La course à pied est l’une des activités sportives les plus populaires. Pourtant, elle est souvent accusée d’être nocive pour le dos, en particulier pour les personnes souffrant d’une hernie discale. Cette idée reçue soulève de nombreuses questions : est-il dangereux de courir avec une hernie discale ? Quels sont les impacts réels sur la colonne vertébrale ? Décryptons ensemble ce sujet, études scientifiques à l’appui, et cassons les mythes qui entourent cette thématique.
Comprendre la hernie discale : un rappel essentiel
Avant d’aborder le lien entre la hernie discale et la course à pied, revenons brièvement sur ce qu’est une hernie discale.
Les disques intervertébraux, situés entre chaque vertèbre, jouent un rôle d’amortisseurs et de mobilité pour la colonne. Ils sont constitués d’un noyau gélatineux entouré d’une enveloppe fibreuse. Une hernie discale survient lorsque cette enveloppe se fissure et que le noyau s’échappe, exerçant potentiellement une pression sur les nerfs environnants. Cela peut entraîner des douleurs, des engourdissements ou des faiblesses musculaires, mais pas toujours, puisque une hernie discale peut aussi être totalement asymptomatique.
La course à pied est-elle vraiment mauvaise pour le dos ?
Une idée très répandue dans la société est que la course à pied, avec ses impacts répétitifs, serait désastreuse pour les disques intervertébraux. Beaucoup imaginent que les à-coups provoqués par chaque foulée pourraient aggraver une hernie discale ou même dégénérer les disques à long terme. Mais que disent vraiment les études scientifiques ?
Les preuves scientifiques
Contrairement aux idées reçues, aucune étude n’a démontré que les coureurs ont des disques en plus mauvais état que les non-coureurs. En fait, certaines recherches récentes pointent même dans la direction opposée. Voici deux études clés :
- L’étude de Belavý et al. (2017) : Cette équipe de chercheurs a observé que les disques intervertébraux des coureurs réguliers étaient plus solides, mieux hydratés et plus épais que ceux des personnes sédentaires.
- L’étude de Mitchell et al. (2020) : Cette analyse a confirmé les résultats de Belavý, renforçant l’idée que la course à pied pourrait avoir des effets positifs sur la santé des disques intervertébraux.
Ces études ne permettent pas de conclure que courir « répare » ou « améliore » directement l’état des disques, mais elles démontent clairement le mythe selon lequel courir serait mauvais pour le dos.
Les bienfaits indirects de la course à pied
En plus des effets potentiellement positifs sur les disques, la course à pied présente plusieurs avantages qui peuvent bénéficier aux personnes souffrant d’une hernie discale :
- Renforcement musculaire : La course sollicite les muscles du dos, des jambes et du tronc, contribuant à une meilleure stabilité de la colonne vertébrale.
- Santé mentale : L’effort physique libère des endorphines, réduisant le stress et l’anxiété, souvent associés à une perception accrue de la douleur.
- Bienfaits pour le cerveau : Plus qu’un simple exercice physique, la course à pied améliore la mémoire et la cognition. Des études montrent que même une course modérée peut booster l’attention et la performance cognitive. La production d’endocannabinoïdes, favorisée par l’exercice, soutient également la formation des souvenirs et améliore la santé des cellules cérébrales.
- Santé cardiovasculaire : La course renforce le cœur, améliore la circulation sanguine et réduit le risque de maladies cardiovasculaires, contribuant ainsi à une meilleure condition physique globale.
Courir avec une hernie discale : les précautions à prendre
Même si courir est loin d’être interdit, certaines précautions sont nécessaires pour pratiquer en toute sécurité et éviter d’aggraver vos symptômes. Voici quelques conseils pratiques :
1. Consultez un professionnel de santé
Avant de reprendre ou de commencer la course, parlez-en à votre médecin, kinésithérapeute ou ostéopathe. Ils pourront évaluer votre condition et vous orienter sur les bonnes pratiques.
2. Adaptez votre programme
Si vous débutez, allez-y progressivement.
La progressivité est une clé essentielle pour prévenir les blessures et maximiser les bienfaits de votre pratique. Trop souvent, on observe des reprises trop intenses après un arrêt prolongé, une maladie ou une blessure. Cela peut aussi être le cas lorsque l’objectif fixé est trop ambitieux ou motivé par des raisons émotionnelles.
Voici quelques principes à garder à l’esprit :
- Augmentez progressivement le volume : Par exemple, si vous courez 15 minutes, ajoutez seulement 1 minute 30 secondes chaque semaine. Cette augmentation de 10 % est idéale pour s’adapter sans surcharger le corps.
- Dosez l’intensité intelligemment : Évitez de doubler ou tripler la charge de travail d’une semaine à l’autre. Par exemple, ne passez pas d’une distance de 4 km à 10 km.
