Vous avez une sciatique qui dure depuis plusieurs mois ? Rassurez-vous : si vous vous demandez ce que vous pouvez faire, il existe pleins de solutions pour à la fois guérir plus vite, et en même temps prévenir les récidives. Dans cet article, nous allons voir les différentes options de traitement qui s’offrent à vous. Vous allez également découvrir des conseils pour vous aider à mieux gérer vos symptômes et améliorer votre qualité de vie.
Qu’est ce qu’une sciatique ?
La sciatique se traduit par une souffrance du nerf sciatique, la plupart du temps résultant d’une compression nerveuse au niveau lombaire. C’est l’un des maux les plus répandus. Il en résulte des symptômes le long du trajet du nerf sciatique.
Très invalidante pour les personnes touchées, elle peut se caractériser par une douleur qui part de la fesse, s’étend dans la jambe et se prolonge jusqu’au pied.
On distingue la sciatique aiguë, cette douleur relativement brutale, de la sciatique persistante. On parle de sciatique persistante (ou chronique) quand la douleur dure plus de 4 à 6 semaines.
En présence de paralysie motrice, on parle plutôt de sciatique paralysante.
Quels sont les symptômes de la sciatique ?
Souvent les symptômes se manifestent par des douleurs neurologiques de type :
- Fourmillements
- Brûlures
- Troubles sensitifs
- Troubles moteurs
Selon le niveau de compression et en fonction de la racine nerveuse touchée, le trajet douloureux sera différent.
Par exemple :
Pour la racine nerveuse L4, le trajet sera plutôt antéro-externe au niveau de la cuisse, tandis qu’il sera antéro-interne au niveau de la jambe.
Pour la racine L5, le trajet sera plutôt externe au niveau de la cuisse et de la jambe avec des symptômes sur le dessus du pied.
Pour la racine S1, le trajet est plutôt postérieur au niveau de la cuisse et de la jambe et latéral au niveau du pied.
Quelles sont les causes possibles de la sciatique ?
Comme nous l’avons vu précédemment, la sciatique résulte d’une irritation nerveuse pouvant avoir plusieurs origines.
Cause N°1 : la présence d’une hernie discale lombaire
Cette hernie peut entrer en conflit avec une des racines nerveuses qui composent le nerf sciatique. Par exemple L4, L5 ou encore S1.
Cause N°2 : la discopathie dégénérative
Vous le savez : la structure d’un disque peut s’altérer avec le temps, et notamment subir un phénomène de déshydratation.
Les compressions nerveuses dans la région lombaire sont souvent liées à une baisse progressive de l’épaisseur des disques pouvant aboutir à leur protrusion.
Le disque perd en épaisseur ce qui entraîne une diminution de l’espace intervertébral, et inévitablement du foramen par lequel sort la racine nerveuse (appelé trou de conjugaison). Il peut en résulter un phénomène de compression neurologique.
Cause N°3 : l’arthrose lombaire
L’altération des surfaces articulaires cartilagineuses s’accompagnent d’excroissance osseuse, que l’on appelle ostéophytes (ou plus familièrement, becs de perroquet). Selon leur localisation, ils peuvent comprimer la racine nerveuse et entraîner une sciatique.
Cause N°4 : un spondylolisthésis
C’est un glissement vertébral souvent lié à des attitudes posturales, des déséquilibres musculaires et un manque de gainage de la région lombaire et du bassin.
Cause N°5 : une fracture vertébrale
Même si cela reste relativement rare, la présence d’une fracture vertébrale peut aussi être la cause d’une sciatique.
Pourquoi une sciatique dure longtemps ?
La plupart des sciatiques sont transitoires et évolue spontanément de manière favorable. Cependant, une minorité d’entre elles peuvent persister dans le temps.
Par exemple : on sait que les personnes qui ont un travail physique, ou qui mettent sans arrêt des contraintes sur leur colonne vertébrale ont des facteurs de risque plus important que les autres.
L’autre élément à considérer est que tous les symptômes douloureux ont tendance à persister lorsque la position assise est prolongée dans le temps.
Enfin, le surpoids peut aussi être un facteur aggravant.
Pourquoi ?
D’une part à cause de la charge inutile qui compresse les disques intervertébraux et l’ensemble des articulations. Mais également à cause de l’environnement inflammatoire et des perturbations hormonales que le surpoids induit.
