Faites-vous partie de ces personnes qui ont le bas du dos cambré ? Pensez-vous que cela peut avoir une conséquence sur la santé de vos vertèbres lombaires ? En vérité, ce phénomène porte un petit nom : on parle d’hyperlordose lombaire. Mais contrairement à ce que beaucoup de monde croit, cela n’est pas si problématique que ça. Nous allons voir en détail de quoi il s’agit, quelles sont les causes et surtout ce que vous pouvez faire pour la corriger. Attention, c’est parti !

C’est quoi une hyperlordose lombaire ?

Définition

On parle d’hyperlordose lombaire lorsque la cambrure dans le bas du dos est excessive. On observe généralement une antéversion importante du bassin avec les fesses qui partent en arrière et le ventre relâché. À noter que ce type de posture peut se retrouver aussi bien chez une personne sédentaire que chez un grand sportif.

Différents types de posture

Même si la « posture parfaite » est impossible à atteindre, il est tout à fait envisageable de s’y en approcher en corrigeant certains déséquilibres musculaires.

Ok, mais qu’est ce qu’une posture idéale ?

On peut définir cela par une posture d’équilibre musculaire, qui n’entraîne aucun stress sur chacune des articulations.

Pour visualiser ce concept, on peut tracer une ligne sur un schéma humain de profil, qui passe par l’oreille, le sommet de l’os iliaque et la malléole externe.

Pour faire simple, une déviation de cette ligne est considérée comme une posture déréglée pouvant aboutir à des compensations et des contraintes sur les vertèbres et articulations.

Mais cette définition reste incomplète puisqu’elle ne prend pas du tout en compte la notion de mouvement. En effet, la posture statique est le reflet de la façon dont votre corps bouge et se déplace. Néanmoins, cela permet de donner quelques indications et de détecter une mauvaise évolution posturale.

Quelles sont les causes de l’hyperlordose lombaire ?

Il y a certains facteurs qui peuvent causer ou aggraver une cambrure qui serait un peu trop prononcée.

Votre morphologie

Le squelette n’est pas toujours exactement le même chez tous les individus. Vous l’avez certainement deja remarqué, vous n’avez pas la meme morphologie que votre voisin. Certains ont des jambes plus longues que d’autres, certains ont des bras plus long que d’autres et la colonne vertébrale et le bassin ne font pas exception.

Même si en théorie nous avons une posture en forme de S comme dans les livres d’anatomie, il peut y avoir de grosses différences dans les degrés de courbures de la colonne vertébrale. Votre morphologie fait parti de votre héritage, et bien évidemment on ne peut pas faire grand chose contre cela.

La présence de déséquilibres musculaires

On va pouvoir jouer sur ce facteur en intervenant sur certains groupes musculaires bien spécifiques. De façon simplifiée, les muscles peuvent aussi modifier la position de votre squelette quand vous êtes au repos.

Il faut comprendre que la cambrure est directement liée à votre colonne vertébrale et votre bassin. Donc les groupes musculaires qui s’attachent sur ces parties de votre corps vont directement influencer l’exagération de votre cambrure.

Dans le cas de l’hyperlordose lombaire, on note clairement que certains groupes musculaires sont trop raccourcis et que d’autres sont trop relâchés. En renforçant les muscles qui sont trop relâchés et en étirant les muscles qui sont trop raccourcis on peut récupérer une position plus naturelle qui sera moins néfaste pour le corps.

Les muscles suivants, s’ils deviennent trop « courts », peuvent accentuer la lordose lombaire et provoquer des douleurs :

• Psoas
• Quadriceps (en particulier le droit antérieur)
• Paravertébraux

Ces muscles vont tirer le bassin vers l’avant (antéversion) et inévitablement creuser le bas du dos.

D’un autre côté, si les muscles suivants sont trop relâchés, ils peuvent aussi accentuer le problème :

• Ischio-jambiers
• Fessiers
• Grand droit de l’abdomen

De mauvaises attitudes

À l’époque où je commençais à avoir mal au dos, je me suis aperçu que j’avais moi-même ce type de posture. Depuis que j’ai su identifier ce phénomène et que je me suis intéressé aux causes du mal de dos, cela va beaucoup mieux. Et c’est pour cela que je souhaite partager ces conseils avec vous.

