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Comment utiliser la respiration ventrale pour soulager le mal de dos ? Peut être avez-vous lu que la respiration abdominale pourrait vous aider à vous sentir mieux, mais vous ne savez pas comment faire ? Dans cet article, je vais vous parler de mon histoire personnelle et vous expliquer comment profiter des exercices de respiration pour lutter contre le mal de dos. Je vous propose de vous inspirer de mon vécu et de suivre mes explications. Vous allez comprendre comment cela peut vous aider à soulager vos douleurs et améliorer votre posture. Alors si vous avez envie d’utiliser des exercices de respiration pour vous détendre et calmer vos douleurs, suivez le guide !

Mon histoire avec les exercices de respiration

Quel est le point commun entre mauvaise posture, stress et mal de dos : la respiration ! 

On pense souvent à tort que l’on n’a pas grand chose à faire d’un phénomène aussi familier et ordinaire que la respiration. D’autant plus que c’est quelque chose d’automatique. 

Quelle erreur !

Il y a d’énormes bénéfices à mieux utiliser sa respiration, à se rendre simplement conscient de sa présence, à lui prêter attention. Ne pas demander à la respiration de résoudre tous nos problèmes. Mais juste comprendre que lorsque nous n’arrivons pas à les résoudre, mieux vaut mille fois prêter attention à notre souffle plutôt qu’à nos ruminations.

Personnellement, cette méthode m’a beaucoup aidé à traverser les périodes de crises, les moments où la douleur était intense. Avec le temps, j’ai compris qu’apprendre à mieux respirer peut aider à mieux gérer le stress, et à mieux supporter les symptômes douloureux (si elle est bien pratiquée).

Grâce à elle, je pouvais reprendre le contrôle sur mes lombalgies.

Voyez la respiration comme un outil santé à part entière, toujours à votre disposition. Bien sûr, ne voyez pas cela comme de la magie pour réaliser l’impossible. Mais elle peut vous aider à affronter une épreuve, une difficulté que ce soit face au stress, à une angoisse ou à une douleur. 

Certains me diront ? Respirer face à la douleur ? Quel intérêt ? 

Et bien c’est fondamental !

Au début, cela me paraissait assez limité comme message moi aussi. Puis j’ai compris. Le vrai message c’est plutôt : “Commencez par mieux respirer, ensuite tout sera plus simple”. 

Respirer n’a rien de magique, cela ne transforme pas votre corps. Mais mieux respirer améliore le fonctionnement de votre organisme tout entier et vous permet de mieux contrôler votre corps. 

Les effets d’une mauvaise respiration

Mauvaise oxygénation

L’air que nous respirons est vital. Dans un environnement sain, toutes les cellules du corps sont riches en oxygène et se renouvellent parfaitement chaque nuit pendant le sommeil. Une bonne quantité d’oxygène nous permet ainsi de nous sentir en pleine forme, de nourrir notre cerveau et de nous aider à mieux gérer les situations stressantes de la vie quotidienne.

Seulement nous ne vivons pas dans un monde idéal. Nous sommes tous exposés à certaines formes de stress, ce qui peut provoquer des troubles tant sur le plan physique que sur le plan émotionnel. J’en parle un peu plus dans cet article : Quel lien existe-t-il entre stress et mal de dos ?

En respirant mal, on prive notre organisme de la bonne quantité d’oxygène dont il a normalement besoin. Une faible quantité d’oxygène prive les cellules des nutriments nécessaires, de l’élimination des déchets. Les toxines n’arrivent plus à être évacuées du corps, et en restant principalement dans le sang, elles affaiblissent et fragilisent l’organisme tout entier.

Un manque d’oxygène est une des causes importantes de développement de plusieurs maladies et d’apparition de douleurs. Le système immunitaire se fragilise, on devient plus vulnérable face aux infections virales, aux maladies cardiovasculaires, au vieillissement prématuré et plus sensible aux douleurs.

Perturbations générales

D’autre part, la majorité des gens respirent mal, avec la mauvaise technique. En effet, ce mouvement respiratoire peut être perturbé par un ensemble de facteurs (stress, position assise, déséquilibres musculaires…) et entraîner tout un tas de perturbations : 

  • dérèglement de la posture
  • augmentation des niveaux de stress, d’anxiété 
  • moins bonne digestion
  • augmentation des tensions musculaires et des douleurs corporelles

Dès que le diaphragme commence à avoir un excès de tension ou de spasme, cela peut avoir des répercussions sur le fonctionnement des intestins, mais surtout sur la stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin

exercices de respiration diaphragme

Pourquoi ? Tout simplement parce que votre diaphragme est interconnecté avec d’autres muscles du bas du dos et des hanches. En effet, il est intimement lié au fonctionnement du carré des lombes et du psoas. Ce sont deux muscles qui interviennent aussi bien dans les mouvements du quotidien que dans les mouvements sportifs. Et surtout, ils ont un impact majeur sur la stabilité du rachis.

