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Si vous jardinez, vous l’avez sans doute remarqué : la terre est basse. Et c’est bien là le problème majeur de beaucoup de personnes. Pour pouvoir jardiner sans se faire mal au dos et prendre du plaisir en toute sécurité, vous devez absolument connaître les bons gestes et les bonnes pratiques. Sinon, vous risquez de vous blesser à court, moyen ou long terme. Heureusement, ce n’est pas très compliqué. Il suffit de respecter quelques principes de base pour que le jardinage ne se solde pas obligatoirement par un lumbago, un tour de rein ou une lombalgie aigüe. Nous allons découvrir, tout au long de cet article, les meilleures solutions pour préserver son dos lorsque l’on s’occupe de son jardin et de ses plantes.

5 astuces pour jardiner sans se faire mal au dos

1. Utiliser les bons outils

Tout jardinier qui se respecte se doit de posséder des outils adaptés à son travail et à sa morphologie afin de ménager au maximum son dos. Vos outils doivent être pourvus de manches longs, adaptés à votre taille afin d’éviter de trop vous pencher en avant. La plupart des fabricants proposent différents produits pour tout gabarit, hommes ou femmes, ce qui facilite le travail à effectuer. On peut ainsi adopter des postures moins contraignantes pour le dos.

Une brouette légère

Utiliser une brouette n’est pas sans risque pour votre colonne et vos disques. Surtout si elle est remplie à ras bord. Il est donc nécessaire d’apprendre la bonne technique pour ne pas abîmer son dos. Pour la soulever correctement, il est préférable de plier les genoux. Les bras, les jambes et votre musculature abdominale participent ainsi à l’effort. Dans cette position, la colonne reste droite et la région lombaire est stable. Ainsi, l’ensemble du dos subit beaucoup moins de pressions que si vous penchiez le buste vers l’avant. Pour pousser la brouette, ce sont les jambes qui donnent l’impulsion. Les bras, eux, servent uniquement de suspenseurs.

Une grelinette pour préserver son dos

La grelinette fait aussi parti de ces outils qui peuvent vous faciliter grandement la tâche. C’est une fourche à 2 manches qui permet d’aérer son jardin ou son potager sans avoir à le retourner complètement. Pour s’en servir c’est simple : il suffit de l’enfoncer dans le sol en appuyant avec le pied, exercer une pression sur les manches et recommencer. Durant l’opération, le dos reste droit sans traumatiser vos lombaires. Bêcher un terrain est sans doute l’activité la plus inconfortable pour votre dos. Alors, n’hésitez pas à vous servir de cet outil ergonomique et écologique pour vous aider.

2. Faire attention à sa posture

Nous sommes des millions à souffrir de maux de dos, qu’ils soient chroniques, aigus ou épisodiques. Nous mettons trop souvent notre colonne à rude épreuve lors de nos activités quotidiennes, parfois sans même nous en rendre compte. Il est donc essentiel d’apprendre à ménager sa colonne en appliquant les bons gestes en toutes circonstances.

Ramasser un objet au sol

Prenez soin de votre posture quand vous allez jardiner. Pour ramasser un objet au sol sans risque, ne pliez pas le buste vers l’avant en gardant les jambes tendues. Cette flexion permanente de la colonne place un stress important sur les disques intervertébraux et augmente le risque de se blesser.

jardiner sans se faire mal au dos posture

Pour ramasser vos productions ou pour arracher des mauvaises herbes, il faut donc éviter de vous plier en deux. Mieux vaut s’accroupir en pliant un genou à terre, voire les deux. Vous pouvez également prendre appui au sol avec une main pour faciliter la tâche. En étant à quatre pattes, vous êtes beaucoup plus stable pour travailler et vous économisez votre rachis lombaire.

Une position sécuritaire consiste à poser un genou à terre, en pliant l’autre et en utilisant un bras comme balancier. Pour vous relever, aidez-vous de votre main en prenant appui sur votre genou plié. Cette posture est excellente car votre corps reste équilibré et votre dos bien droit.

En hauteur et sans douleur

Si vous devez travailler en hauteur pour tailler un arbre ou cueillir des fruits, il est recommandé d’utiliser un marche pied, un escabeau ou une échelle. Évitez de travailler trop longtemps avec les bras tendus en l’air : c’est une position pénible et fatigante pour l’ensemble de votre dos. Dans cette posture, vous êtes souvent obligé d’incliner la tête en arrière et de creuser le bas du dos, ce qui surmène vos cervicales et vos lombaires.

Faites en sorte de manipuler des choses qui soit au maximum à hauteur de vos épaules. Que ce soit pour tailler une haie ou élaguer un arbre, privilégiez des outils avec des manches assez longs pour ne pas maintenir les bras en suspension trop longtemps. Enfin, évitez de porter des objets à bout de bras pour ne pas trop vous courber et placer trop de contraintes sur le bas du dos.

Jardiner sans effort

Pour toutes les colonnes vertébrales fragiles, il faudra apprendre à travailler et utiliser des mouvements qui soient le plus supportables possibles. Par exemple, quand vous utilisez un râteau, une pioche ou une binette, il vaut mieux se servir de ses jambes en faisant des fentes. Pour cela, vous devez plier la jambe avant, tendre la jambe arrière et vice versa. De cette façon, le rachis est dans une posture sécuritaire. Le dos s’économise puisque les efforts se font avec les cuisses.

Si vous devez travailler souvent à genoux, n’hésitez pas à changer régulièrement de position. Vos articulations vous en remercieront. Vous pouvez également protéger vos genoux et rendre cette position plus confortable en utilisant un coussin. De temps à autre, levez-vous et marchez pour libérer les tensions et réactiver la circulation sanguine.

