Si vous êtes ici, c’est sûrement parce que vous avez déjà entendu parler du muscle psoas, ou peut-être que vous souffrez actuellement de douleur au psoas. Mais qu’est-ce que ce muscle exactement, et pourquoi peut-il causer autant de douleurs dans le bas du dos, les hanches, ou même le ventre ? Dans cet article, je vais vous expliquer tout ce qu’il faut savoir sur le psoas, pourquoi il peut devenir source de tensions et surtout, comment le soulager pour retrouver confort et mobilité.
Le psoas, un muscle mal connu mais crucial
Le psoas, aussi appelé « muscle ilio-psoas », est l’un des muscles les plus profonds et les plus puissants du corps humain. Il prend naissance au niveau des vertèbres lombaires et descend jusqu’au fémur.
Ce muscle est un acteur clé dans plusieurs fonctions :
- Stabilisation de la colonne vertébrale : Il soutient le bas du dos et participe à la posture.
- Flexion de la hanche : Il permet de lever la jambe, par exemple lorsque vous montez les escaliers.
- Lien entre le haut et le bas du corps : C’est un véritable pont entre le tronc et les jambes.
Mais ce n’est pas tout : le psoas est aussi lié à votre respiration grâce à sa connexion avec le diaphragme. Quand le stress, ou des séances d’entraînement intenses le mettent à rude épreuve, il peut devenir tendu, déclenchant douleurs lombaires, inconfort au niveau des hanches, et même des tensions dans tout le corps.
Ne pas prendre soin de votre psoas peut entraîner un cercle vicieux : tensions, déséquilibres posturaux, et douleurs chroniques.
Douleur au psoas : quels sont les symptômes les plus fréquents ?
Le psoas, ce muscle essentiel mais discret, peut devenir une vraie source de désagréments quand il se tend, s’enflamme ou se spasme. Voici ce qu’il peut provoquer :
Une douleur à l’aine
Quand le psoas est enflammé, il peut tirer sur les tissus autour et irriter des nerfs importants (ilio-inguinaux et ilio-hypogastriques). Résultat : une douleur diffuse qui s’installe dans l’aine et la région abdominale interne.
Une douleur à la hanche
Si vous ressentez une gêne à l’avant ou à l’intérieur de la hanche, surtout quand vous ramenez la jambe vers l’avant (comme en marchant ou courant), c’est un signe classique. Cela peut même entraîner une légère boiterie ou des douleurs qui descendent le long de la cuisse.
Une douleur dans le bas du dos
Un psoas trop tendu peut perturber vos lombaires et ajouter une pression sur les disques. Le résultat ? Des douleurs dans le bas du dos, qui peuvent même remonter vers le milieu de votre colonne.
Une gêne en position assise ou en vous levant
Vous avez du mal à rester assis ou à passer de la chaise à la position debout sans douleur ? Cela pourrait être lié à une tension dans la région lombo-sacrée.
Douleurs abdominales
Le psoas étant situé profondément dans l’abdomen, sa tension peut provoquer des douleurs près des abdominaux ou du bas-ventre, souvent ressenties près de l’aine.
Restriction de mobilité
Un psoas tendu peut limiter votre capacité à bouger la hanche librement, ce qui vous pousse parfois à marcher le buste légèrement penché en avant.
À noter : il est facile de prendre une douleur liée au psoas pour autre chose, comme :
- Une cruralgie,
- Une pubalgie,
- De l’arthrose de hanche,
- Une fracture de fatigue du fémur,
- Ou une blessure des muscles adducteurs.
Pourquoi le psoas fait-il mal ?
La douleur au psoas peut avoir plusieurs origines, et il est important d’identifier la cause pour mieux y répondre. Voici les raisons principales :
La contracture musculaire : une gêne passagère
C’est le scénario le plus courant et souvent le moins grave. Quand votre muscle se contracte de manière prolongée et involontaire, cela peut provoquer une sensation de raideur. Pas d’inquiétude, cette douleur disparaît généralement en quelques jours, comme par magie (ou presque).
