Hernie Discale Cervicale : 5 exercices qui soulagent

Vous souffrez de douleurs dans la nuque ? Vous avez passé un scanner ou une IRM et on vous a diagnostiqué une hernie discale cervicale ? Je comprends, mais pas de panique. Dans cet article, nous allons traiter le sujet en profondeur et nous allons voir ensemble des exercices spécifiques à faire à la maison pour soulager les douleurs.

C’est quoi une hernie discale cervicale ?

Vous le savez certainement, notre rachis est une structure solide où les différentes vertèbres s’empilent les unes sur les autres. Chacune d’entre elle est séparée par des coussinets amortisseurs que l’on appelle des disques intervertébraux.

Pour de multiples raisons, ces derniers peuvent s’user et se dégrader avec le temps. Il arrive alors que le disque se déchire et que la substance à l’intérieure (noyau pulpeux) sorte de son emplacement d’origine (anneau fibreux) : c’est ce qu’on appelle une hernie discale.

On parle de hernie discale cervicale lorsque cette atteinte du disque se fait au niveau du rachis cervical, quelque part entre C1 et C7. L’image suivante est une illustration simplifiée afin de bien comprendre de quoi il s’agit :

Quels sont les symptômes d’une hernie discale cervicale ?

Le fait d’avoir une hernie n’est pas systématiquement douloureux. En effet, de nombreuses personnes vivent avec une hernie et ne ressentent aucun symptôme particulier.

Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas. Parfois, la hernie est imposante et peut venir toucher des structures avoisinantes comme les nerfs. Il est alors fréquent que des douleurs ou des symptômes désagréables surviennent. Il s’agit principalement de :

• Fourmillements
• Engourdissement
• Douleurs irradiantes dans le bras
• Faiblesse musculaire ou paralysie du membre supérieure (urgence médicale)

Quoi qu’il en soit, en cas de douleurs, il est toujours important de consulter un professionnel de santé pour effectuer un diagnostic précis.

Quelles sont les causes les plus fréquentes ?

Elles sont assez nombreuses.

Mais on s’aperçoit que, bien souvent, elles sont le résultat de mauvaises habitudes répétées sur plusieurs semaines, mois, voire années.

Des gestes répétitifs, un excès de position assise ou encore de nombreux déséquilibres musculaires autour des articulations sont à l’origine de beaucoup de hernies discales et de discopathies.

Toutes ces choses ont malheureusement tendance à entraîner des dysfonctionnements dans le corps comme une perte de mobilité ou une détérioration de notre posture.

Enfin, comprenez que le vieillissement fait aussi parti du processus normal d’usure de la colonne vertébrale. En effet, plus on avance dans l’âge, plus notre dos et toutes ses structures s’usent et se dégradent.

Est ce qu’il n’y a rien à faire pour autant ? Pas du tout !

Vous pouvez mettre en place de nombreuses actions pour soulager et prévenir les douleurs de dos. C’est ce que j’explique régulièrement sur ce blog et c’est ce que l’on va voir ensemble dans la suite de cet article.

Quel traitement pour la soigner ? (à part la chirurgie)

Je me suis aperçu de quelque chose il y a plusieurs années maintenant.

La plupart des traitements contre le mal de dos échouent pour une raison simple. La personne qui souffre est bien souvent dans un état d’esprit particulier.

Elle est passive.

Par conséquent, elle n’est pas au centre du processus de guérison. Elle suit le circuit classique « aller chez son médecin, prendre des anti-inflammatoires et faire la séance de kiné hebdomadaire ».

En adoptant cette attitude passive, elle réduit considérablement ses chances de se rétablir efficacement et durablement.

Peut être que vous vous reconnaissez dans cette situation. Et peut être avez vous-remarqué que ce schéma ne fonctionnait pas vraiment. C’est normal.

Beaucoup trop de personnes continuent de souffrir de leur dos parce qu’elles sont conditionnées et bloquées dans le mauvais mode de fonctionnement.

Mais ce n’est pas de leur faute… Changer prend du temps.

Seulement voila, si vous ne prenez pas le temps de faire correctement les choses, votre corps va vous rappeler à l’ordre tôt ou tard.

Ma mission avec ce blog est de vous fournir le plus d’options de traitement naturelles, afin d’éviter au maximum l’opération. Pour réussir cela, je souhaite donc vous inciter à passer le plus régulièrement possible à l’action.

Ainsi, je vous recommande de :

• Pratiquer des automassages, étirements et mobilisations articulaires
• Faire des exercices correctifs
• Renforcer votre musculature profonde
• Soigner votre alimentation et votre sommeil

Ce genre de méthode « hollistique » s’appuie sur le soin dans la globalité et apporte de vrais résultats. Cette vision d’ensemble du corps humain vous permettra de retrouver un dos sain et sans douleur rapidement.

C’est pour cela que je mets régulièrement en avant ce genre de techniques dans mes articles et mes vidéos. La chirurgie, elle, devrait être envisagée en cas de dernier recours.

