente et contrôlée, sans accoup.
  • Faites entre 10 et 15 répétitions à droite et à gauche puis relâchez.

Cet exercice permet de réapprendre à pivoter à partir de la région thoracique. Dans cette optique, la zone lombaire doit restée parfaitement stable.

Mobilisations douces de la nuque

Dernière technique pour faire face à une hernie discale cervicale est le fait de mobiliser en douceur la tête et la région cervicale. Pour cela, je vous recommande encore une fois l’utilisation d’une bande élastique.

mobilisations nuque hernie discale cervicale

Comment faire :

  • Debout, positionnez la bande élastique à l’arrière des épaules au niveau des omoplates
  • Placez vos mains dans chaque boucle formée par la bande
  • Poussez devant vous pour créer un mouvement d’extension des bras et stabiliser les scapulas
  • Puis mobilisez doucement la nuque dans des directions qui ne provoquent pas de douleurs (sur cet exemple de droite à gauche)

Références :

https://orbi.uliege.be/bitstream/2268/192679/1/Congr%C3%A8s%20CCPH%20exercices%20physqiue%20YH%20061214%20(VF).pdf

https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/1996/08150/Nonoperative_Management_of_Herniated_Cervical.8.aspx

https://journals.lww.com/clinorthop/Fulltext/2006/02000/Lumbar_Disc_Herniations__Surgical_versus.27.aspx

http://eprints.mums.ac.ir/1330/

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