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Si vous avez déjà souffert de douleurs sacro iliaques, alors vous savez à quel point cela peut vite devenir handicapant. Elles peuvent rapidement vous empêcher de réaliser des tâches du quotidien et rendre plus complexe des mouvements simples comme se lever, marcher ou monter les escaliers. Heureusement, vous pouvez agir et lutter activement contre ces douleurs comme nous allons le voir tout au long de cet article. Examinons de plus près ce que sont véritablement les douleurs sacro iliaques, quelles sont leur causes et ce que vous pouvez faire pour les éliminer. C’est parti !

Qu’est ce qu’une douleur sacro iliaque ?

L’articulation sacro iliaque est l’articulation qui relie le sacrum ( la base de la colonne vertébrale) et les deux os iliaques. L’ensemble forme le bassin.

Ces articulations ont un rôle très important dans le maintien de l’équilibre puisqu’elles supportent le poids du corps en position debout et amortissent légèrement les chocs lors de la marche.

articulation sacro iliaque

Mais parfois, elles peuvent s’enflammer à cause de différents facteurs et provoquer ce qu’on appelle des douleurs sacro iliaques.

Elles ne sont pas toujours évidentes à identifier. Voici donc une liste de symptômes courants que vous pouvez ressentir :

  • Douleur dans le bas du dos, en dessous de L5, souvent unilatérale
  • Raideur lombaire, perte de mobilité et diminution de l’amplitude des mouvements
  • Irradiation possible de la douleur dans l’aine, les hanches ou les fesses
  • Station assise très douloureuse
  • Douleur amplifiée lors de la marche, en se baissant ou en se levant

Quelles sont les causes fréquentes ?

Les douleurs sacro iliaques sont généralement dues à un dysfonctionnement des articulations qui relient les deux os du bassin au sacrum.

Problème N°1 : Trop de mobilité

Chez certaines personnes, ces articulations sont hypermobiles. On ressent alors comme une sensation d’instabilité au niveau du bassin, ce qui peut générer des problèmes.

En cas d’hypermobilité, il est possible que les douleurs soient ressenties dans le bas du dos et/ou dans la hanche. Dans certains cas, les douleurs peuvent également s’étendre au niveau de l’aine.

Problème N°2 : Manque de mobilité

C’est le problème inverse. Ici, il n’y a pas assez de liberté mouvement dans l’articulation, qui se retrouve alors limitée en terme d’amplitude. Cela peut être dû à des restrictions ou à des adhérences.

Dans ce cas, les douleurs sont généralement ressenties dans un côté du bas du dos et/ou dans les fesses. Et parfois, la douleur peut descendre jusque dans l’arrière de la cuisse.

En définitive, les articulations sacro iliaques ont besoin d’un certain degré de mobilité et de stabilité pour fonctionner parfaitement.

Facteurs aggravants

Certains facteurs, comme ceux cités ci-dessous, peuvent augmenter le risque de douleur :

  • Position assise prolongée
  • Surpoids
  • Grossesse
  • Votre démarche, votre façon de bouger
  • Un déséquilibre postural
  • Des antécédents de chirurgie du dos ou de la hanche
  • Âge

Comment soulager les douleurs sacro iliaques ?

La mise en pratique régulière des exercices présentés ci-dessous peut vous aider à soulager l’inflammation sacro iliaque et réduire vos symptômes sur le long terme.

1- Respiration ventrale

Comme vous le savez, il existe plusieurs formes de respiration : ventrale, thoracique et claviculaire. Chacune d’elles s’adaptent en fonction de la situation. Cependant, à cause du stress et de nos mauvaises postures, il arrive que notre respiration soit perturbée voire modifiée.

À terme, cela peut conduire à des problèmes d’anxiété, de fatigue et cela favorise également les problèmes de dos. Il est donc important de chercher à la normaliser le plus souvent possible pour diminuer les tensions musculaires.

Comme je l’explique dans cet article, respirer de façon consciente peut véritablement vous aider à reprendre en main votre santé physique et émotionnelle.

exercice de respiration ventrale

Cet exercice est simple, efficace et réalisable par tout le monde.

Comment faire :

  • Allongé au sol sur le dos, placez une main sur le ventre l’autre sur la poitrine et observez votre souffle.
  • À l’inspiration, votre ventre se gonfle. À l’expiration, il se relâche.
  • Inspirez et expirez de plus en plus profondément et amplifiez le mouvement de va-et-vient de votre ventre.
  • Répétez l’opération durant 1 à 2 minutes, jusqu’à ressentir un relâchement.

