Vous avez certainement entendu dire qu’il ne fallait pas rester immobile quand on souffre du mal de dos. Le mouvement est sans doute le meilleur traitement contre l’arthrose et les douleurs dorsales. Mais vous vous demandez sans doute quels sont les meilleurs sports et exercices contre le mal de dos. Voyons donc ensemble quelles sont les activités à privilégier et au contraire celles à éviter pour préserver son dos. Vous êtes prêt ? On y va !

Exercice mal de dos : un bon échauffement avant le sport !

C’est une erreur assez courante que l’on voit encore chez beaucoup de pratiquants : commencer à s’entraîner sans s’être bien échauffé. Dans ces conditions, il est facile de se faire mal et le dos peut en subir les conséquences.

Passer d’un état de repos complet à un état actif demande une certaine phase de transition qui s’accomplie avec un bon échauffement. Cela va permettre d’augmenter la température intérieure de l’organisme et la température musculaire. Un autre objectif est d’augmenter la mobilité de certaines articulations clés comme les hanches, la colonne, les épaules.

Si vos muscles sont échauffés progressivement et si vos articulations gagnent en amplitude alors l’ensemble de votre corps devient plus élastique et cela rend vos actions et vos mouvements plus efficaces.

Avant votre séance de sport je vous suggère d’effectuer quelques automassages rapides et quelques mobilisations articulaires. S’accroupir en squat, fléchir les hanches, faire une fente avant, une fente arrière.

Ce genre d’exercices va permettre de regagner ou de maintenir de la mobilité et de la stabilité autour de toutes vos articulations et de votre dos. Ainsi, en y consacrant quelques minutes, vous optimisez votre séance et vous diminuez fortement le risque de blessure.

Exercice Mal de Dos : les sports conseillés

1- La natation pour muscler tout le corps

Qui n’a jamais entendu cette phrase : « la natation c’est bon pour le dos ». Je considère cette affirmation vraie, mais je dirais tout de même que certaines nages sont plus conseillées que d’autres. Si vous avez des problèmes de dos, certains exercices peuvent vous faire du bien et vous soulager, alors que d’autres peuvent au contraire aggraver davantage la situation.

Voici 2 exercices efficaces pour muscler votre dos sans douleur :

Exercice N°1 : Les battements de jambes avec tubas

Équipé d’un pullboy dans les mains, les bras allongés devant vous et la tête dans l’eau, vous pouvez faire des battements de pieds. Le but de l’exercice est d’être le plus à plat possible avec les bras bien allongés vers l’avant. Cet exercice permet de gainer l’ensemble du corps tout en travaillant les muscles de vos jambes. Faites plusieurs aller-retour sans utiliser les bras et en contrôlant bien votre respiration.

Exercice N°2 : Le dos crawlé

L’avantage de cette nage c’est que vous êtes allongé à l’horizontale à la surface de l’eau. Cette position est confortable pour votre dos puisque les courbures naturelles du rachis sont bien respectées. Ainsi, vous conservez un bon alignement et vous limitez le risque de vous faire mal. Que vous ayez des douleurs cervicales, dorsales ou lombaires, il n’y a pas vraiment de contre-indications à pratiquer le dos crawlé.

Prudence avec la brasse et le papillon

Ces 2 nages sont plus problématiques et risquent de mettre à l’épreuve votre dos. Lors de la brasse, vous devez vous cambrer exagérément pour rester à la surface et les courbures au niveau lombaire et cervical sont fortement accentuées.

Lors du papillon, vous devez effectuer des ondulations et vous êtes obligé de provoquer un mouvement brusque avec le corps entier pour avancer, ce qui est susceptible d’entrainer des douleurs chez les personnes déjà sensibles. Soyez donc prudent avec ces 2 nages si vous êtes sujet au mal de dos.

2- La marche pour entretenir sa forme

Vous devez sans doute le savoir, mais marcher quotidiennement est vital pour vous et pour votre colonne. Rester immobile trop longtemps peut accentuer les douleurs et affaiblir votre musculature. Retenez bien cela : le corps est fait pour être en mouvement.

Qu’elle soit rapide ou lente, la marche représente un moyen simple de maintenir une certaine activité physique, indispensable à votre santé vertébrale. Elle sollicite les muscles abdominaux, les muscles stabilisateurs du dos et vous permet d’éviter une usure prématurée de toutes vos articulations. Petit bonus : au passage vous entretenez une bonne circulation sanguine.

L’objectif est donc de bouger le plus souvent possible et d’effectuer au minimum 30 minutes de marche chaque jour. Et entre nous, je ne pense pas que cela soit si compliqué que cela à mettre en place. Garer sa voiture un peu plus loin que d’habitude, prendre les escaliers ou se balader durant sa pause déjeuner sont autant d’occasions de mettre en place le minimum syndical de marche quotidienne.

3- Le gainage pour renforcer le dos

On entend énormément de choses plus ou moins bonnes sur le gainage. Avant de le pratiquer, il faut comprendre qu’il a plusieurs fonctions. Son premier objectif est de reprogrammer une posture correcte pour améliorer et rendre plus efficace les gestes de la vie quotidienne, les actions sportives.

Retenez bien ceci : le but du gainage n’est pas de réussir à maintenir la fameuse planche sur les coudes pendant des heures, mais plutôt d’être utilisé pour améliorer notre gestuelle.

Autre élément important à retenir : pour être bien protégée, notre colonne vertébrale utilise une musculature profonde et une musculature plus superficielle. Le deuxième objectif du gainage est donc de travailler cette musculature en circuit c’est à dire en séquence d’exercices qui muscle à la fois le devant, l’arrière et les cotés de la colonne et du bassin.