En résumé un diaphragme qui ne fonctionne pas bien va entraîner des perturbations sur d’autres muscles, et l’inverse est également vrai.

Exercice de respiration ventrale

Voyons maintenant si vous respirez correctement.

Pour cela je vous propose de faire un petit test.

Allongez-vous sur le dos, posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Maintenant, notez ce qui bouge en premier.

Que remarquez-vous ?

Certains d’entre vous remarqueront que leur poitrine se gonfle avant le ventre. Et d’autres auront le ventre qui gonflera plus vite et de manière plus conséquente que la poitrine.

Normalement, nous sommes tous censés respirer lentement et calmement avec le ventre la très grande majorité du temps. 

En effet, quand vous inspirez profondément et de manière fonctionnelle, vous devriez avoir :

  • le ventre qui gonfle en premier
  • vos côtes basses qui bougent latéralement en suivant
  • puis vos cotes supérieures qui bougent verticalement

Ce séquençage témoigne généralement d’un bon remplissage des poumons. Avec ce genre de respiration ventrale (ou abdominale), le volume d’air inspiré et expiré est beaucoup plus grand que si vous respiriez uniquement avec le thorax.

Si vous avez noté que la poitrine se gonflait d’abord, pas de panique, ce n’est pas grave. C’est assez fréquent de nos jours. Seulement, ce mouvement naturel devra être travaillé si vous souhaitez prévenir et soulager le mal de dos de manière durable.

D’ailleurs, il est tout à fait possible de corriger cela en pratiquant régulièrement des exercices de respiration ventrale. Et si c’est trop difficile, certains kinésithérapeutes ou ostéopathes peuvent également vous aider dans cette démarche de correction.

Comment respirer par le ventre

Rien de plus naturel que de respirer avec le ventre. Observez un bébé qui dort et vous remarquerez que ses épaules ne bougent alors que son ventre se gonfle à l’inspiration. C’est ce que l’on va essayer d’apprendre ensemble.

Vous devez d’abord prendre conscience de votre respiration afin de mieux gérer ce va et vient de l’air qui pénètre dans votre corps. 

Allongez-vous confortablement sur le dos, les jambes repliées. 

Chacune des étapes suivantes doit être faite de manière lente, sans forcer les mouvements. Il faut vraiment que la respiration soit le plus naturelle possible.

Placez une main sur votre ventre et prenez une inspiration lente et contrôlée par le nez. Faites en sorte de vous focaliser sur le bas de votre ventre à ce moment là. Il doit légèrement se gonfler quand vous inspirez. 

Dès que vous avez inspiré suffisamment d’air, essayez de retenir votre respiration durant 2 secondes. 

Puis, expirez en soufflant par la bouche. L’expiration doit également se faire lentement sur un rythme d’environ 4 à 6 secondes. Faites en sorte de vous focaliser sur le bas du ventre encore une fois. Vous devez sentir que le ventre se dégonfle et rentre légèrement vers l’intérieur. 

Voici un schéma pour expliquer ce mouvement respiratoire le plus clairement possible.

exercices de respiration inspiration expiration

Pour maximiser les résultats et être beaucoup plus détendu, je vous conseille de pratiquer ces exercices de respiration le plus souvent possible. Plus vous appliquerez ce genre de technique, plus vous impacterez de manière positive l’ensemble de votre organisme.

D’autant plus que cette méthode est 100% naturelle et ne demande aucun matériel particulier. Vous pouvez réaliser une respiration ventrale à tout moment, quand vous sentez que vous êtes stressé ou qu’une douleur pointe le bout de son nez. 

Je sais que beaucoup de personnes souhaitent réussir à vaincre leurs maux de dos naturellement. À mon sens, ces exercices de respiration font parties de ces choses qui peuvent vraiment vous aider à aller mieux si vous les faites consciencieusement.

Voilà, j’espère que cet article vous donnera l’envie d’intégrer des exercices de respiration dans votre quotidien. Je suis sûr que cela peut vous apporter énormément de bienfaits. À la demande de nombreux lecteurs, j’ai créé un guide vidéo offert où je montre différentes techniques naturelles pour résoudre les problèmes de dos. J’ai mis toute mon énergie pour vous proposer quelque chose de complet. N’hésitez pas à découvrir ces vidéos en cliquant sur le lien juste ici.

Prenez soin de vous et de votre dos.

Simon

PS : vous pouvez également commenter et partager l’article si ce dernier vous a plu 😉

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