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Avoir mal en bas du dos peut être vraiment handicapant. La douleur peut être présente tout au long de la journée, que ce soit au travail, au bureau, au lit ou même au repos. D’ailleurs, il est probable que vous ne sachiez pas comment soulager une lombalgie. Et que vous ne compreniez pas pourquoi vous avez mal aux lombaires. J’ai moi-même connu ce problème, c’est pourquoi je vais tenter de vous éclairer au travers de cet article. Suivez-moi, je vous livre mes techniques les plus efficaces pour en finir avec ces douleurs le plus vite possible.

C’est quoi une lombalgie ?

lombalgie anatomie vertèbres

La lombalgie représente tout simplement une douleur dans le bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Pour être précis, elle se situe entre la dernière vertèbre thoracique (T12) et la première vertèbre sacrée (S1).

Généralement, on distingue 2 types de douleur :

  • La lombalgie commune : c’est la plus fréquente. Elle peut être douloureuse, très handicapante mais ne présente aucune « gravité » ou aucun réel danger puisque la cause n’est pas une maladie (type cancer…). On la classifie en fonction de sa durée : aigüe (moins d’une semaine), chronique (plusieurs mois) ou récidivante.
  • La lombalgie symptomatique : plus grave mais aussi plus rare (environ 10% des cas), cette douleur résulte d’une maladie (tumeur, infection), d’une fracture, d’un tassement ou d’une malformation au niveau des vertèbres.

Même si la lombalgie commune ne représente aucun caractère dangereux, la prise en charge doit se faire sans attendre. Personnellement, j’ai longtemps attendu avant de commencer à me soigner, me disant que le mal allait passer de lui-même. Grossière erreur. Laisser ce type de douleur s’installer peut avoir des répercussions négatives dans la vie de tous les jours, tant sur le plan physique que sur le plan psychologique. Elle peut vous empêcher de marcher, de faire du sport, de soulever un objet et ainsi vous rendre plus négatif et vous faire perdre confiance en vous.

Mon expérience avec les lombalgies

Dans cet article, j’aimerais vous donner des conseils pour vous aider à mieux gérer une lombalgie et la vaincre rapidement. Biensur, je ne veux pas vous vendre du rêve. Je ne crois pas aux méthodes miracles. D’ailleurs pour moi, cela n’existe pas. Ici, on va parler de méthodes simples et naturelles qui ont déjà fait leurs preuves, sur moi et sur beaucoup d’autres personnes.

Je tiens cependant à vous mettre en garde : tous les conseils que je vais vous partager ici demande un minimum d’investissement personnel pour bénéficier de résultats efficaces. Vous vous demandez alors peut-être : mais qui est ce garçon pour donner des informations et des conseils sur le mal de dos ?

En vérité, je ne suis pas docteur, ni kinésithérapeute, ni ostéopathe. Je suis simplement une personne qui a longtemps souffert de lombalgies et de douleurs sciatiques. J’ai essayé énormément de méthodes pour en finir avec mes douleurs, et j’y suis finalement arrivé avec le temps. Ce dont je vous parle dans cet article, ce sont en fait des conseils issus de ma propre expérience personnelle. Toutes ces techniques m’ont réellement aidé à me sentir mieux.

Je voudrais également insister sur un point important. Toutes les méthodes que je propose sont 100% naturelles. Et oui ! Je ne parle pas de médicaments, d’anti-inflammatoires ou d’anti-douleur de toute sorte. Pourquoi ? Car pour moi, ce ne sont que des solutions qui vous aideront sur le court terme. Ils vont masquer vos symptômes, mais sans véritablement régler le problème.

En plus de cela, les médicaments provoquent souvent des effets indésirables, une dépendance et ne soignent malheureusement pas nos problèmes. Voila donc pourquoi je me suis autant intéressé aux méthodes naturelles. D’ailleurs, si vous voulez en savoir plus, vous êtes libres de cliquer ici pour recevoir une série de 5 vidéos offertes où je vous explique comment vaincre vos douleurs sans médicaments.

Respirer avec le ventre pour calmer la douleur

La respiration ventrale est une technique ultra puissante, et pourtant trop sous-estimée. Personnellement, c’était souvent en fin de journée que mes douleurs étaient les plus intenses. La fatigue et le stress accumulé avaient tendance à accentuer mes lombalgies. Et la respiration abdominale m’aidait énormément à les réduire et à me calmer progressivement.

