Vous souhaitez savoir comment bien s’étirer le dos ? Que ce soit pour diminuer vos tensions, corriger une mauvaise posture ou tout simplement pour bien récupérer, les étirements du dos doivent faire partie intégrante de votre arsenal de récupération. Aujourd’hui je vous propose de voir 5 exercices d’étirements du dos fondamentaux pour gagner en souplesse et vous soulager rapidement. On fait le point ensemble.

Utiliser la posture du chat

Cet exercice, inspiré du yoga, est très intéressant pour toutes les personnes qui ont mal au dos et qui veulent regagner de la mobilité. Ici, le but est de travailler en douceur, en utilisant bien la respiration ventrale pour assouplir la colonne vertébrale. Cela va également détendre tous les organes du ventre.

• Commencez par vous positionner à 4 pattes, en mettant les genoux à la largeur du bassin, les mains à plats au sol avec les poignets dans l’axe des épaules
• À l’inspiration, ramenez le ventre et le sternum vers le sol, sans chercher à creuser exagérément le dos.
• À l’expiration, rentrez le nombril et arrondissez le dos, du sacrum jusqu’aux cervicales.

Petit conseil : comme sur la photo, vous pouvez utiliser une bande élastique que vous placez au niveau des hanches pour augmenter encore plus la stabilité autour du dos et du bassin.

Faites plusieurs fois cette mobilisation du dos en la synchronisant bien avec votre respiration. Vous ne devez ressentir aucune douleur durant tout l’exercice. L’objectif est de mobiliser chaque étage de votre colonne vertébrale jusqu’à sentir un mieux-être.

S’assouplir le bas du dos avec la prière

Cet exercice est particulièrement efficace pour étirer les lombaires et assouplir les muscles dorsaux. Il doit aussi être associé à une respiration ventrale profonde.

• Au départ, positionnez-vous à 4 pattes
• Puis reculez les fesses vers l’arrière et tendez vos bras vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans le bas du dos
• Vous pouvez rester dans cette position durant plusieurs cycles de respiration pour bien vous détendre, puis remontez

Petit conseil : lorsque vous basculez les fesses vers l’arrière, gardez la colonne bien droite et ne cherchez pas à cambrer le dos.

S’étirer le dos avec une barre de traction

Une longue journée de travail en position assise, un déménagement avec des objets lourds, une séance de musculation avec des charges… Toutes ces activités vont venir comprimer les vertèbres et les disques intervertébraux. Si vous ne faites rien, au fil du temps cette compression peut être délétère pour votre rachis. Pour permettre à votre colonne de se détendre et de regagner une certaine mobilité, je vous suggère d’utiliser cet exercice de suspension avec une barre de traction ou avec des anneaux de gym. En réalisant cet étirement, vous allez décompresser l’ensemble de la colonne vertébrale tout en améliorant la mobilité au niveau des épaules de manière sécuritaire.

• Saisissez une barre de traction au dessus de vous avec vos 2 mains
• Placez vos jambes légèrement en avant du corps avec les talons au sol
• Respirez calmement et laissez le poids du corps vous tirer vers le bas et décompresser chaque étage vertébral.
• Restez en suspension pendant 30 secondes à 1 minute, puis relâchez.

Attention : les vertèbres lombaires ne peuvent pas être décompressées si vous êtes suspendu avec les jambes dans le vide et le bassin en antéversion. Assurez-vous d’avoir le bassin en rétroversion. Gardez les pieds au sol ou en placez-les sur une chaise ou un support devant vous. De cette manière, le dos peut mieux se décompresser et les muscles se décontracter.

S’étirer avec un élastique

Je ne cesse de le répéter : les bandes élastiques sont pour moi un outil indispensable pour la préparation du corps et la prévention des douleurs de dos. Je vous conseille fortement de vous en procurer si vous voulez améliorer votre récupération. On peut les utiliser dans beaucoup d’exercices de mobilité, de stretching et de renforcement musculaire. Ici, je vous propose un exercice ultra efficace qui va travailler sur l’ensemble de la chaîne latérale du corps. On va donc étirer principalement le grand dorsal et le carré lombes qui sont des muscles profonds s’insérant le long de la colonne vertébrale et sur le côté de l’épaule. Et en même temps on vient étirer tous les muscles latéraux de la cuisse.

• Saisissez une bande élastique de tension moyenne, préalablement fixée sur un support en hauteur
• Positionnez-vous à genoux
• Reculez la jambe arrière, puis inclinez et descendez le torse dans une position d’étirement latéral

Petit conseil : vous pouvez augmentez l’étirement en tendant la jambe arrière comme sur l’image.

Le but est de laisser toute la chaine latérale être étirée par la traction de l’élastique, tout en respirant calmement avec le ventre. Maintenez cette position environ 30 secondes puis changez de côté.

S’étirer les abdominaux grâce à la posture du cobra

À cause des nombreuses heures que l’on passe en position assise, tous les muscles de la chaîne antérieure ont tendance à devenir hypertoniques, ce qui favorise une flexion de la colonne vers l’avant. On se retrouve alors avec le dos vouté dans une position de « fermeture du rachis ». Il est donc important d’étirer les abdos pour corriger les problèmes de posture. Je vous propose donc cet exercice très simple, appelé cobra, que vous devez réaliser progressivement et en douceur :

• Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues et serrées, le front au sol et les mains sous les épaules
• Prenez une grande inspiration, puis redressez le buste en poussant légèrement les mains sur le sol, et en penchant la tête vers l’arrière.

Petit conseil : placez vos mains bien vers l’avant de manière à chercher une extension au milieu de la colonne, et pas forcément en bas du dos.

Le but est de tenir cette position pendant environ 30 secondes puis de relâcher.

J’espère que ces 5 exercices d’étirement du dos vous ont plu. Tout ce travail combiné à du renforcement musculaire doit vous aider à conserver un dos en pleine santé. D’autre part, n’oubliez pas que le stress et les mauvaises postures répétées au quotidien engendrent très facilement des douleurs. Nous devons donc mettre en place des stratégies pour contrer toutes ces tensions. Prenez le temps d’utiliser régulièrement ce genre d’exercices pour vous détendre, et vous commencerez à ressentir une amélioration très rapidement !

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Prenez soin de vous et de votre dos !