Au départ on pratique les exercices au sol. Pourquoi ? Parce que c’est dans cette position que, tout bébé, nous avons appris à stabiliser toutes nos articulations afin de réussir à tenir à 4 pattes, puis accroupi, pour passer progressivement en position debout. Sur chaque exercice, les temps de maintien doivent être courts. Le plus important étant de respecter une bonne posture.

Voici donc quelques règles de base à retenir pour bien pratiquer le gainage :

• Aspirer le nombril pour bien engager les muscles profonds
• Garder un alignement correct entre la tête, la colonne et le bassin (pensez à vous « autograndir »)
• Respecter les 3 courbures naturelles de la colonne (cervicale, dorsale et lombaire)
• Effectuer les exercices en circuit en travaillant de face, de profil, et sur le dos
• Maintenir un temps court et identique sur chaque position de gainage pour ne pas renforcer une chaine musculaire plus qu’une autre
• Penser toujours à bien respirer

4- Le vélo pour travailler les jambes

Vous le saviez peut-être déjà, faire du vélo sollicite énormément les muscles des membres inférieurs, mais pas seulement. Une petite sortie sur votre 2 roues préféré sollicite également les muscles abdominaux et les muscles du dos. Pendant cet effort, ces muscles vont vous permettre de bien gérer votre équilibre et de bien soutenir le bassin et la colonne vertébrale.

Autre avantage de faire du vélo, vous améliorez votre endurance et votre respiration. Vous pouvez considérablement renforcer votre système cardiovasculaire et booster votre métabolisme en pédalant régulièrement. À condition bien sûr de pédaler suffisamment longtemps et à la bonne intensité !

Avec tous ses bienfaits, le cyclisme présente très peu de risques pour votre dos puisque c’est un sport sans impact. Cependant, pour être sûr de ne ressentir aucune douleur durant votre sortie, pensez à faire quelques petits réglages techniques avant de partir.

Pensez à bien ajuster votre selle et à régler correctement l’inclinaison du guidon afin de soulager vos lombaires et prévenir les maux de dos à vélo. Enfin, attention aux secousses répétées surtout si vous faites des sorties en VTT sur des chemins « scabreux ». Votre colonne, et en particulier vos disques, n’aiment pas trop recevoir des chocs à répétition.

5- La danse pour l’équilibre et la posture

Ne la sous estimez pas. Elle présente énormément d’avantages pour le corps et l’esprit. Sans parler des bienfaits qu’elle apporte au niveau de l’estime de soi et de la confiance, danser fait appel à de nombreux muscles dans le corps : elle permet notamment de développer beaucoup de force dans les jambes, dans les bras et dans la ceinture abdominale.

De plus, vous permettez à votre corps d’acquérir une plus grande souplesse du dos, ce qui n’est pas négligeable surtout si vous êtes plutôt du genre raide comme un piquet ! Enfin, les sessions de danse durent généralement plus de 5 minutes. On peut donc voir cela comme une activité qui vous rend plus fort et plus endurant !

Les sports déconseillés 

J’ai tendance à penser qu’aucun sport n’est à proscrire tant que vous vous y préparez correctement. En revanche, en période de crise, certains sports sont à mon sens à éviter si vous ne voulez pas aggraver votre situation.

Les sports de raquettes

Tennis, paddle, squash, badminton…toutes ces activités entraînent des mouvements de torsion et de rotation au niveau de la colonne vertébrale. Or, le corps a tendance à plus se blesser dans ce genre de mouvement.

Deuxièmement, ces activités font généralement plus travailler un coté du corps qu’un autre, ce qui peut générer certains déséquilibres musculaires. Avec le temps, si vous ne faites rien pour corriger ces déséquilibres, cela peut entrainer certaines pathologies. Faites donc attention si vous êtes plutôt fragiles du dos.

Les activités avec contact

Rugby, hockey, football…Les impacts dans ce genre d’activités sont nombreux. Cela va sans dire, mais votre dos risque de ne pas apprécier de recevoir des chocs à répétition.

D’autre part, les courses répétées avec des changements de direction brusque favorisent des petits traumatismes au niveau des disques intervertébraux, ce qui peut entraîner des lombalgies plus ou moins intenses.

Malgré tout, ces sports restent intéressant pour votre système cardiovasculaire, votre endurance, votre explosivité et d’autres aspects encore. Alors si vous aimez ces sports, soyez prudent et restez à l’écoute de votre corps.

Les étirements pour bien s’assouplir

Toute activité sportive doit commencer par un bon échauffement et se terminer par quelques étirements. Ce travail va permettre de rééquilibrer la posture et de diminuer les tensions autour des articulations.

Ainsi, vous redonnez de la longueur aux chaines musculaires qui ont tendance à être rétractées, que ce soit par notre mode de vie ou par le sport, et vous regagnez en mobilité articulaire.

Pour en savoir plus, je vous conseille la lecture de cet article : Étirements du Dos : 5 exercices efficaces pour soulager les douleurs 

Comme nous venons de le voir, le mal de dos ne doit pas être une fatalité et vous empêcher de faire du sport. Vous devez continuer à bouger en trouvant des activités et des exercices qui vous font du bien et qui respectent votre corps. Enfin, retenez que des exercices préventifs, des étirements et du renforcement musculaire pratiqués régulièrement représentent une base solide pour éliminer vos douleurs et conserver un dos en pleine santé sur le long terme.

Références :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759476

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31261549

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662572