Je suis médium.

Sérieusement, laissez-moi deviner.

Je parie que vous êtes en train de lire cet article en étant avachi, la tête penchée vers le bas et les épaules tombantes.

Vous voyez. Je vous l’avez dit.

Avant de continuer à lire ce post, prenez le temps de vous redresser et de vous tenir correctement. Le regard dirigé à l’horizontal, la tête bien droite tout en vous auto-grandissant.

Avoir le dos voûté, cette fameuse posture de bossu, est quelque chose d’assez courant. Observez les personnes autour de vous dans la rue, et vous remarquerez que beaucoup marchent comme ça tous les jours.

Alors si vous souhaitez changer ça de manière naturelle, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, je vous explique en détail ce qu’il faut (réellement) mettre en place pour redresser son dos et améliorer rapidement sa posture.

Quelles sont les causes de cette mauvaise posture ?

Notre mode de vie sédentaire

Que vous soyez assis derrière un bureau, en voiture ou sur votre canapé, les problématiques sont les mêmes. Au fil du temps, des déséquilibres musculaires se créent autour des épaules, de la colonne vertébrale et du bassin.

Le fait de fixer les écrans de téléphones la tête penchée vers le bas va placer un stress important sur nos vertèbres cervicales. Certains muscles se retrouvent alors dans un état de tension permanente pour contrebalancer le poids de notre tête.

Cela peut paraître assez anodin à première vue. Mais le fait de mal se tenir tout au long de la journée et de bouger peu a une réelle incidence sur vos douleurs cervicales, dorsales ou lombaires. Je mets volontairement en début d’article une image de quelqu’un avec le dos voûté pour marquer les esprits. Et pour vous faire comprendre que si vous ne faites rien pour contrecarrer les choses, vous risquez de finir comme Quasimodo (ou presque…).

Une pratique sportive déséquilibrée

Beaucoup de sportifs ont tendance à développer préférentiellement une musculature superficielle, particulièrement au niveau du tronc et de la poitrine. L’unité musculaire profonde elle, celle qui a pour but de stabiliser les vertèbres et le bassin, est souvent sous-entrainée ou sous-utilisée. Ce qui a tendance à favoriser des déséquilibres musculaires et à renforcer les mauvaises postures.

Pour maintenir un corps équilibré et corriger sa posture il est important de travailler selon une logique de de travail agoniste-antagonsite. En d’autres termes, pour un groupe musculaire sollicité, il est important de travailler le groupe musculaire opposé de la même façon.

Parmi les exercices les plus populaires, on retrouve les fameux « crunchs ». Ces exercices où l’on effectue des flexions de buste allongé au sol dans le but de contracter les muscles abdominaux. Malheureusement ce genre d’exercice n’est pas très bon ni pour votre dos ni pour votre posture.

Sachant que l’on passe déjà beaucoup de temps en position assise, avec la colonne fléchie, faire de longues séries d’abdos ne fait qu’aggraver le problème. En insistant sur la flexion du rachis, on place des contraintes importantes sur les disques intervertébraux et on accentue la cyphose dorsale. Donc vous comprenez facilement en quoi une pratique sportive mal conduite peut renforcer les mauvaises postures et les douleurs chroniques.

Un manque de confiance

C’est quelque chose dont on parle moins souvent, mais sachez que votre posture est aussi le reflet de votre comportement, de votre attitude, de votre état d’esprit. En effet, quelqu’un de timide ou d’introverti aura plus tendance à se refermer sur soi et à adopter une posture recroquevillée, avec les épaules enroulées vers l’avant. À l’inverse, une personne sûr d’elle aura une posture plus érigée, le buste ouvert et le dos bien droit.

Que se passe-t-il dans le corps ?

J’en parle régulièrement dans la plupart de mes articles, la position assise prolongée a un effet négatif sur l’ensemble de notre musculature. Pour être plus précis, ce n’est pas tant le fait de s’asseoir qui pose problème. Mais c’est plus le fait de rester statique longtemps qui provoque le plus de désagréments.

Parmi les modifications visibles sur notre posture, on note généralement :

• une migration de la tête vers l’avant
• une rotation interne des épaules
• un enroulement excessif des épaules vers l’avant
• un dos voûté

Les américains ont même donné un nom à ce type de posture. Ils appellent cela le « Upper Cross Syndrome ».

C’est quoi ce syndrome ?