La tendinite ou tendinopathie : l’ennemie des sportifs
Si vous êtes du genre à courir, danser, ou pratiquer un sport qui sollicite beaucoup vos hanches, cette cause est à considérer. Une tendinite, c’est simplement une inflammation des tendons du muscle, souvent due à un excès d’effort. Pas très agréable, mais avec un peu de repos et les bons soins, ça s’arrange.
La déchirure ou élongation : attention aux mouvements brusques
Une douleur violente survenue après un sprint ou un mouvement rapide ? Cela pourrait être une déchirure musculaire ou une élongation, autrement dit un « claquage ». Dans ce cas, il vaut mieux consulter rapidement pour évaluer la situation et éviter d’aggraver les choses.
Autres suspects fréquents
- Hernie inguinale ou crurale : C’est une possibilité à considérer, surtout si vous ressentez une gêne plus marquée en portant des charges lourdes ou en toussant.
- Arthrose de hanche ou chondropathie : L’usure de cette articulation peut causer des douleurs dans cette zone, particulièrement chez les personnes actives ou plus âgées.
- Infections urinaires ou calculs rénaux : Oui, ces affections peuvent aussi irradier jusque dans l’aine, surtout si vous ressentez une douleur vive ou persistante.
- Troubles vasculaires ou neurologiques : Une compression des nerfs dans le dos (ce qu’on appelle une radiculalgie) peut également causer des douleurs dans cette zone.
- Hématome du psoas : Cela peut se produire après un traumatisme ou un surdosage en anticoagulants (AVK). Une accumulation de sang dans la région du muscle peut causer une douleur importante et nécessite une prise en charge adaptée.
- Syndrome du psoas : C’est un trouble qui peut survenir après une prothèse de hanche ou une arthroscopie. Les douleurs dans l’aine s’installent et durent plusieurs mois, sans qu’on trouve toujours une cause claire. Parfois, ce terme est utilisé pour décrire une douleur persistante dans la zone du psoas sans autre facteur explicatif.
Comment savoir ce qui cause VOTRE douleur ?
Avec autant de possibilités, il est normal de se sentir un peu perdu. Mais pas de panique : on peut déjà commencer par observer des indices et se poser quelques questions :
- La douleur est-elle apparue soudainement après un mouvement ou un choc ?
Cela pourrait pointer vers une contracture, une blessure du psoas, ou même une atteinte de l’os comme le fémur. Dans ce cas, mieux vaut consulter rapidement pour écarter une fracture ou une lésion nécessitant un traitement urgent. - Avez-vous d’autres symptômes ? Certains signes associés peuvent orienter vers d’autres causes : Troubles urinaires ? Difficultés à bouger la jambe ? Douleurs qui irradient dans d’autres parties de la jambe ? Troubles de la sensibilité ? Ces symptômes méritent une consultation médicale sans tarder. Ils pourraient indiquer une cause sous-jacente plus complexe et nécessitent qu’on y prête attention rapidement.
- Quoi qu’il en soit, soyez à l’écoute de votre corps. L’intensité de la douleur, ses déclencheurs, et la présence ou non d’autres symptômes sont autant de pistes pour comprendre ce qui se passe.
Bien entendu, si le doute persiste ou si la douleur s’aggrave, ne restez pas dans l’incertitude : les professionnels de santé sont là pour vous aider à faire le tri et trouver la solution qui vous convient.
Comment soulager vos douleurs dans la zone du psoas ?
Vous avez identifié qu’il s’agit probablement d’une contracture, d’une tendinopathie, ou d’une douleur sans cause bien définie dans la région du psoas ? Pas de panique, il existe plusieurs solutions pour vous soulager.
1. Les étirements : un must pour votre psoas
Pour détendre ce muscle et ses copains (les hanches, les fessiers et les lombaires), faites des étirements. Voici deux exemples, faciles à réaliser :
Étirement du psoas en fente basse
- Mettez-vous en position de fente basse : un genou au sol, l’autre pied en avant, le genou plié à 90°.
- Avancez doucement vos hanches vers l’avant tout en gardant le buste droit. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de la hanche arrière.