2- Massage du carré des lombes

automassage carré des lombes

Très souvent, ce muscle a une part de responsabilité dans l’apparition de douleurs lombaires, mais aussi des douleurs sacro iliaques chroniques. Un excès de tension sur le carré des lombes, d’un côté par rapport à l’autre, peut même provoquer un phénomène de jambe plus courte que l’autre ou de « pseudo » scoliose. Il est donc important de le relâcher à droite et à gauche.

Comment faire :

  • Munissez-vous d’une canne ou d’une balle de massage.
  • Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et positionnez l’embout de la canne au niveau du bas du dos sur un côté (voir schéma).
  • Massez lentement toute la surface du carré des lombes à droite en respirant avec le ventre. Faites la même chose à gauche.

3- Exercice du pont avec bande élastique

douleurs sacro iliaques exercice

Cet exercice permet d’entraîner les muscles autour du bassin et du bas du dos afin d’augmenter la stabilité des articulations sacro iliaques. Les bandes élastiques vont forcer l’activation des muscles fessiers, qui ont souvent du mal à être bien recrutés.

Comment faire :

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées à 90 degré, les pieds bien à plat
  • Placez une petite bande élastique autour de vos genoux (tension légère)
  • Soulevez le bassin tout en poussant les genoux vers l’extérieur et en contractant fortement les muscles fessiers
  • Pensez à garder un bon alignement de la colonne vertébrale. Vous ne devez pas ressentir de tension dans les lombaires lors de cet exercice.
  • Maintenez la position 3 secondes puis relâchez.
  • Faites entre 5 et 10 répétitions

4- Antagoniste avec ballon

douleurs sacro iliaques exercice

C’est l’exercice antagoniste du précédent. Il va aussi permettre d’augmenter la stabilité des articulations sacro iliaques. Ici, le but est de recruter les muscles adducteurs (intérieur des cuisses) tout en stabilisant le bassin.

Comment faire :

  • Même position de départ : sur le dos, jambes pliées à 90 degré, pieds à plat
  • Placez un ballon (ou un coussin) entre les genoux
  • Serrez fort dans le ballon tout en soulevant le bassin. Encore une fois, gardez une position neutre de la colonne vertébrale.
  • Maintenez la position 3 secondes puis relâchez.
  • Faites entre 5 et 10 répétitions.

5- Exercice de stabilité quadrupédique

gainage dynamique

Cet exercice permet de renforcer conjointement les muscles du dos et de la sangle abdominale, ce qui contribue à augmenter la stabilité des sacro iliaques.

Comment faire :

  • Positionnez-vous à 4 pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez une position neutre de la colonne.
  • Levez le bras gauche et tendez-le vers l’avant tout en gardant le buste bien aligné. En même temps, tendez la jambe droite vers l’arrière tout en conservant le bassin bien droit.
  • Maintenez cette position 3 secondes puis relâchez et revenez en position de départ.
  • Répétez l’exercice avec le bras droit et la jambe gauche.
  • Alternez les deux côtés pendant 10 répétitions.

Ces exercices sont là pour vous aider à soulager vos douleurs sacro iliaques et éviter qu’elles ne réapparaissent. Cependant, il arrive parfois que les douleurs persistent et vous mènent la vie dure. Dans ce cas, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute ou un ostéopathe, qui pourra vous aider à soigner vos problèmes.

Voilà. Maintenant, si vous souhaitez aller plus loin et vaincre vos douleurs depuis chez vous et de manière naturelle, je vous suggère de recevoir tout de suite votre série de vidéos offertes en cliquant sur ce lien. Vous y découvrirez des astuces, des conseils et des exercices à faire à la maison, à votre rythme, pour éliminer durablement vos problèmes de dos.

C’est tout pour aujourd’hui 🙂

Prenez soin de vous.

Simon

Références :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2582421/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X05000214

https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(18)30063-9/abstract

https://www.healio.com/orthopedics/journals/ortho/2001-1-24-1/%7B889bceb6-d99d-413f-9c8b-bb14b5ab133c%7D/exercise-treatment-for-sacroiliac-pain

https://link.springer.com/article/10.1007/s40141-013-0037-7

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