Rares sont les potagers ou les cultures situées à la bonne hauteur. Alors n’hésitez pas à vous asseoir sur une chaise ou un tabouret de jardinage pour éviter d’avoir à vous pencher sans arrêt vers l’avant. Enfin, pensez à fractionner vos efforts quand vous entreprenez des longues sessions de jardinage. Accordez-vous des moments de pause et de détente.

3. Éviter les objets lourds

Transporter des objets lourds comme des sacs de terreaux ou des arrosoirs pleins peut mettre votre dos en danger. En effet, tout excès de poids sur la colonne risque de comprimer les disques et favoriser le risque de blessure. Économisez-vous et faites-vous aider par quelqu’un plutôt que de vouloir réaliser certaines taches difficiles. Vous pouvez également utiliser un diable ou un chariot à roulettes afin de faciliter le transport de potées volumineuses.

Cependant, si vous n’avez pas le choix, veillez à respecter ces quelques principes :

  • Placez-vous près de l’objet, si possible les 2 jambes au dessus.
  • Baissez-vous en pliant les genoux, en basculant les fesses en arrière et en gardant le dos droit.
  • Au moment de soulever la charge, aspirer le nombril et contracter les fessier afin de préserver vos lombaires.

Privilégiez 2 sacs ou 2 paniers plutôt que de vous tordre en soulevant tout d’un seul côté.

4. Utiliser les cultures surélevées

Et si vous essayiez des potagers surélevés ? Peut être n’avez-vous jamais entendu parler de cette chose là. C’est tout simplement une parcelle de jardin positionnée au dessus du sol. Cette technique présente pas mal d’avantages. Vous allez pouvoir arroser, fertiliser et cultiver beaucoup plus simplement puisque vous n’avez plus besoin de vous pencher ! Et oui !

jardiner sans se faire mal au dos potager

Ces parcelles surélevées permettent d’accéder facilement aux plantations. Ainsi, les personnes les plus âgées ou celles à mobilité réduite peuvent donc jardiner sans se faire mal au dos. Si vous avez l’âme d’un bricoleur, vous pouvez fabriquer vous-même ces bacs potagers montés sur pieds. Ou vous pouvez en trouver déjà tout prêts en magasin spécialisé.

5. Se préparer physiquement

Comme pour n’importe quelle activité, le jardinage demande un minimum de condition physique. Je sais déjà ce que vous vous dites. S’échauffer pour pouvoir jardiner sans douleur, c’est une perte de temps. Et pourtant, je pense que c’est une grossière erreur de ne pas bien être préparé physiquement… En particulier quand on est déjà sensible de la colonne. Voici donc quelques conseils de base pour protéger son dos au maximum.

Un échauffement rapide

Toute activité physique doit être précédée d’un échauffement. Même le jardinage ! Pas besoin de faire quelque chose de long et compliqué. Mais c’est indispensable pour bien préparer votre corps tout entier. Que ce soit vos articulations, vos muscles ou même votre coeur, l’ensemble de votre organisme a besoin d’une période de mise en route pour être apte à l’effort.

Des étirements doux après l’effort

Encore trop de personnes négligent les étirements et pensent qu’ils sont complètement inutiles. C’est bien souvent quelque chose qu’on ne fait pas, jusqu’au jour où l’on se blesse et qu’on apprend qu’ils auraient pu éviter des problèmes. D’ailleurs, c’était mon cas jusqu’au jour où mon dos a commencé à me rappeler à l’ordre. Suite à cela, j’ai commencé à changer mes habitudes et à prendre plus soin de moi.

C’est un fait, plus nous vieillissons, plus nos muscles deviennent raides et plus sommes susceptibles de nous blesser. C’est pour ça qu’après avoir jardiné pendant plusieurs heures, il est important de prendre le temps de bien s’étirer. Cela va permettre de mieux récupérer, de limiter les douleurs physiques et de prévenir le risque de blessure. À la sortie, vous serez plus détendus, moins fatigués et plus performants pour le lendemain.

Après un effort, il est donc conseillé d’utiliser des circuits d’étirements passifs. Pour cela, prenez une position statique et maintenez-la en place pendant 30 secondes à 1minute. Voici quelques précautions simples à garder en tête :

  • Pensez à toujours respirer calmement avec le ventre
  • Ne pas s’étirer à froid
  • Ne pas s’étirer jusqu’à la douleur et ne pas forcer

Si vous avez régulièrement mal au dos après vos activités, je vous conseille de passer plus de temps à étirer les muscles autour des hanches (fessiers, piriforme, adducteurs) et les fléchisseurs de hanche (notamment le psoas). Ces muscles ont souvent un rôle à jouer dans les douleurs de dos. Il est donc important d’en prendre soin. Pour savoir comment bien exécuter ces étirements, je vous suggère de consulter les articles correspondants en cliquant ICI et ICI.Pensez à toujours respirer calmement avec le ventre

Du renforcement musculaire léger

En dehors de vos sessions de jardinage, il est aussi important de renforcer son corps en le musclant de manière fonctionnelle. De la gymnastique douce, des exercices au poids du corps ou avec bandes élastiques peuvent très facilement vous aider à prévenir les douleurs. On utilisera de préférence des mouvements globaux qui sollicitent l’ensemble des chaines musculaires.

Vous l’avez compris, jardiner sans se faire mal au dos demande de respecter quelques règles de base. Cette liste d’astuces est loin d’être exhaustive, mais elle vous rappelle les principaux gestes et positions à adopter pour ménager son corps au quotidien. Vous verrez qu’en les appliquant, votre colonne ne s’en portera que mieux ! Si vous souhaitez en savoir plus sur la prévention des douleurs de dos, n’hésitez pas à cliquer sur ce lien pour découvrir 5 vidéos explicatives offertes 😉

Prenez soin de vous et de votre dos.

Simon

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