5 exercices pour soulager les douleurs

1. Automassage des muscles cervicaux

Très souvent lorsqu’on souffre d’une hernie discale cervicale, des déséquilibres musculaires chroniques se sont installés autour du cou. Ceci entraîne la mise en place de tensions et de noeuds musculaires. Afin de limiter ce phénomène, il est donc important de relâcher la zone en pratiquant des automassages.

Comment faire :

• A l’aide d’une canne, d’un baton ou de vos mains, commencez par masser l’avant et l’arrière de la nuque. Faites une dizaine d’aller-retour de chaque côté.
• Puis attardez-vous spécifiquement sur le muscle sterno-cléido-mastoÏdien. Il est très souvent tendu.
• Massez-le dans le sens vertical et dans le sens horizontal sans mettre trop de pression. Vous devez sentir un relâchement.

2. Étirement des muscles pectoraux

Il permet de bien ouvrir la cage thoracique, souvent fermée à cause des heures passées en position assise. Relâcher les muscles pectoraux permet d’améliorer sa posture et de soulager les douleurs irradiantes comme la sciatique du bras (aussi appelée névralgie cervico brachiale). Pour cela, munissez-vous d’une bande élastique de tension moyenne.

Comment faire :

• En position debout, saisissez la bande élastique fixée sur un support derrière vous en hauteur. Le bras doit être bien tendu, si possible en rotation externe.
• Accroupissez-vous et penchez-vous légèrement vers l’avant afin de bien ressentir l’étirement dans les muscles de la poitrine et du bras tendu.
• Maintenez cette position durant 30 secondes en respirant avec le ventre.
• Faites la même chose de l’autre côté.

Assurez-vous de bien respirer calmement avec le ventre pour favoriser un meilleur relâchement musculaire. Vous pouvez également contracter la fesse de la jambe arrière dans le but d’étirer les fléchisseurs de hanche.

3. Étirement du trapèze

Cet exercice est intéressant non seulement pour soulager les douleurs de nuque mais également pour regagner en mobilité au niveau du cou. Le muscle trapèze (particulièrement la partie supérieure) a tendance à accumuler beaucoup de tensions, à cause de la position assise et de différents déséquilibres musculaires. En prendre soin est donc fondamental.

Comment faire :

• En position assise ou debout, placez une main dans le dos et l’autre derrière la tête.
• Puis, inclinez la tête sur le côté opposé.
• Aidez-vous de la main en tirant légèrement afin d’accentuer l’étirement.
• Maintenez cette position durant 30 secondes.
• Relâchez et changez de côté.

4. Exercice du menton rentré

Cet exercice va vous aider à renforcer les muscles profonds fléchisseurs de la nuque. Ils sont souvent trop faibles comparés au muscle sterno-cléido-mastoïdien qui lui est trop tonique. En pratiquant cet exercice régulièrement, vous améliorez votre posture et évitez que la tête ne parte trop vers l’avant.

Comment faire :

• Placez-vous en position assise ou debout, le dos contre un mur.
• Rétractez la nuque vers l’arrière tout en rentrant le menton.
• Maintenez la position durant 2 à 3 secondes, puis relâchez le cou vers l’avant.
• Recommencez 5 fois.

5. Renforcer les muscles de la ceinture scapulaire

Cet exercice a pour but d’améliorer la posture et de réduire la cyphose dorsale. Il permet de réactiver et de renforcer les muscles du haut du dos et de la ceinture scapulaire, qui ont perdu l’habitude de travailler. Pour cela, vous aurez besoin d’une bande élastique de tension légère.

Comment faire :

• En position debout, commencez par bien vous autograndir.
• Saisissez la bande élastique avec les 2 mains et tendez les bras devant vous.
• Gardez les épaules bien basses et tirez dans la bande pour aller chercher le plus loin possible derrière. Vous devez sentir les muscles entre les omoplates se contracter.
• Faites 2 séries de 8 répétitions.

Enfin, dernier conseil : ne vous découragez pas. Vous devez croire en votre guérison et ne pas vous laisser abattre par vos pensées négatives. Heureusement, dans la grande majorité des cas, l’évolution naturelle des hernies discales est positive. Surtout si vous faites les bonnes choses avec le bon état d’esprit.

D’ailleurs, je vous invite à jeter un coup d’oeil à cet article pour éviter de commettre les erreurs les plus classiques quand on a mal au dos depuis longtemps : 8 Choses à Éviter en cas de Mal de Dos Chronique

Voilà, nous en avons maintenant terminé. Si vous avez aimé cet article, n’oubliez pas de le commenter et de le partager pour en faire profiter le plus grand nombre.

Prenez soin de vous et de votre dos,

Simon.

Références :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28730680

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574331/

https://link.springer.com/article/10.1007/s12178-016-9349-4

https://academic.oup.com/ptj/article/89/7/632/2747284

https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2005.35.12.802