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Il y a de fortes chances que vous ayez déjà souffert d’un torticolis au moins une fois dans votre vie. C’est peut-être d’ailleurs le cas en ce moment si vous lisez ces quelques lignes. Bien souvent, la raideur cervicale et les douleurs disparaissent naturellement après une ou deux semaines. Toutefois, si vous cherchez des remèdes efficaces pour accélérer votre guérison, alors cet article devrait vous intéresser. Nous allons voir ensemble comment soigner un torticolis et reprendre les activités normales le plus rapidement possible. C’est parti !

Qu’est ce qu’un torticolis ?

C’est un phénomène de contracture des muscles du cou. Cela se manifeste par différents symptômes comme des douleurs cervicales intenses et une certaine difficulté à mobiliser la nuque (cou bloqué).

Généralement, le sterno-cléido-mastoïdien et le trapèze sont les muscles touchés par ce type de contracture.

Un torticolis peut parfois s’accompagner d’autres symptômes comme des maux de tête ou des douleurs dans les épaules et les bras.

Qu’est ce qui cause un torticolis ?

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez souffrir de ce type de problème cervical.

Manque de mouvement et gestes répétitifs

À cause du temps passé en position assise, de la surutilisation des téléphones et autres écrans au cours de la journée, la nuque finit par souffrir.

Des gestes répétitifs et des mauvaises positions quotidiennes entraînent de petits déséquilibres posturaux. À terme, ces contraintes peuvent être le point de départ de troubles physiques et de tensions s’accumulant dans la région cervicale.

J’en ai déjà parlé dans différents blogs comme celui-ci : Comment redresser son dos (sans t-shirt correcteur de posture)

Le torticolis peut également résulter d’une pratique sportive trop violente ou inadaptée. Par exemple, un manque d’échauffement ou de préparation physique peut entraîner un risque plus important de spasmes, contractures ou douleurs cervicales.

Si vous pratiquez une activité régulière, il est donc toujours recommandé de bien s’échauffer pour préparer le corps à l’effort.

Traumatisme cervical

Les personnes ayant subi un choc violent comme un accident de la route sont plus sujets à faire des torticolis. En cas de traumatisme, les muscles autour du cou auront tendance à se spasmer pour protéger la région cervicale. Il faut alors attendre plusieurs jours avant que le phénomène s’estompe.

Faut-il porter une minerve ?

Si la douleur est vraiment très intense que que votre mobilité est très réduite, cette solution peut alors vous aider. Mais le collier cervical doit uniquement être utilisé sur de courtes périodes.

Mais il faut quand même savoir que ce n’est pas idéal d’un point de vue musculaire. En effet, la minerve agit un peu comme un “plâtre” et va obligatoirement atrophier les muscles du cou. À terme, ces derniers peuvent s’affaiblir et cela peut majorer votre problème de départ.

Il faut savoir qu’après seulement une semaine de port de minerve, on observe déjà l’apparition de signes d’atrophie et de faiblesse musculaire. Donc au final, ce collier doit être utilisé de manière réfléchie, sans quoi il pourrait augmenter les risques de récidive de torticolis et de douleurs cervicales.

Classiquement un torticolis doit partir assez vite. En théorie, vous devriez retrouver une amplitude articulaire correcte au bout de 48 heures. Même si vous sentez encore quelques petites douleurs, vous êtes normalement censé retrouver un cou sans douleur sous une semaine.

Bien entendu, si vous voyez que la situation ne s’améliore pas après ce délai, vous pouvez consulter un professionnel de santé. C’est encore plus important de le faire si ce sont des douleurs qui reviennent assez régulièrement. Que ce soit un kinésithérapeute ou un ostéopathe, ces personnes sont là pour vous aider à avancer en déterminant quelles sont les causes de votre problème.

Comment soigner un torticolis ? 5 solutions

1- Repos

En période de crise, il est judicieux de laisser les cervicales au repos durant un ou deux jours. Cela peut apaiser les symptômes et permettre au corps de récupérer.

Cependant, essayez de limiter cette période de repos à seulement quelques jours car trop d’inactivité risque de provoquer l’effet inverse désiré et de conduire à une aggravation des douleurs.

2- Automassages

Souvent sous estimés, ils sont très efficaces pour détendre les muscles dans toutes les régions du corps et apporter une sensation de bien-être. Et c’est une technique bien plus saine que le fait de prendre des médicaments anti-douleur à outrance.

L’utilisation d’une canne est particulièrement efficace pour cibler les zones spasmées et les différents noeuds musculaires. Mais si vous n’en avez pas, vous pouvez faire la même chose en utilisant vos mains :

torticolis automassages
  • En position assise ou debout
  • Placez vos mains au niveau de la base de la nuque
  • Utilisez vos doigts pour saisir la partie supérieure du muscle trapèze de chaque côté des épaules.
  • Puis massez et mobilisez lentement les fibres musculaires de chaque côté du rachis cervical en remontant le long de la cou jusqu’à la base du crâne.
  • Massez environ une à deux minutes jusqu’à obtenir une sensation de mieux-être.