On comprend mieux de quoi il s’agit en observant le schéma ci-dessous.

Certains muscles autour des épaules sont en position raccourcis et d’autres au contraire sont en position d’étirement permanent. Le tout maintenu pendant plusieurs heures force le corps à compenser.

Voici une liste des muscles qui se retrouvent bien souvent dans un état de tension importante :

• Trapèze (partie supérieure)
• Pectoraux (grand et petit)
• Sterno-cléido-mastoidien

Une accumulation importante de tensions au niveau de ces muscles peut alors modifier votre façon de vous tenir. En clair, cela peut modifier votre posture mais aussi générer des douleurs cervicales, des douleurs dorsales ou lombaires.

À l’inverse voici une liste des muscles qui sont bien souvent trop faibles :

• Trapèze (partie médiane et inférieure)
• Rhomboïde
• Deltoïde postérieur
• Muscles fléchisseurs profonds cervicaux
• La coiffe des rotateurs

Parfois, si les tensions sont trop fortes, on retrouve également la présence de noeuds au sein des muscles que l’on appelle des triggers points. Ce sont des points douloureux qui sont facilement reconnaissables lors de la palpation. Lorsque vous appuyez dessus, vous sentez rapidement que la douleur est intense et ils peuvent déclencher des irradiations à distance.

Quels sont les problèmes associés à ce type de posture ?

Mauvaise respiration

Une posture avec la tête qui part vers l’avant peut être à l’origine d’une gène respiratoire. En effet dans cette position les mouvements de la cage thoracique sont moins efficaces. Plus la tete migre en avant et plus le dos sera vouté, moins la respiration sera bonne. Ceci aura une incidence sur le muscle diaphragme qui devra travailler encore plus dur pour maintenir sa fonction.

Troubles du transit

Vous ne le saviez peut être pas, mais la respiration a un rôle non négligeable sur le fonctionnement de votre système digestif. Le brassage de l’air qui se fait entre l’inspiration et l’expiration permet un massage des viscères. Ce flux continu permet une contraction et un relâchement permanent des organes dans le ventre. Si votre respiration est mauvaise, saccadée ou limitée à cause d’une mauvaise posture, cela aura une incidence sur votre digestion.

Augmentation du risque de blessure aux épaules

Avoir les épaules enroulées de manière permanente vers l’avant va modifier le fonctionnement articulaire et impacter négativement votre mobilité et votre stabilité. Malheureusement, si vous ne faites rien pour changer les choses, la santé de vos ligaments, tendons et muscles risque d’en prendre un coup. En clair, vous augmentez drastiquement le risque de blessure : tendinite, douleurs d’épaules, tensions musculaires etc…

Maux de tête

De fortes tensions dans les muscles cervicaux peuvent être à l’origine de maux de tête plus ou moins intenses. Ces migraines peuvent alors être soulagées en relâchant les tensions musculaires.

Douleurs cervicales

Les cervicalgies ont souvent une origine mécanique. En effet, les muscles autour du cou comme le sterno-cléido-mastoïdien ou encore la partie supérieur du trapèze ont souvent tendance à se spasmer à cause de notre mode de vie sédentaire ou à cause de gestes répétitifs.

D’autre part, si vous passez la plupart de votre temps à maintenir la tête penchée en avant pour lire ou regarder votre smartphone par exemple, vos vertèbres cervicales en prennent un sacré coup. En observant le schéma ci-dessus, on se rend compte qu’avec la tête inclinée à 60 degré, notre tête pèse beaucoup plus lourd (environ 25kg) que si elle était bien droite. En conséquence, les muscles cervicaux et des épaules doivent contrebalancer la charge et accumulent ainsi énormément de tensions.

Pour en savoir plus sur les douleurs cervicales, je vous suggère de lire cet article complet dédié à ce sujet.

Comment redresser son dos ? 5 étapes

1. Relâcher les tensions

Pour cela, le mieux reste d’utiliser les massages. À l’aide d’un rouleau, d’une canne ou d’une balle de tennis je vous suggère de prendre le temps de masser les muscles de devant la poitrine (grand et petit pectoral), les muscles du dos (trapèze, grand dorsal, ceinture scapulaire) et les muscles autour du cou (sterno-cléido-mastoïdien, scalène).