Ce phénomène de cambrure excessive peut arriver sans que l’on ne comprenne vraiment pourquoi. Mais parfois, certaines personnes accentuent volontairement leur courbure dans le bas du dos dans un but esthétique.

Problème : chercher à exagérer volontairement sa lordose lombaire est un très bon moyen pour avoir mal au dos, mais aussi aux hanches et aux genoux. Sans compter les autres problèmes que cela peut engendrer comme des troubles de la digestion, difficulté à dormir, schéma respiratoire altéré…

À l’inverse, en musculation on voit parfois des personnes chercher à absolument effacer la courbure lombaire en poussant les fesses vers l’avant. Mais en agissant ainsi, elles favorisent la création de problèmes de dos au lieu de les prévenir.

Gardez à l’esprit qu’une colonne avec 3 courbures équilibrées est 10 fois plus résistantes qu’une colonne sans courbure, toute droite. En fait, en effaçant la lordose lombaire on divise la résistance de la colonne vertébrale par 2.

Comment corriger l’hyperlordose lombaire ? 7 Étapes

1- Relâcher les muscles hypertoniques

Les fléchisseurs de hanche ont une tendance naturelle à devenir très toniques comme on l’a vu. Parmi eux, on retrouve le psoas qui se rattache aux vertèbres lombaires.

Le but de cet exercice est de le relâcher pour limiter au maximum les problématiques autour du dos, du bassin et des hanches.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, jambes repliées, pieds à plat au sol.
• Positionnez une balle de tennis au niveau du ventre, à mi chemin entre le nombril et la crête iliaque. Vous pouvez descendre un peu plus bas pour cibler la partie iliaque du muscle.
• Appuyez légèrement avec le rouleau de massage sur la balle de manière à masser cette zone en douceur. Cet exercice se fait lentement jusqu’à ressentir un relâchement.

2- Étirer les fléchisseurs de hanche

Cet exercice permet d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche qui sont souvent très raides chez les personnes avec une hyperlordose lombaire.

Comment faire :

• Positionnez-vous au sol avec un genou à terre, l’autre jambe pliée devant vous à 90 degré
• Le genou devant vous doit être dans l’axe de la cheville et le pied bien à plat
• Autograndissez-vous et contractez les fessiers pour avoir le bassin en rétroversion. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le haut de la cuisse
• Pour augmenter l’étirement, déplacez légèrement vos hanches vers l’avant sans cambrer le bas du dos.
• Maintenez la position 30 secondes à 1 minute puis changez de côté

3- Étirer les grands dorsaux

Le grand dorsal est le plus gros muscle du dos puisqu’il s’étend comme une toile de l’arrière des épaules jusqu’au sacrum. Il joue un rôle important dans la posture et à tendance à être spasmé chez beaucoup de personnes. Pour toutes ces raisons, il convient donc d’en prendre soin en le renforçant et en l’étirant régulièrement.

Comment faire :

• En position debout, levez les bras au ciel et saisissez votre main droite avec votre main gauche
• Penchez-vous vers la gauche comme sur l’image pour bien étirer tout le côté droit
• Maintenez cette position durant 30 secondes puis relâchez
• Faites la même chose de l’autre côté

4- Détendre et étirer les muscles érecteurs du rachis

Cet exercice permet d’étirer les muscles extenseurs de la colonne vertébrale, qui sont souvent tendus chez les personnes avec une hyperlordose lombaire. Il est aussi efficace pour soulager les tensions dans le bas du dos.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos au sol, de préférence sur un tapis pour plus de confort
• Ramenez vos deux genoux vers votre poitrine et saisissez-les avec vos deux mains. La tête et la colonne sont bien à plat sur le sol
• Maintenez cette position durant 30 secondes tout en respirant lentement avec le ventre, puis relâchez.

Pour aller plus loin et savoir comment bien s’étirer le dos, je vous suggère la lecture de cet article complet : Étirements du Dos : 5 exercices efficaces pour soulager les douleurs

5- Reconstruire le pilier de force

Ici je veux parler du centre du corps représenté par tous les muscles situés entre le bassin et la ceinture scapulaire. Pour cela, on utilise des exercices de stabilité aussi appelé gainage. J’en parle souvent car je pense que c’est un bon moyen de prévenir les douleurs sur le moyen et long terme.