- Maintenez la position 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Astuce : Pour un étirement plus intense, levez le bras du côté de la jambe arrière et penchez-vous légèrement vers le côté opposé.
Étirement du psoas couché
- Allongez-vous sur le dos au bord d’une table ou d’un lit, en laissant une jambe suspendue dans le vide.
- Ramenez l’autre genou vers votre poitrine avec vos mains.
- Laissez la jambe suspendue s’étirer naturellement vers le sol, sans forcer.
- Tenez la position 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
Astuce : Veillez à garder le bas du dos en contact avec la surface d’appui pour éviter de trop cambrer.
Allez-y doucement, sans jamais forcer : l’objectif, c’est la détente, pas la douleur !
2. Le renforcement, c’est la clé !
Pour soulager durablement votre psoas et prévenir les récidives, renforcez les muscles suivants :
- Le psoas lui-même,
- Le dos et la sangle abdominale, avec un peu de gainage dynamique,
- Les fessiers (indispensables pour stabiliser la hanche).
3. Automassages du psoas
L’auto-massage du muscle psoas est une méthode simple et efficace pour apaiser les tensions et soulager les douleurs dans le bas du dos et les hanches. Vous pouvez utiliser un rouleau comme dans la vidéo ci-après, mais une canne de massage est aussi très efficace car sa forme ergonomique permet d’appliquer une pression contrôlée et ciblée sur le muscle psoas.
Voici quelques conseils pour masser votre psoas en douceur et en profondeur.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées. Cela vous permet d’être dans une position où vous pouvez facilement accéder à la zone de l’aine et du bas-ventre.
- Localisez le psoas : Placez la pointe de la canne de massage juste à l’intérieur de l’os de la hanche, dans la zone de l’aine. Appuyez doucement jusqu’à sentir une légère tension.
- Appliquez une pression douce et progressive : Commencez par des pressions légères pendant 30 secondes. Respirez lentement et profondément pour aider le muscle à se relâcher.
- Travaillez sur les deux côtés : N’oubliez pas de masser les deux psoas pour maintenir un équilibre musculaire.
Quand pratiquer cet automassage ?
- Avant une séance de sport impliquant les jambes (course, musculation, sports de combat).
- Avant un entraînement du haut du corps incluant des tractions ou des exercices aux anneaux.
- Quotidiennement si vous passez beaucoup de temps assis ou si vous ressentez des douleurs.
4. Respiration ventrale
Pratiquer des exercices de respiration ventrale aide à relâcher le diaphragme et, par extension, à détendre le psoas. En respirant profondément avec le ventre, on favorise la relaxation globale du corps, réduisant ainsi les tensions musculaires. En pratique, c’est vraiment simple :
- Allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés ou posés sur un coussin.
- Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
- Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre. Votre main sur le ventre doit se soulever, tandis que celle sur la poitrine reste immobile.
- Expirez doucement par la bouche en laissant votre ventre redescendre.
- Continuez à respirer de cette façon pendant 5 minutes, en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre.
5. Laissez la nature faire son travail
Parfois, le meilleur remède, c’est simplement de continuer à vivre normalement, tout en écoutant votre corps. Si certaines activités, comme marcher ou faire du sport, deviennent trop douloureuses, essayez de réduire leur fréquence, leur intensité, ou leur durée. Trouvez le bon équilibre :
- Trop en faire risque d’aggraver la douleur ou de la prolonger.
- Ne rien faire du tout risque d’entraîner une perte de condition physique.
En résumé
Pour conclure, la douleur au psoas, bien que gênante, n’est pas une fatalité. En prenant soin de ce muscle grâce à des étirements, des exercices de renforcement, des automassages et une bonne respiration, vous pouvez soulager vos tensions et retrouver votre confort. Rappelez-vous que l’écoute de votre corps est essentielle. Si la douleur persiste malgré vos efforts, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un suivi adapté. Vous avez les clés pour améliorer votre quotidien et vivre sans douleur !
Ressources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27343394
https://symbiosisonlinepublishing.com/exercise-sports-orthopedics/exercise-sports-orthopedics10.php
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31118071
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551701