Pour relâcher complètement la zone et regagner en mobilité cervicale, je vous recommande aussi de masser le muscle sterno-cléïdo-mastoïdien, très souvent impliqué dans ce type de douleur. La plupart des personnes travaillant derrière un bureau accumulent énormément de tensions à cet endroit.

3- Thérapie par le chaud/froid

Bouillotte et pack de glace font partis de ces remèdes ancestraux les plus connus pour soulager la douleur. Leur efficacité n’est plus à prouver et ils sont sans effets secondaires.

Le chaud a le pouvoir d’apaiser et de détendre les muscles crispés. Il a un effet dilatant sur les vaisseaux (à l’inverse du froid) ce qui va stimuler la circulation sanguine sur la zone.

Vous pouvez tester en appliquant par exemple une bouillotte traditionnelle au niveau du cou que vous laissez en place durant 10 minutes. Ne l’appliquez pas directement sur la peau, et utilisez une protection pour éviter les brûlures.

Le froid, lui, permet une vasoconstriction. En clair, il va resserrer les vaisseaux sanguins et ralentir la circulation. Son application est indiquée en cas de douleur aigüe ou de lésion récente.

En pratique, il existe plusieurs techniques pour appliquer du froid :

  • Des glaçons enfermés dans un linge propre ou dans un sac plastique
  • Un sac de petits pois surgelés, qui aura l’avantage de bien épouser la forme de la nuque
  • Un linge mouillé avec de l’eau froide, si vous n’avez pas de glace sous la main

4- Étirement de l’élévateur de la scapula

torticolis étirement élévateur de la scapula

Ce muscle s’attache sur le bord supérieur de l’omoplate et remonte jusqu’aux vertèbres cervicales hautes.

  • Position debout ou assise, le dos bien droit.
  • Rentrez légèrement le menton et placez votre bras gauche derrière le dos.
  • Ensuite, inclinez la tête vers le bas et la droite.
  • Aidez-vous de votre main droite pour accentuer légèrement l’étirement, ressenti normalement le long du côté gauche du cou.
  • Maintenez la position durant 30 secondes puis changez de côté.
  • Recommencez entre 3 et 5 fois.

5- Sommeil de qualité

Le sommeil souffre d’une mauvaise image. La marque “sommeil” n’est pas sexy et il aurait terriblement besoin de faire peau neuve. Pourtant, c’est une nécessité absolue, même si beaucoup d’entre nous se débrouillent pour en faire le moins possible.

À vrai dire, très peu de personnes s’en préoccupe.

Pourquoi est-il si important ?

Parce qu’il est le grand régulateur de la production d’hormones. En effet, c’est notamment durant la nuit que l’hormone de croissance est libérée. Et c’est cette substance qui permet à votre corps d’entretenir et de réparer l’ensemble des muscles, tendons et ligaments.

Par ailleurs, le sommeil régit beaucoup d’autres fonctions dans le corps humain. Il s’avère que votre faculté à perdre du poids, à ralentir le vieillissement et à prévenir le développement de cellules cancéreuses dépend de votre sommeil.

Quand celui-ci va mal, les conséquences sur votre santé ne se limitent pas seulement à quelques cernes sous les yeux. Vous exacerbez également la douleur. En clair, ne négligez pas cet aspect. C’est le genre de chose qui compte si vous souhaitez prévenir les maux de dos.

Comment dormir ?

Théoriquement, le fait de dormir sur le dos semble plus adapté quand on a un torticolis. En effet, on arrive mieux à respecter les courbures naturelles (lordose cervicale) dans cette posture. Mais le fait de dormir sur le côté favorise également un bon relâchement musculaire.

En vérité, il n’y a pas de position parfaite pour dormir. Nous sommes tous différents et il est difficile de faire des recommandations universelles sur cette question précise. C’est à vous de déterminer quelle est la position dans laquelle vous ressentez le moins de douleurs possibles.

Dans la mesure du possible, optez pour un oreiller qui s’adapte à votre morphologie. Ni trop fin, ni trop épais, de telle sorte qu’il respecte bien l’alignement entre la tête, la colonne cervicale et les épaules. Mais le plus important reste de tester soi-même afin de trouver une position dans laquelle vous n’avez pas mal.

Comment prévenir les douleurs sur le long terme ?

Pour limiter le risque de récidive de torticolis, vous pouvez bien entendu mettre en place différentes stratégies.

