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Aussi appelées cervicalgies, les douleurs cervicales sont monnaie courante dans notre société. Nous sommes de plus en plus nombreux à souffrir de ce genre de maux au quotidien, sans savoir d’où vient véritablement le problème. Alors de quoi s’agit-il exactement ? Quelles sont les causes à l’origine de ces douleurs dans la nuque ? Que faire pour les éliminer ? Quels conseils pour réussir à les éviter et à prévenir leur apparition ? On voit ça tout de suite !

D’où viennent les douleurs cervicales ?

Un traumatisme

Un choc direct ou un accident comme un “coup du lapin” peuvent être à l’origine de vos douleurs cervicales. Un traumatisme au niveau du cou peut déclencher en réaction des douleurs et un phénomène de contracture des muscles tout autour du rachis cervical. La mobilité est alors limitée durant une certaine période. Pour ne pas passer à côté de lésions graves, on vous demande généralement de faire des radiographies. En cas de traumatisme sévère, le médecin peut vous conseiller d’immobiliser temporairement les cervicales à l’aide d’une minerve, le temps de laisser le corps se reposer. Mais cette situation est assez exceptionnelle. Dans la plupart des cas, des séances de rééducation et le maintien d’une activité physique viendront à bout du problème.

Les mauvaises postures

Le mal de dos et plus particulièrement les douleurs de nuque sont intimement liées à notre mode de vie. Nous passons tous des heures assis au bureau, devant un ordinateur, les yeux rivés sur un écran, bien souvent dans une posture inadaptée. Les épaules tombantes, la tête penchée en avant, le dos voûté sont les conditions idéales pour déclencher l’apparition de maux de dos.  Avec le temps, les muscles se situant autour du cou, des articulations de l’épaule et du dos deviennent raides et le rachis commence à fonctionner moins bien. Il perd de sa mobilité et des compensations musculaires se mettent petit à petit en place. Si vous ne faites rien pour lutter contre ceci, la colonne et les articulations aux alentours vont commencer à s’user prématurément.

Une fatigue des yeux

Vous ne le savez peut être pas, mais il existe un lien étroit entre vos yeux et les douleurs autour de la nuque et des épaules. En effet, les yeux ont plusieurs rôles et ne servent pas uniquement qu’à voir. Ils ont aussi un rôle à jouer dans le maintien d’une bonne posture dans la vie de tous les jours. Ils fournissent énormément d’informations au cerveau afin de l’informer sur notre façon de bouger, notre façon de nous déplacer dans l’espace et aussi sur la position de notre tête.

Le problème c’est qu’avec l’utilisation des écrans, des téléphones, des ordinateurs, les muscles des yeux, trop sollicités, finissent par fatiguer. Sans vraiment s’en rendre compte, on peut accumuler énormément de tensions autour du cou, du dos, des épaules, tout simplement parce qu’on est resté les yeux fixés pendant des heures sur un smartphone. D’ailleurs vous avez peut être remarqué que vos douleurs étaient plus intenses en fin de journée que au tout début. Et c’est bien normal !

1- Masser les muscles du cou, des épaules et du dos

Alors que faut-il faire ? Tout simplement se masser soi-même ! On appelle cela les automassages. C’est ultra efficace pour lutter contre toutes formes de douleurs corporelles. Nous n’avons pas tous le luxe de pouvoir se payer un masseur professionnel 24/24 et 7j/7. Pourtant, les bienfaits qu’apportent les massages sont bien réels. Ils sont ultra efficaces pour contrerles effets de la position assise et toutes nos mauvaises postures. Vous pouvez les pratiquer n’importe où et n’importe quand, sans attendre votre rendez-vous hebdomadaire chez votre masseur kinésithérapeute préféré. Pour ça, très peu de matériel est nécessaire : un simple rouleau, une canne ou une balle de tennis et le tour est joué !

2- Mobiliser la colonne thoracique

La sédentarité, le manque de mouvement et l’excès de position assise entraînent généralement une perte de mobilité au niveau de l’étage thoracique de la colonne vertébrale. Cette partie du dos doit normalement nous permettre de bouger en flexion, en extension et en rotation. Or, bien souvent cette zone se retrouve verrouillée. Nous ne bougeons plus à partir de l’étage thoracique mais plutôt à partir des régions cervicales et lombaires, qui sont, elles, sursollicitées. Cette surutilisation va alors favoriser l’apparition d’un certain nombre de douleurs, que ce soit au niveau cervical, des dorsal ou lombaires.

Donc, pour limiter ces compensations et toutes formes de douleurs, on peut exécuter des mouvements spécifiques qui aident à regagner de la mobilité au niveau des vertèbres thoraciques. Notez d’ailleurs que c’est important de masser tous les muscles autour du cou, des épaules et du dos avant de faire ces mouvements.