Enfin, notez que lorsque les douleurs neurologiques sont installées depuis longtemps, la récupération prend évidemment plus de temps.
Quand faut-il s’inquiéter ?
Certaines situations de crise de sciatique peuvent représenter une urgence médicale. Notamment en présence de douleurs aiguës importantes ou invalidantes ne cédant pas aux traitements.
Donc soyons clair. N’attendez pas pour consulter un médecin si :
- vos symptômes s’aggravent continuellement avec le temps
- vos symptômes ne diminuent pas de manière importante malgré les traitements
- vos douleurs ne disparaissent pas de façon totale au bout d’une dizaine de jours
En effet, dans certaines situations, la compression nerveuse peut entraîner des complications et nécessiter un avis chirurgical.
La bonne nouvelle, c’est que moins de 5% des sciatiques nécessitent une intervention chirurgicale. Dans l’immense majorité des cas, on va pouvoir mettre en place un certain nombre de choses pour soulager une sciatique qui dure.
Comment soigner une sciatique qui dure ?
Si votre sciatique dure depuis plus de 6 semaines, vous êtes plutôt dans le cas d’une sciatique persistante. À ce moment là, il y a différentes actions que vous pouvez mettre en place pour soulager vos douleurs.
1- Garder une activité physique minimale
Cela peut vous paraître contre-intuitif. Mais le fait de continuer de bouger malgré votre sciatique vous aidera à guérir plus vite.
Au contraire, le fait de rester inactif, voire pire, complètement allongé durant toute la journée ralentira votre rétablissement.
Les études ont prouvé que ceux qui continuent d’avoir une activité physique ont une sciatique qui dure moins longtemps que ceux qui restent inactifs.
Bien sûr, il faut se laisser guider par la douleur. Vous n’allez pas courir un marathon si vous avez une sciatique qui dure, ça paraît logique…
Mais vous devez essayer de maintenir un minimum de mouvement pour votre corps. Par exemple, vous pouvez étirer vos hanches, mobiliser l’ensemble de votre rachis, solliciter vos articulations avec différents exercices dynamiques. Mais toujours en gardant à l’esprit de ne jamais dépasser votre seuil de douleur.
Retenez simplement que bouger vous aidera à diminuer vos symptômes douloureux.
2- Réduire la station assise prolongée
Ce conseil vient dans le prolongement du précédent.
Pour vous donner, une idée, nous passons entre 8,4 et 9,3 heures assis, en moyenne. C’est à dire plus de temps que celui passé à dormir (7,7 heures).
C’est beaucoup…
Avec l’arrivée massive des technologies dans les pays industrialisés, ce temps ne fait qu’augmenter.
La croissance du télétravail et la multiplication des emplois de bureaux accentuent aussi cette tendance (augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, de diabète et de cancer). L’emprise de la position assise fait des ravages indéniables.
Alors que l’être humain a mis des siècles à maîtriser la station debout, il est maintenant en train de s’asseoir !
Voilà donc une belle occasion pour nous lever plus régulièrement, et faire bouger ce corps dont chaque muscle doit être entretenu soigneusement. Tant pour notre forme physique que pour notre bien-être mental.
3- Adopter un mode de vie anti-inflammatoire
Pour guérir une sciatique chronique, il faut absolument appliquer un ensemble d’actions complémentaires et globales.
Parmi elles, la nutrition joue un rôle important.
En l’optimisant, il devient possible de diminuer l’inflammation et d’augmenter l’hydratation des tissus et des fascias. Certains compléments alimentaires peuvent aussi être intéressants pour atteindre cet objectif, sans les effets secondaires des médicaments au niveau de l’intestin ou de l’estomac.
Par exemple, l’utilisation d’un supplément de peptides de collagène peut vous aider à réduire et prévenir les problèmes articulaires, mais aussi soulager les douleurs tendineuses.
En effet, les peptides de collagène apportent les protéines spécifiques pour maintenir :
- une grande élasticité de la peau et des muscles,
- une bonne rigidité des tendons et des ligaments,
- une bonne solidité des cartilages et des os
Comme on consomme très peu de collagène dans notre alimentation moderne, il est donc très utile de se supplémenter pour en apporter suffisamment à son corps.
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Souvenez-vous également que 60 à 65% de notre corps contient de l’eau. C’est pourquoi il est aussi très important de rester bien hydraté.
