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Lumbago, dorsalgie, sciatique, hernie discale…Tous ces maux de dos touchent de plus en plus de personnes dans notre société. L’excès de position assise ou encore les mauvaises postures répétées au quotidien usent notre colonne et peuvent provoquer des douleurs. Plutôt que de prendre des médicaments pour soulager ces maux, la solution ne serait-elle pas de bien se muscler pour prévenir les douleurs ? Étant moi même un ancien “lombalgique”, je pratique régulièrement des exercices de gainage pour protéger mon dos. J’ai donc décidé de partager avec vous ce qui pour moi fonctionne le mieux en terme de renforcement musculaire. On fait le point. C’est parti !

# Se muscler avec des élastiques

L’utilisation des bandes élastiques présente de multiples avantages. De nombreux kiné et autres thérapeutes les utilisent régulièrement dans leur programme de rééducation et ce n’est pas sans raison.

Quels sont leurs intérêts ?

1- Elles présentent une résistance progressive

En effet, la tension que va exercer la bande sera variable. Pour expliquer cela simplement, plus vous allez tirer sur la bande, plus la tension va augmenter et plus la résistance sera forte.

Ainsi, dans les angles de travail où vos articulations seront fragiles, la résistance sera faible. À l’inverse, dans les angles où vos articulations seront fortes, la résistance sera élevée. En gros, c’est beaucoup moins traumatisant pour votre corps que d’utiliser des poids ou des haltères, où la charge est constante et potentiellement dangereuse pour votre dos.

2- Elles vont réduire le risque de blessure

L’entrainement avec des charges, des poids ou haltères est potentiellement dangereux pour les personnes déjà sensibles du dos. Les poids vont compresser la colonne vertébrale et placer beaucoup de contraintes sur les disques. À l’inverse, la résistance progressive des bandes élastiques va permettre de renforcer le corps sans provoquer de douleurs et va protéger les articulations et le dos.

Utilisées aux travers de mouvements fonctionnels, les bandes vont permettre d’activer les muscles profonds responsables de la posture et de la mobilité du rachis, souvent désactivés et affaiblis par notre mode de vie sédentaire.

Ainsi, leur utilisation permet de muscler le dos correctement, de se tenir plus droit, et tout cela sans se faire mal !

3- Elles permettent une grande variété d’exercices

Personnellement, j’adore les bandes élastiques. C’est mon outil d’entrainement favori et je ne pourrai plus m’en passer tellement leur utilité est grande. On peut s’en servir pour faire du renforcement musculaire mais également pour réaliser des étirements, des mobilisations articulaires ou bien pour décompresser la colonne vertébrale en utilisant la traction de la bande.

4- Elles sont transportables partout

Pas besoin de salle de sport pour se muscler. Les élastiques rentrent facilement dans un sac à dos et peuvent vous accompagner partout où vous souhaitez vous entrainer. Dans un parc, dans une chambre d’hôtel ou tout simplement à la maison, vous pouvez les accrocher presque n’importe où pour faire vos exercices préférés.

Comment utiliser les élastiques pour renforcer le dos ?

Exercice N°1 : Tirage horizontal avec bandes

En position debout, saisissez les bandes, préalablement fixées à un support, puis tirez en ramenant les coudes le plus loin possible vers l’arrière, sans bouger le buste.

Exercice N°2 : Tirage vertical avec bandes

En position assise, saisissez une barre ou un manche solide et placez-le dans les bandes, préalablement fixées sur un support en hauteur. Puis tirez en ramenant les coudes vers le sol, à la force du dos et des bras.

muscler son dos tirage vertical

Ces 2 exercices sont très intéressants pour développer les muscles du milieu du dos comme le grand dorsal et le grand rond. D’autres muscles comme les érecteurs du rachis, les trapèzes ou les rhomboïdes participent en assistant le mouvement.

Bien entendu, il faut effectuer les exercices opposés (ou antagonistes) aux tirages pour ne pas créer de déséquilibres musculaires autour du dos et des épaules. Pour en savoir d’avantage sur l’utilisation des bandes et la prévention du dos, vous pouvez cliquer sur ce lien afin de recevoir une série de vidéos explicatives offertes.

# Se renforcer grâce au gainage

Il est très utile pour améliorer le fonctionnement global du corps et limiter le mal de dos. Si vous souffrez de douleurs dorsales depuis longtemps, le gainage est un allié important à intégrer dans sa routine pour retrouver un corps bien équilibré et corriger une posture.

