Si vous avez déjà souffert d’une douleur au coccyx, vous savez à quel point cela peut être inconfortable. Cette problématique est à la fois gênante et handicapante, d’autant plus s’il elle apparait sans raison évidente. Heureusement, ce type de douleur peut disparaître assez rapidement si vous savez quoi faire. C’est tout l’intérêt de cet article qui va vous montrer comment soulager une douleur au coccyx au travers d’astuces simples et d’exercices à faire à la maison.

D’où vient la douleur au coccyx ?

Aussi appelée coccygodynie, cette douleur est ressentie dans une zone bien précise au niveau des fesses, à l’extrémité inférieure de la colonne vertébrale. En effet, juste en dessous du sacrum se trouve un tout petit os, le coccyx, formé de 3 à 5 vertèbres soudées entre elles.

Considérée comme le vestige d’une queue disparue au cours de l’évolution humaine, il remplit un certain nombre de fonctions importantes. Bien qu’il soit de taille réduite, cet os triangulaire joue un rôle dans le maintien de la statique posturale grâce à ses connections avec les différents muscles et ligaments du plancher pelvien.

Voici une image montrant sa localisation :

Quelles sont les causes possibles ?

Il en existe plusieurs. Les plus courantes sont :

• Position assise prolongée sur des surfaces dures ou non adaptées
• Accouchement difficile
• Traumatisme
• Troubles secondaires à une constipation ou aux hémorroïdes
• Infections

La plupart du temps, ces douleurs surviennent après un traumatisme comme une chute sur les fesses par exemple. Dans ce cas, il est toujours important de passer une radiographie pour vérifier la présence ou non d’une fracture.

Dans le cas des femmes enceintes, ce type d’inconfort arrive généralement en fin de grossesse ou en post-partum. En effet, certains changements physiques peuvent aboutir à différents troubles musculo-squelettiques (lombalgie, sciatique etc…).

Et parfois, la douleur est ressentie sans raison évidente. Une mauvaise mobilité de l’articulation sacro-coccygiene due à un excès de position assise peut expliquer les symptômes dans cette région du corps. Par ailleurs, certains sports comme le cyclisme, l’équitation ou la pratique de la moto peuvent expliquer une douleur au coccyx.

Voici une image montrant comment la position assise prolongée peut affecter votre coccyx :

Comment reconnaître une coccygodynie ?

Certains symptômes peuvent vous aider à la détecter :

• une douleur aigüe au niveau des fesses, au dessus de la raie
• une douleur qui s’intensifie au moment de se lever d’une chaise
• en position assise, la douleur s’aggrave
• vous êtes soulagé(e) en étant assis sur une seule fesse
• vos douleurs s’intensifient lorsque vous appuyez sur votre coccyx

Bien que cette affection ne soit pas grave, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, particulièrement si les douleurs persistent. En revanche, sachez que d’autres symptômes plus importants peuvent parfois se manifester. Si c’est le cas, ne tardez pas pour consulter votre médecin :

• Faiblesse musculaire ou perte de sensibilité
• Fièvre, nausées, vomissements
• La présence de sang dans les selles
• Des douleurs nocturnes

Comment soulager une douleur au coccyx ?

Il existe de nombreux moyens d’apaiser votre douleur. Ci-dessous, je vous présente 3 stratégies simples et naturelles à tester depuis chez vous pour aller mieux rapidement.

Automassage des muscles fessiers

Les automassages sont utiles pour lutter contre les tensions qui s’accumulent autour du coccyx, du sacrum et du bassin tout entier. L’avantage est que vous avez besoin de très peu de matériel pour commencer à les utiliser.

Vous pouvez les effectuer plusieurs fois par jour, jusqu’à ressentir un relâchement musculaire. Par exemple, je vous suggère de masser les muscles fessiers durant une à deux minutes en utilisant soit une balle de massage ou un rouleau de massage en position allongée sur le dos.

Concentrez-vous également sur votre respiration pour optimiser les bienfaits. Prenez le temps d’inspirer lentement en gonflant le ventre et d’expirer calmement en soufflant avec la bouche.

Pratiquer de l’exercice physique

Comme je l’explique régulièrement sur le blog, le manque de mouvement et la position assise sont sans doute les facteurs principaux à l’origine de vos douleurs de dos, de hanche et de bassin.

Pourquoi ? Pour 3 raisons simples :

• La colonne est en position de flexion permanente
• En étant assis, vous exercez une pression constante sur le bassin et le coccyx
• Les muscles autour du dos et des hanches vont s’affaiblir et perdre en tonus

Les automassages sont efficaces dans un premier temps pour soulager les tensions chroniques. Mais ils doivent impérativement être associés avec des exercices de renforcement pour corriger les déséquilibres musculaires autour du rachis et du bassin. Sinon, les tensions reviennent sans cesse.

En pratiquant les bons exercices (comme du gainage dynamique avec bandes élastiques) vous améliorez le fonctionnement de vos articulations. Et en optimisant votre fonctionnement articulaire, vous prévenez l’apparition de maux de dos, de sciatiques ou de douleurs au coccyx.

Et oui. Cela demande un peu d’effort. Mais mieux contrôler vos hanches va vous permettre de limiter les compensations corporelles dans les mouvements de la vie quotidienne (se lever, se baisser, marcher etc…) et ainsi éviter les douleurs sur le long terme.