Problème : le gainage est souvent mal compris et par conséquent mal utilisé. Son objectif est de pouvoir reprogrammer le corps dans une position anatomique correcte (posture neutre) et de transférer ces acquis dans mouvements de la vie de tous les jours.

D’autre part, en utilisant correctement le gainage, on favorise une intégration des bons schémas moteurs dans le cerveau. Pour faire simple, plus ce pilier de force sera stable et puissant, plus les bras et les jambes pourront produire des mouvements efficaces et économiques en énergie.

Dans tous les exercices, vous devez veiller à maintenir les trois courbures naturelles de la colonne sous peine de créer des zones de compression des disques intervertébraux à certains niveaux du dos. En gros, il ne faut ni chercher à accentuer la cambrure, ni à la limiter. C’est ce qu’on appelle la position neutre.

Vous vous demandez peut être : « Ok, mais alors comment déterminer la position neutre de ma colonne vertébrale ? » Facile. Placez-vous à 4 pattes, faites le dos rond, puis essayez de vous cambrer le plus possible. La zone neutre est celle se situant entre ces deux extrêmes.

6- Muscler les obliques

On a vu que le type de posture « lordosée » est caractérisée par des muscles paravertébraux et fléchisseurs de hanche très toniques. En conséquence, on observe généralement une bascule du bassin vers l’avant (antéversion).

Pour contrer ce phénomène, il est aussi important de renforcer la sangle abdominale et particulièrement les muscles petits et grands obliques. Cela peut se faire par exemple au travers d’exercices de stabilité dynamique effectués au sol ou debout avec des bandes élastiques.

L’objectif étant d’obtenir encore une fois un gainage parfait tout en reprogrammant une position neutre de la colonne vertébrale et du bassin. Cette rééducation neuromusculaire permet véritablement d’améliorer votre posture et votre gestuelle, notamment lors d’actions quotidiennes.

7- Réveiller et renforcer les muscles fessiers

Avoir des muscles fessiers performants est un bon moyen de prévenir les douleurs de dos mais aussi de lutter contre ce phénomène d’hyperlordose lombaire. En effet, ils jouent un rôle important dans la posture mais surtout dans la stabilisation du bassin et du dos.

J’en parle souvent, mais si vous êtes sujet au mal de dos et que vous passez beaucoup de temps en position assise, il y a de fortes chances que vos muscles fessiers ne fonctionnent pas de façon optimale.

De manière simplifiée, à force de rester assis, une perte de connexion entre les muscles fessiers et le cerveau s’installe. Avec le temps, cette connexion est moins efficace et les messages de contraction musculaires se transmettent de moins en moins bien.

Résultat : pour des mouvements qui nécessitent l’utilisation des muscles fessiers (par exemple s’asseoir, se lever, marcher), le corps va utiliser d’autres muscles et développer ce qu’on appelle des compensations.

Cet ensemble de compensations va modifier la façon dont vous bougez et par voie de conséquence votre posture globale. Tout le fonctionnement du bas du dos, des hanches et du bassin est perturbé, ce qui peut entraîner un certain nombre de problématiques sur le long terme.

C’est pourquoi il est important de faire un travail spécifique sur ce groupe musculaire. Dans un premier temps, il est recommandé de les réveiller au travers d’exercices d’isolation, (utilisation de mini bandes) puis de les intégrer dans des mouvements plus globaux pour les muscler de manière fonctionnelle.

Voilà, cet article touche maintenant à sa fin. J’espère qu’il vous a plu. N’hésitez pas à laisser un commentaire pour dire ce que vous en pensez. Et n’oubliez pas de me rejoindre sur ma chaîne Youtube.

Prenez soin de vous.

Références :

https://www.physio-pedia.com/Low_Back_Pain_Related_to_Hyperlordosis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25467999

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25931693

https://www.ptonthenet.com/blog/the-inner-unit/synergistic-dominance-of-hamstrings-and-low-back-pain-287

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2017/07000/Posterior_Chain_Exercises_for_Prevention_and.13.aspx