Pourquoi tant de gens respirent mal ?

Respirer calmement, avec le ventre, devrait être aussi automatique de beaucoup d’autres fonctions vitales de notre corps. Mais ce n’est pas vraiment le cas. Il semblerait que la pression constante du monde extérieur, l’accumulation de stress, nos préoccupations affectent notre respiration. En fait, le cerveau et la respiration sont intimement liés. Toutes les fonctions de base (respiration, température, rythme cardiaque) sont régulés par une partie du cerveau que l’on appelle le cerveau reptilien. Une autre partie, appelée néocortex, va filtrer toutes les stimulations extérieures. Dans un monde on l’on vit à 100km/h, il n’est donc pas étonnant d’être si agités. Et une des manifestations principales qui résulte de tout ça est le fait de respirer vite et mal.

La bonne technique de respiration

Respirer correctement n’a rien de sorcier. Cela demande juste un peu de pratique et de concentration. Le fait de travailler sa respiration consciemment va vous aider à vous détendre, à limiter vos douleurs et à améliorer votre posture. Beaucoup de gens respirent mal et trop vite, même en étant complètement au repos. C’est problématique pour la santé.

Voici comment utiliser la respiration abdominale pour soulager vos douleurs :

  • Inspirez par le nez durant 4 secondes (le ventre se gonfle)
  • Expirez lentement par la bouche durant 4 secondes. (le ventre se dégonfle)
  • Faites une pause de 2 secondes, puis recommencez ce cycle pendant une à deux minutes.

Il est possible que la première fois que vous essayiez, vous ne ressentiez pas tout de suite les bienfaits escomptés. Mais en persévérant un petit peu, vous y arriverez. C’est vraiment à force d’appliquer ce genre de technique que j’ai réussi à avoir des résultats. Avec le temps, vous verrez que le corps s’adapte et fonctionne mieux.

Détendre le psoas

Le psoas, c’est un muscle très particulier qui a plusieurs rôles. Il est très souvent impliqué dans les problèmes de dos, dans les douleurs de hanches ou de bassin. Il intervient dans la majorité des mouvements de la vie quotidienne puisqu’il permet une flexion de la hanche. Mais il a également un rôle à jouer sur la respiration : il peut la modifier, la dégrader et vous rendre plus anxieux, plus stressé.

Il va aussi avoir un impact important sur la courbure du bas du dos, qu’on appelle la lordose. En fait, il vient se rattacher au niveau des vertèbres lombaires et au niveau du diaphragme. Le fait d’être assis longtemps, d’être stressé, le sport intensif, toutes ces conditions vont créer énormément de tensions sur ce muscle complexe. On comprend alors facilement qu’en étant spasmé, contracturé, il puisse entrainer des douleurs dans le bas du dos, modifier la cambrure de la colonne et perturber la respiration.

Automasser en douceur

Une technique efficace pour détendre le posas et limiter le mal de dos est d’utiliser les massages. Le souci, c’est que le psoas n’est pas facile à masser. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il est situé en profondeur, sous les viscères et les différentes couches de muscles abdominaux. Pour y arriver, le mieux est de s’allonger sur le dos et de le masser soi-même à l’aide d’une canne ou d’un rouleau et d’une balle de tennis comme sur la photo ci-dessous :

lombalgies

Mobiliser et étirer le psoas

Une fois massé, le psoas sera plus détendu et donc plus facilement mobilisable et étirable. Les personnes ayant une forte cambrure lombaire (hyperlordose) ont généralement les muscles fléchisseurs de hanche hypertoniques. C’était mon cas à l’époque de mes lombalgies. Chercher à étirer le psoas va permettre de relâcher la pression constante sur le bas du dos et améliorer la posture. C’est également bénéfique pour tous les sportifs et les personnes sédentaires qui passent beaucoup de temps en position assise.

Utiliser les huiles essentielles en période de crise

Lors d’épisodes de douleur aigüe, l’utilisation des huiles essentielles peut s’avérer très utile. En effet, certaines huiles possèdent des vertus anti-inflammatoires, antalgiques et sont très efficaces pour soigner les douleurs articulaires. C’est le cas notamment des huiles essentielles de gaulthérie, de menthe poivrée ou de romarin. Il en existe pleins d’autres.