Pour aller plus loin au sujet de l’alimentation anti-inflammatoire, voici un autre article qui pourrait vous intéresser : Comment soulager le mal de dos par l’alimentation
4- Pratiquer des automassages
Les automassages vont permettre de relâcher les tensions musculaires excessives, tout en augmentant l’hydratation des fascias et de tous les tissus autour de la région lombaire, de l’abdomen, du bassin, et également du muscle piriforme.
Le muscle piriforme agit en synergie avec le muscle posas. Une tension excessive de l’un va progressivement induire une tension excessive de l’autre et contribuer à l’aggravation ou au maintien d’une possible compression nerveuse.
Et lorsque ces 2 muscles se spasment, ils peuvent entraîner une tension excessive sur le carré des lombes, et par extension, sur le diaphragme.
C’est pourquoi je vous conseille de masser l’ensemble des muscles que je viens de citer.
En pratique c’est simple : il vous suffit d’une balle de tennis, d’une canne ou d’un rouleau afin de masser les muscles dans différentes positions.
Cela va, à terme, harmoniser les tensions et diminuer les compressions du nerf sciatique.
Chaque massage s’effectue pendant 30 secondes à 2 minutes avec une pression progressive. En effet, quand le nerf sciatique est excessivement sensible, il faut être extrêmement vigilant sur les zones qui déclenchent la douleur notamment autour du bassin et du piriforme.
La vitesse du massage est relativement lente à modérée, toujours accompagnée par une respiration profonde dans le but d’entraîner un relâchement musculaire. Si la pression est trop forte, les muscles se contractent au lieu de se relâcher.
Ce travail d’automassage peut se faire régulièrement dans la journée. L’idée étant de faciliter le relâchement des tensions musculaires excessives et d’induire une récupération plus rapide.
5- Effectuer des mobilisations articulaires
En mobilisant progressivement et doucement vos articulations, vous allez favoriser une décompression du nerf sciatique.
Voici un exemple de mobilisation possible :
Pour ce mouvement, la bande élastique est placée au niveau de la région lombaire. Mobilisez la colonne lentement en flexion et en extension, entre 10 et 15 fois. Inspirez sur l’extension, et soufflez sur la flexion.
Évidemment, vous pouvez faire le même exercice sans bande élastique si vous n’en avez pas sous la main.
Si vous êtes en phase aigüe, je vous recommande d’appliquer une huile de massage qui contient des huiles essentielles avant d’exécuter des mobilisations. Cela va permettre de réduire l’inflammation et la sensibilité locale durant la mise en mouvement de vos articulations.
6- Utiliser la respiration ventrale
Pratiquer un exercice de respiration ventrale pendant 2 à 3 minutes permet de bien détendre la région lombaire et abdominale.
En effet, lorsque vous agissez consciemment sur votre façon de respirer, vous pouvez améliorer l’état des tensions musculaires, réduire l’anxiété et booster de nombreux autres paramètres de votre santé.
Pour apprendre à contrôler votre respiration ventrale, je vous suggère la lecture de cet article : Exercices de Respiration : la Clé pour Soulager le Mal de Dos
7- Entretenir votre masse musculaire
À mesure que les jours passent et que la sensibilité du nerf sciatique diminue, il va être important de progressivement bouger plus et vous muscler.
Je vous recommande donc de pratiquer des exercices de renforcement pour limiter les compressions des disques intervertébraux. En effet, tous les muscles autour du dos et des hanches permettent de maintenir une bonne posture et de réduire la pression faite sur les disques lombaires. Dit autrement, en étant plus musclé, on soulage ses douleurs et on prévient les récidives.
C’est pour ça que le renforcement est à mon sens indispensable dans le cadre d’un rétablissement long terme.
Si vous pratiquez un sport spécifique, la reprise doit se faire progressivement pour éviter d’enflammer à nouveau le nerf sciatique. Vous conserverez les automassages pour votre récupération et des mobilisations articulaires pour bien vous échauffer.
Pour conclure
La sciatique n’est pas une fatalité.
Même si la douleur et l’inconfort peuvent durer des mois, voire des années dans certains cas, il y a toujours de l’espoir. On peut la soigner, éviter les récidives et vivre une vie plus heureuse en maintenant une pratique corporelle raisonnée comme on le voit dans mes programmes.
Prenez soin de vous.
Simon