- Alternez marche et course si nécessaire : cela permet d’améliorer votre condition physique tout en évitant les douleurs liées à un effort excessif.
Cette approche progressive permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi de maintenir votre motivation en constatant des progrès réguliers.
3. Choisissez le bon équipement
Des chaussures adaptées avec un bon amorti peuvent réduire les impacts et prévenir les douleurs. Faites-vous conseiller dans un magasin spécialisé.
4. Ne négligez pas l’échauffement et la récupération
Un bon échauffement prépare votre corps à l’effort et limite les tensions musculaires. Mais ce n’est pas tout : la récupération est tout aussi essentielle pour éviter les douleurs et favoriser une progression en douceur.
Automassages : Après votre séance, utilisez des outils comme des rouleaux de massage ou des balles spécifiques pour détendre les muscles. Les automassages permettent de :
- Diminuer les douleurs corporelles.
- Relâcher les tensions musculaires.
- Améliorer la circulation sanguine et lymphatique, ce qui réduit les sensations de jambes lourdes et booste l’énergie.
- Prévenir les blessures sportives en réduisant les nœuds musculaires et les points de tension.
Hydratation et nutrition : Pensez à bien vous hydrater après la course pour favoriser la récupération des tissus. Un apport en nutriments adaptés, comme des protéines et des glucides de bonne qualité, aide également à la régénération musculaire.
5. Soyez à l’écoute de votre corps
Évitez de forcer si vous ressentez une douleur aiguë ou inhabituelle. Adaptez votre pratique en fonction de vos sensations du jour.
Les réponses aux questions fréquentes
Est-ce que courir tasse le dos ?
Non, courir ne «tasse» pas le dos. Les études montrent que les coureurs réguliers ont des disques intervertébraux plus solides et mieux hydratés. Les impacts liés à la course, dans des conditions normales, n’ont pas d’effets négatifs sur la colonne vertébrale. Cela dit, une mauvaise programmation, une mauvaise technique ou une mauvaise préparation peuvent entraîner des douleurs. S’entraîner correctement est donc essentiel.
Puis-je courir avec une sciatique ?
Si la douleur est supportable et que la course n’aggrave pas les symptômes, il n’y a pas de contre-indication majeure. Cependant, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de poursuivre cette activité, afin d’évaluer votre situation individuelle.
Puis-je courir avec une arthrose vertébrale ?
Oui, mais encore une fois, tout est une question de progressivité. La course à pied peut être bénéfique pour maintenir une bonne mobilité et renforcer les muscles du dos. Toutefois, il est essentiel d’éviter les excès et de savoir rester à l’écoute de ses sensations corporelles. Un avis médical est toujours recommandé pour adapter l’activité à votre condition spécifique.
Quel sport est bon pour une hernie discale ?
En réalité, il n’existe pas de sport parfait pour muscler le dos. Outre la musculation, beaucoup de disciplines peuvent remplir cet objectif : l’escalade, la natation, l’aviron, ou encore le Pilates.
Toutefois, parmi ces options, j’ai une prédilection particulière pour le renforcement musculaire avec bandes élastiques. Depuis de nombreuses années, je recommande et pratique ce type d’entraînement pour ses nombreux avantages.
Idéales pour préserver la santé vertébrale, les bandes élastiques permettent de renforcer les muscles tout en minimisant l’impact sur les articulations. Grâce à leur résistance progressive, elles s’adaptent parfaitement aux capacités de chaque pratiquant : elles offrent peu de résistance dans les angles où les muscles et les articulations sont fragiles et augmentent progressivement la résistance dans les angles où nous sommes plus forts. Cette spécificité diminue le risque de blessure tout en permettant de progresser efficacement, même en cas de douleurs anciennes ou d’articulations fragiles.
Quand éviter la course ?
Bien que courir soit une activité bénéfique pour beaucoup, certaines situations nécessitent une pause ou une modification temporaire de la pratique :
- Douleurs invalidantes : Si la douleur est trop intense ou irradie de manière trop importante dans les jambes, il est préférable de stopper l’activité et de consulter.
- Phase aiguë de douleur : Durant une poussée inflammatoire, il est conseillé de laisser votre corps se reposer et récupérer.
Hernie discale et course à pied : le mot de la fin
En résumé, la course à pied n’est pas l’ennemi de votre dos, même si vous souffrez d’une hernie discale. Bien au contraire, une pratique raisonnée et adaptée peut contribuer à renforcer votre dos et à améliorer votre santé globale.
Comme toujours, le secret réside dans le bon sens : écoutez votre corps, prenez le temps de bien vous préparer et n’hésitez pas à demander conseil à des professionnels de santé. Alors, prêts à chausser vos baskets ?
Ressources utiles :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18796880
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32084224
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7235111
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24198567