On peut utiliser différents modes d’application :

  • par voie orale (avec conseil d’un aromathérapeute)
  • par voie cutanée, en massage : attention de ne pas utiliser pure une huile essentielle pure sur la peau. Diluez-la dans une huile végétale pour éviter les brûlures, puis ensuite massez la zone douloureuse.
  • dans des bains : mettez quelques gouttes dans l’eau du bain, ce qui vous aidera à vous détendre et à relâcher vos tensions.

Personnellement, je recommande la méthode des massages, qui pour moi reste la plus efficace. Prenez une huile végétale comme l’huile de coco, d’amande douce, ou de pépin de raisin pour diluer vos huiles essentielles. Il existe même des synergies d’huiles essentielles déjà toutes prêtes, spécialement conçues pour les massages et la prévention des douleurs. Je vous mets quelques liens intéressants :

==> Huile essentielle de menthe poivrée 

==> Huile essentielle de gaulthérie

==> Huile essentielle de romarin

==> Huile de coco BIO

Penser à s’autograndir

Chez la plupart des lombalgiques, on observe une mauvaise activation de la musculature abdominale profonde. Généralement, le transverse de l’abdomen, qui est un muscle stabilisateur de la colonne, se retrouve inhibé, désactivé en quelque sorte. Il ne joue plus son rôle de gaine naturelle du dos. Le problème est que si vous ne faites rien pour changer les choses, le corps ne va pas le faire tout seul. Dans toutes les actions du quotidien, essayez de  vous autograndir. Ça peut paraître tout bête mais cela va forcer l’activation du muscle transverse et favoriser une meilleure posture. Pour bien visualiser cela, imaginez que votre sommet du crâne est tiré vers le ciel, pendant que votre bassin est attiré vers le sol.

Par ailleurs, pour vaincre les lombalgies, il faut aussi réapprendre à bouger correctement. Bouger plus, mais surtout bouger mieux. Les mouvements de flexion, d’extension et de rotation de la colonne devraient normalement se faire à partir des hanches et du haut du dos. Le bas du dos, lui, devrait être la région la plus stable du rachis. Or, bien souvent, on remarque que beaucoup de personnes pivotent et bougent à partir des lombaires et manquent cruellement de souplesse dans les hanches et la région thoracique. Le fait de forcer et de trop solliciter le bas du dos va inévitablement générer des douleurs. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle on observe énormément d’hernie discale dans cette zone. Comme ce fut mon cas il y a quelques années.

Éviter la ceinture lombaire

J’ai longtemps fait l’erreur de porter une ceinture à chaque fois que mon dos me faisait souffrir. C’est vrai qu’elle soulage, rassure et donne le sentiment d’être bien protégé durant la journée. Mais prendre l’habitude de la porter tous les jours n’est pas une bonne solution. Premièrement, comprimer la zone du ventre va augmenter la pression dans l’abdomen, ce qui n’est pas vraiment recommandé. Deuxièmement, on sait que pour activer correctement la musculature profonde, il faut aspirer le nombril et rentrer le ventre. Or, en portant la ceinture on a tendance au contraire à pousser vers l’extérieur et à recruter les « mauvais » muscles, ce qui entraîne à force la création de mauvais schémas moteurs. Pour l’avoir testée, je pense donc qu’elle est contreproductive. Mieux vaut s’en passer le plus possible et apprendre à utiliser correctement sa musculature abdominale si on veut prévenir le mal de dos.

Pour finir, rappelez-vous une chose importante. Si vous voulez guérir de vos lombalgies sur le long terme, vous devez pratiquer régulièrement le genre de méthodes et d’exercices présentés sur ce blog. Sans non plus y passer des heures. Mais tous les jours un petit peu pour obtenir de bons résultats. Dites-vous qu’il faut être patient et persévérer. Ne croyez pas les vendeurs de rêves qui vous proposent des objets ou des choses magiques pour vaincre le mal de dos sans avoir à rien faire. La vérité c’est que le corps a besoin d’être entretenu régulièrement, un peu comme une voiture. Il faut donc en prendre soin, et particulièrement si on est sujet au mal de dos.

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=>Lisez aussi : Étirements du Dos : 5 exercices efficaces pour soulager les douleurs

Prenez soin de vous, prenez soin de votre dos 😉

 

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