2. Étirer les muscles forts

Les muscles pectoraux et les biceps sont souvent tendus, raccourcis et entrainent un enroulement excessif des épaules vers l’avant. Cet étirement permet une plus grande ouverture de la cage thoracique. Saisissez une bande élastique, placez-vous en fente et pivotez dans le sens opposé à la traction tout en tirant et en maintenant fermement la bande. Vous pouvez également utiliser un mur pour faire cet exercice sans bande élastique.

3. Renforcer les muscles faibles

Cet exercice est intéressant pour renforcer les muscles du dos qui ont perdu l’habitude de travailler et qui sont généralement très faibles. Particulièrement le rhomboïde et la partie inférieure du trapèze. Assurez-vous de bien garder les épaules basses et de resserrer les omoplates durant le mouvement. Vous pouvez plier les genoux légèrement pour éviter de trop cambrer le bas du dos et mettre trop de tension dans cette région.

Cet exercice isométrique est intéressant pour réveiller et engager les petits muscles stabilisateurs autour des omoplates et de la colonne thoracique. Allongez-vous face au sol, rentrez le menton et soulevez le buste en tirant les bras et les épaules vers l’arrière. Pensez à bien resserrer les omoplates l’une vers l’autre. Maintenez cette position en statique pendant 15 secondes. Relâchez puis recommencez 3 fois.

4. Faire des exercices correctifs

À mon sens, votre posture est simplement le résultat visuel de la façon dont vous bougez. C’est pour ça que je suis convaincu qu’il faudra bien plus qu’un t-shirt pour améliorer les choses. Il faut apprendre à bouger mieux. Par exemple, regagner de la mobilité dans les endroits où vous en manquez (étage thoracique). Et aussi corriger un certains nombre de déséquilibres musculaires.

Heureusement ce n’est pas si compliqué que cela a mettre en place. Incorporez plus de mouvement dans vos journées, faites plus d’exercices correctifs et restez moins longtemps en position assise.

Vous allez alors me dire : « Mais Simon, je n’ai pas le temps, je travaille toute la journée. En plus de ça, je ne peux pas changer de boulot, je suis obligé de rester assis derrière mon ordinateur toute la journée. »

Bien entendu, je ne suis pas en train de vous dire de quitter votre job. Je voudrais juste vous montrer qu’il est possible de mettre en place des actions quotidiennes pour combattre le mal de dos et améliorer sa posture.

Il y a de fortes chances que vous ayez des pauses durant votre journée de travail. Je vous suggère donc de tirer profit de ces périodes de creux pour appliquer certains exercices correctifs. Utilisez par exemple les mouvements présentés dans cet article pour vous aider à réduire les effets de la position assise prolongée.

Cet exercice est efficace pour solliciter les petits muscles cervicaux profonds et lutter contre la migration de la tête vers l’avant. Plaquez le dos contre un mur et autograndissez-vous. Rentrez légèrement le menton et faites en sorte de ramener la tête en arrière vers le mur. Maintenez la position durant quelques secondes. Relâchez puis recommencez.

5. Encourager les bonnes postures au quotidien

Si vous mettez en place tous les conseils donnés précédemment dans cet article, vous ne tarderez pas à voir des changements positifs au niveau de votre posture.

Pour maximiser encore plus les résultats, je vous encourage également à :

• Faire des pauses et se lever toutes les 20-30 minutes pour marcher, bouger, mobiliser ses articulations
• Penser à vous autograndir régulièrement dans la journée et pendant vos exercices
• Pratiquer des exercices de respiration ventrale au moins une fois par jour
• Mettre en place un minimum d’activité physique chaque jour (marche, vélo, natation…)
• Faire en sorte d’adapter le mobilier de bureau : les écrans d’ordinateur à hauteur des yeux. Pourquoi pas utiliser des « standing desk » (bureaux debouts)

Je terminerai cet article en vous rappelant que si vous souhaitez améliorer votre posture et soulager vos douleurs, vous devrez passer à l’action. Oui, passez simplement à l’action. Cela ne sert pas à grand chose d’engranger de l’information, si vous ne faites rien juste derrière. Donc pour redresser son dos, il faut prendre le temps de faire quelque chose tous les jours. Même si c’est peu. Faites un peu mais souvent. Et souvenez-vous que les plus gros changements s’obtiennent en effectuant de petites actions quotidiennes.

Sur ce, prenez soin de vous, prenez soin de votre dos.

Simon.

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