Se lever et bouger régulièrement

Le fait de rester longtemps en position statique est une des causes principales à l’origine des douleurs cervicales. Notre corps est fait pour rester en mouvement et il a été prouvé de nombreuses fois par la science que la sédentarité générer des tensions. Pour lutter contre phénomène, il faut donc mettre en place des actions concrètes pour intégrer plus de mouvement dans ses journées.

On sait notamment que la positon assise prolongée favorise 3 principales conséquences visibles en terme de posture : la tête penchée en avant, les épaules enroulées vers l’intérieur et le dos voûté. À terme ce genre de désagréments est susceptible de déclencher des problèmes articulaires.

Sans vraiment que l’on s’en rende compte, ces “mauvaises attitudes” peuvent même finir par s’installer profondément dans le corps et générer des tensions récurrentes. Il est donc important d’agir pour corriger ce problème. Régulièrement dans la journée, prenez des pauses pour vous lever, marcher et faire quelques mobilisations articulaires simples.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il faut bien plus qu’un simple t-shirt correcteur de posture pour prévenir l’apparition des douleurs de nuque. C’est quelque chose qui se travaille quotidiennement, en réveillant et en réactivant les petits muscles posturaux souvent faibles ou inactifs.

Ces muscles sont aussi importants (voire plus) que les gros muscles superficiels puisqu’ils ont un rôle capital dans le maintien de votre statique et dans la stabilité des articulations. Ils doivent donc régulièrement être sollicités aux travers d’exercices fonctionnels afin de garantir une meilleure posture et contrer les effets de notre mode de vie sédentaire.

Voici un exemple d’exercice à tester pour réveiller la musculature profonde autour des cervicales :

torticolis exercice
  • En position debout, placez la bande élastique (tension légère) au niveau du haut du dos, derrière les épaules
  • Placez les mains dans chaque boucle de la bande et tendez les bras devant vous.
  • Puis mobilisez la tête et la nuque dans différentes directions de manière lente (haut, bas, droite, gauche).
  • Faites entre 10 et 15 répétitions, puis relâchez.

Renforcer sa musculature profonde et superficielle

Vous avez le pouvoir de prévenir l’apparition des douleurs en renforçant votre musculature. Si des déséquilibres musculaires sont présents depuis un petit moment, ils risquent de provoquer des décentrages articulaires.

En effet, les articulations vont être tractées d’un coté plus qu’autre par les muscles trop tendus ou trop raides. Alors que de l’autre coté, les muscles antagonistes vont faire leur possible pour maintenir les articulations en place.

Il faut donc agir pour assurer un meilleur centrage articulaire et éviter une usure des disques intervertébraux. Lorsque les muscles du cou sont forts et équilibrés, ils sont capables de protéger votre dos et sont moins sujets au risque de contractures.

En définitive, pour garder un cou en pleine santé, essayez d’incorporer des exercices de renforcement et de mobilité dans votre routine régulière.

Un bon moyen de faire cela est d’utiliser des mouvements spécifiques au poids du corps et/ou avec des bandes élastiques où l’on travaille généralement en endurance musculaire (longue série, faible résistance).

Optimiser son poste de travail

La posture idéale assise n’existe pas. Cependant, si vous travaillez derrière un bureau durant toute la journée, je vous recommande de prêter attention à l’aménagement de votre poste de travail. Ceci vous permettra de limiter le risque de douleurs et d’éviter de fatiguer votre dos.

Vos yeux ont aussi une influence importante sur la façon dont les muscles, les articulations et les vertèbres fonctionnent. En effet, les muscles oculaires sont étroitement liés au muscle du cou.

Et il est très fréquent d’accumuler énormément de tensions autour des cervicales à cause d’un problème de fatigue oculaire. Essayez donc de lutter contre cette fatigue visuelle en minimisant, tant que possible, le temps passé à fixé vos écrans favoris.

Voici quelques conseils pratiques :

  • Votre écran d’ordinateur doit être réglé à la bonne hauteur. Assurez-vous de l’avoir dans l’axe de vos yeux à l’horizontal. Le fait de regarder constamment vers le bas peut être une source de tensions pour vos épaules et votre nuque.
  • Les pieds reposent à plat sur le sol ou sur un léger support.
  • Vos coudes doivent être pliés de manière à former approximativement un angle droit, avec les avant-bras proches du corps.
  • Votre fauteuil doit être choisi en fonction de vos caractéristiques physiques. Il doit être réglable en hauteur et ajustable au niveau du dossier.

À vous donc de jongler avec ces différents paramètres pour travailler confortablement. Et n’oubliez pas de faire des pauses régulièrement. Prenez le temps de vous lever toutes les 30 minutes pour marcher, bouger et mobiliser vos articulations.

Cet article vous a plu ? Dites-le moi dans les commentaires 😉

Prenez soin de vous.

Ressources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2899974/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4893402/

https://www.jmptonline.org/article/S0161-4754(16)30192-0/fulltext

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1807-59322008000600010&script=sci_arttext

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