Mobilisation articulaire N°1 :

douleurs cervicales
  • Dans une position à genoux, fléchissez le corps vers l’avant. Le bas du ventre doit être en contact avec vos cuisses.
  • Placez une main dans le dos, puis mobilisez en rotation le torse d’avant en arrière.

La rotation doit se faire au niveau thoracique et non au niveau lombaire.

Mobilisation articulaire N°2 :

douleurs cervicales mobilité thoracique

Cet exercice, un peu plus avancé, sert à la fois de mobilisation thoracique et de gainage dynamique :

  • Placez-vous à quatre pattes avec une main derrière la tête et une jambe arrière tendue. Le mouvement consiste à relevez le coude et le haut du corps vers le ciel, tout en gardant les épaules basses.
  • Maintenez le bassin le plus horizontal possible. Une fois votre limite atteinte, redescendez le buste et le coude vers l’intérieur, entre le bras et le genou. Si le mouvement est trop difficile avec la jambe arrière tendue, vous pouvez faire la même chose en restant à 4 pattes.
  • Pensez à aspirer le nombril et respirer avec le ventre durant tout le mouvement.
  • Répétez entre 4 et 5 fois, puis changez de côté.

3- Muscler le haut du corps

Tout ce qu’on vient de voir est très efficace pour soulager les cervicalgies et faire une sorte de remise à zéro des tensions. Mais si derrière vous ne faites rien pour vous muscler et renforcer votre posture, le problème ne sera pas réglé et les douleurs pourront revenir. Ce renforcement doit donc se faire de manière harmonieuse, dans une logique de correction des déséquilibres musculaires.

Pour schématiser grossièrement, dites-vous que les muscles devant le corps doivent être aussi forts que les muscles de derrière. Chez la grande majorité des gens, les muscles de la ceinture scapulaire (omoplate) sont trop faibles comparés aux muscles de la poitrine. Il faut donc corriger ce problème. Muscler le haut du corps de manière équilibrée au travers de mouvements fonctionnels vous aidera donc à retrouver une posture correcte et éliminer définitivement vos douleurs cervicales.

4- Mettre les yeux au repos

Comme on l’a vu un petit peu plus haut, les douleurs cervicales peuvent s’expliquer par une sursollicitation ou un mauvais fonctionnement des yeux. Les muscles des yeux fonctionnant main dans la main avec les muscles du dos et de la ceinture scapulaire. Tout problème de fatigue oculaire entraînera inévitablement des répercussions négatives sur l’ensemble de la colonne. Allant même parfois jusqu’à perturber votre façon de respirer !

Une stratégie efficace pour soulager ses douleurs de nuque consiste alors à laisser ses yeux au repos le plus souvent possible. Pour cela rien de plus simple, détendez-vous en fermant les yeux et en supprimant toute stimulation lumineuse. Autre exercice possible : allongé sur le dos dans une position confortable, respirez calmement avec le ventre et mobilisez doucement vos yeux dans toutes les directions possibles. Ces petits mouvements vont étirer les muscles oculaires et éliminer les tensions visuelles.

5- Canaliser son stress

Plus vous allez être stressé ou anxieux dans la vie de tous les jours, plus votre respiration sera impactée. En fait, en état de stress, on a tendance à respirer préférentiellement avec le thorax et la région cervicale. Or, nous devrions respirer la grande majorité du temps avec le ventre. Beaucoup de muscles autour du cou, comme les trapèzes ou les sterno-cléido-mastoïdien, augmentent alors leur tonus et deviennent hyperactifs.

Dans ces conditions, des tensions, spasmes voire des douleurs ne tardent pas à se faire ressentir. D’autre part, si vous respirez mal, la partie thoracique de la colonne va automatiquement perdre de sa mobilité, ce qui augmentera encore plus les tensions sur votre nuque.

Plus vous accumulez de tensions dans tous ces muscles impliqués dans votre respiration, plus vos schémas respiratoires seront modifiés. C’est un petit peu le serpent qui se mord la queue.

Finalement, on ne sort de ce cercle vicieux qu’en réussissant à limiter et canaliser son stress au quotidien. Pour y parvenir, prenez donc le temps de vous poser, de travailler et d’entretenir une respiration ventrale, de manière consciente. C’est le meilleur moyen d’induire le calme, la relaxation et d’en finir avec les douleurs cervicales.

Voilà, vous en savez un peu plus sur l’origine de vos douleurs cervicales. Vous devez retenir que la grande majorité de nos douleurs sont issues de notre mode de vie. Mettre en place de petits changements comme respirer correctement, mobiliser ses articulations durant la journée, se masser ou faire des exercices simple de gainage, vous aideront à maintenir un corps sain sur la durée.

=>Lisez aussi : Comment prévenir le mal de dos au quotidien ? Le Guide

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Prenez soin de vous, prenez soin de votre dos !

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