Pour en savoir plus sur le genre d’exercice à pratiquer, lisez cet article : Comment bien muscler son dos pour éviter les douleurs

Utiliser un coussin

Même si ce n’est pas mon option préférée, l’utilisation d’un coussin spécifique peut être intéressante pour enlever de la pression et ainsi calmer les douleurs. En cas de chute sur les fesses, c’est le genre d’outil qui peut rendre service.

Vous trouverez facilement ce genre d’accessoires sur le net. Un bon exemple est le coussin orthopédique de la marque Supportiback permettant de soulager la pression sur le coccyx si vous devez rester assis longtemps.

Bien entendu, c’est le genre de chose qui peut vous aider sur le court terme mais qui ne traitera pas le problème de fond si vous souffrez de douleurs persistantes.

5 exercices pour soulager la douleur au coccyx

Les exercices présentés ci-dessous sont essentiellement des étirements et du renforcement musculaire léger dans le but d’améliorer la mobilité et la stabilité dans la région du coccyx.

1- Étirement Genou-Poitrine

Cet étirement cible principalement le muscle psoas iliaque, le piriforme et les muscles du plancher pelvien.

Comment faire :

• Allongé sur le dos avec une serviette ou un support sous la tête, pliez une jambe et attrapez-la avec les deux mains.
• Gardez les orteils en direction de la tête.
• Tendez l’autre jambe plaquez bien le genou au sol. Veillez aussi à garder les épaules basses et détendues.
• Vous devriez ressentir une légère tension dans les fesses.
• Maintenez cette position durant environ 30 secondes, puis changez de côté.
• Vous pouvez répéter 2 ou 3 fois l’exercice.

2- Posture du demi enfant

Inspiré du Pilates, cet exercice permet de détendre les muscles du dos et du plancher pelvien.

Comment faire :

• En position à genoux, les fesses sur les talons, penchez-vous vers l’avant et venez poser le front sur le sol.
• Les genoux doivent être légèrement écartés.
• En fonction de votre ressenti, placez vos bras soit en l’avant soit vers l’arrière et relâchez bien les épaules.
• Une fois dans une position confortable, respirez lentement et profondément avec le ventre et détendez-vous.
• Restez dans cette posture environ une minute et revenez doucement en position initiale.

3- Exercice du « dos rond-dos creux »

Un grand classique pour mobiliser l’ensemble des vertèbres, détendre les muscles du dos, de l’abdomen et soulager la pression sur le coccyx.

Comment faire :

• Démarrez au sol, en position quadrupédique, avec une posture neutre de la colonne vertébrale.
• Vos mains sont placées sous vos épaules, et vos genoux sous vos hanches.
• Sur l’expiration, poussez dans le sol avec les deux mains, enroulez le bassin (rétroversion) puis la colonne, jusqu’à faire faire le dos rond.
• Sur l’inspiration, déroulez le bassin en antéversion et faites le dos creux en laissant l’estomac tomber vers le sol.
• Faites environ 10 répétitions, lentes et contrôlées, jusqu’à ressentir un mieux-être.

4- Étirement du muscle piriforme

Aussi appelé pyramidal, ce muscle est rattaché directement de chaque côté du sacrum à la base de la colonne vertébrale. En étant trop tendu, il peut provoquer des douleurs au niveau des fesses, dans le bas du dos et aussi produire une pseudo sciatique. Il existe plusieurs manières de le relâcher. En voici une très simple :

Comment faire :

• Au départ, positionnez-vous au sol sur le dos, les deux jambes pliées et les pieds à plat.
• Puis, posez votre cheville droite sur votre genou gauche.
• Rapprochez le talon du pied gauche vers le bassin. Vous devriez ressentir une sensation d’étirement dans la fesse droite.
• Pour augmenter l’étirement, saisissez votre cuisse gauche avec vos deux mains et tirez légèrement dessus.
• Maintenir environ 30 secondes puis relâchez et changez de côté.

5- Bascule du bassin

Cet exercice est idéal pour réveiller la musculature profonde autour du bassin et soulager les tensions dans la région pelvienne.

Comment faire :

• Commencez par vous allonger au sol sur le dos avec les jambes repliées et une position neutre de la colonne vertébrale.
• Inspirez en gonflant le ventre (léger creux dans le bas du dos).
• Puis soufflez. À la fin de l’expiration, aspirez le nombril et essayez d’aplatir le sol avec le bas du dos (mouvement de bascule du bassin).
• Faites entre 5 et 10 répétitions lentes et contrôlées.

Au final, la douleur au coccyx est un problème handicapant mais qui répond plutôt bien aux méthodes conservatrices. Évitez la prise abusive d’anti-inflammatoires et privilégiez plutôt des alternatives plus naturelles pour soulager les symptômes.

Nous arrivons maintenant à la fin de cet article. Pensez à le partager si vous pensez que cela peut aider quelqu’un autour de vous et n’hésitez pas à faire vos remarques (positives ou négatives :p) dans les commentaires.

Vous pouvez également me retrouver en vidéo sur ma chaîne Youtube.

Prenez soin de vous.

Simon

Références :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3822321/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682410/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963058/