On peut l’utiliser de 2 façons différentes : soit de manière statique, soit de manière dynamique. Au départ je vous suggère de commencer avec la version statique. Rien ne sert de maintenir une position statique en planche pendant plusieurs minutes…Pour être efficace, chaque position doit être prise durant quelques secondes (10s environ).

Il faut aussi que le travail du centre du corps se fasse de manière équilibrée et dans les 3 dimensions. Pensez donc à effectuer ce gainage statique de face, sur les cotés et aussi sur le dos.

muscler son dos avec gainage

Par la suite je vous suggère de vous diriger vers des progressions dynamiques qui se rapprochent plus de situations et de mouvements de la vie quotidienne.

# Utiliser des mouvements globaux et fonctionnels

Des jambes solides pour un dos solide

Certains mouvements, comme ceux que je vais vous proposer juste après, permettent d’engager et de connecter de nombreuses chaînes musculaires de manière naturelle. Ainsi, les gains obtenus en masse musculaire sont fonctionnels. C’est à dire utilisables et transférables dans la vie de tous les jours.

Autre point important : si votre but est de vous tonifier pour ne plus souffrir du dos , sachez qu’il existe un réel intérêt à muscler ses jambes plus régulièrement. Et oui ! Si vos cuisses et vos fessiers sont suffisamment forts, vous n’aurez pas besoin de compenser avec le dos. Notamment pour effectuer certaines activités comme un déménagement, du jardinage ou tout simplement ramasser un objet.

Gagner en force et en explosivité

Parmi les nombreux exercices possibles, mes 2 favoris sont les fentes sautées et le squat bulgare (avec pied arrière surélevé). Vous pouvez les effectuer au poids du corps ou avec élastiques. Si vous avez des problèmes de dos, encore une fois je déconseille d’utiliser des charges. Pour certaines personnes, cela peut accentuer les douleurs.

Le gros avantage des fentes sautées, c’est qu’elles sont ultra rentables. Vous travaillez simultanément la force, l’explosivité et la proprioception de vos jambes tout en gainant l’ensemble des muscles autour du tronc. Le squat bulgare lui est l’exercice de référence pour développer la force au niveau des fessiers. L’utilisation d’une bande sur ce mouvement permet en même temps de muscler le bas et le haut du corps grâce à traction de l’élastique qui demande une stabilisation du centre du corps très importante.

J’utilise depuis des années ce type de mouvements. Ils me permettent de gainer l’ensemble du corps pour éviter d’avoir mal. Et c’est ce qui fonctionne le mieux pour moi. Dans une logique de prévention du dos, tonifier son corps doit se faire de manière globale, au travers d’exercices qui préparent bien une personne à affronter les actions et les tâches du quotidien.

# Faire de la natation

Que vous soyez blessé ou en cours de rétablissement, se retrouver dans l’eau pour nager présente beaucoup de bienfaits pour la santé. Nager permet de développer et d’entretenir une bonne musculature dorsale. C’est un sport sans impact où le corps ne subi plus son poids puisqu’il est porté par l’eau, ce qui procure une sensation de légèreté incroyable.

Maintenant, pour les personnes sensibles du dos, je recommande de privilégier le dos crawlé et le crawl. Pourquoi ? Parce que, d’après mon expérience, ce sont celles qui sont le moins traumatisantes pour le dos. La brasse a plutôt tendance à accentuer les courbures naturelles de la colonne et peut potentiellement générer certaines douleurs. Ceci dit, rien ne vous empêche de l’essayer et de faire en fonction de vos propres sensations. Enfin, le papillon reste une nage très technique : elle demande une certaine condition physique et n’est pas forcément adaptée à tout le monde.

Pour être sûr que votre technique de nage soit bonne et pour ne pas vous blesser, n’hésitez pas à faire appel à un coach qui vous aidera à corriger votre posture et vos défauts.

Voilà, j’espère que cet article vous a aidé à en savoir plus sur la musculation préventive du dos. Il ne vous reste plus qu’à tester et à appliquer pour commencer à avoir des résultats. En réalisant ce genre d’exercices régulièrement, vous renforcerez rapidement votre dos et vos douleurs diminueront progressivement. Si cela vous a plu, n’hésitez pas à partager cet article et à laisser un commentaire.

Prenez soin de vous, prenez soin de votre dos !

Lisez aussi : Étirements du dos : 5 exercices efficaces pour soulager les douleurs 

Simon

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