Lumbago, dorsalgie, sciatique, hernie discale…Ces maux de dos touchent de plus en plus de personnes dans notre société.
L’excès de position assise ou encore les mauvaises postures répétées au quotidien usent notre colonne et peuvent provoquer des douleurs.
Plutôt que de prendre des médicaments pour soulager ces maux, la solution ne serait-elle pas de bien se muscler pour prévenir les douleurs ?
Étant moi même un ancien « lombalgique », je pratique régulièrement des exercices de renforcement musculaire pour protéger mon dos.
J’ai donc décidé de partager avec vous ce qui fonctionne le mieux. On fait le point ensemble. C’est parti !
1- Muscler son dos avec des bandes élastiques
L’utilisation des bandes élastiques présente de multiples avantages.
De nombreux kinés et autres thérapeutes les utilisent régulièrement dans leurs programmes de rééducation. Et ce n’est pas sans raison.
Quels sont leurs intérêts ?
Elles offrent une résistance progressive
La tension exercée par la bande est variable.
En effet, plus vous tirez sur la bande, plus la tension augmente, et plus la résistance devient forte.
Ainsi, la résistance sera faible dans les angles de travail où vos articulations sont fragiles.
À l’inverse, la résistance sera élevée dans les angles où vos articulations seront fortes.
Ce qui veut dire que c’est beaucoup moins traumatisant pour votre corps que des poids « classiques », où la charge est constante (et potentiellement dangereuse pour votre dos).
Elles réduisent le risque de blessure
Une personne déjà sensible du dos (ou ayant subie une chirurgie) devrait éviter de s’entraîner avec des charges lourdes.
En effet, une charge inadaptée aura malheureusement tendance à compresser la colonne vertébrale.
Conséquence ? Les disques subissent beaucoup plus de contraintes, et le risque de lésion devient plus important.
En revanche, il est beaucoup plus judicieux de renforcer son dos à l’aide de bandes élastiques.
Leur résistance progressive permet de muscler le corps sans provoquer de douleurs, tout en protégeant les articulations.
Elles s’utilisent aux travers de mouvements fonctionnels, permettant d’activer facilement la musculature profonde, celle responsable de la posture et de la mobilité du rachis.
Cette musculature est souvent affaiblie, voire inhibée par notre mode de vie sédentaire.
Retenez donc que les bandes permettent de muscler le dos correctement en minimisant le risque de vous faire mal !
Elles permettent une grande variété d’exercices
Personnellement, j’adore les bandes élastiques.
C’est mon outil d’entrainement favori et je ne pourrai plus m’en passer tellement leur utilité est grande.
Vous pouvez vous en en servir pour faire du renforcement musculaire, mais également pour réaliser des étirements, des mobilisations articulaires… Ou bien pour décompresser la colonne vertébrale ou des articulations douloureuses.
Elles sont transportables partout
Pas besoin de salle de sport pour se muscler.
Les élastiques rentrent facilement dans un sac à dos et peuvent vous accompagner partout où vous souhaitez vous entrainer.
Dans un parc, dans une chambre d’hôtel ou tout simplement à la maison, vous pouvez les accrocher presque n’importe où pour faire vos exercices préférés.
Comment utiliser les élastiques pour renforcer le dos ?
Exercice N°1 : Tirage horizontal avec bandes
En position debout, saisissez les bandes, préalablement fixées à un support, puis tirez en ramenant les coudes le plus loin possible vers l’arrière, sans bouger le buste.
Exercice N°2 : Tirage vertical avec bandes
En position assise, saisissez une barre ou un manche solide et placez-le dans les bandes, préalablement fixées sur un support en hauteur. Puis tirez en ramenant les coudes vers le sol, à la force du dos et des bras.
Ces 2 exercices sont très intéressants pour développer les muscles du milieu du dos comme le grand dorsal et le grand rond.
D’autres muscles comme les érecteurs du rachis, les trapèzes ou les rhomboïdes participent en assistant le mouvement.
Bien entendu, il faut effectuer les exercices opposés (ou antagonistes) aux tirages pour ne pas créer de déséquilibres musculaires autour du dos et des épaules.
2- Renforcer son dos grâce au gainage
Le gainage est très utile pour améliorer le fonctionnement global du corps et limiter le mal de dos.
Si vous souffrez de douleurs dorsales chroniques, le gainage est un allié important à intégrer dans sa routine pour retrouver un corps bien équilibré et corriger sa posture.
Vous pouvez l’utiliser de 2 façons différentes : soit de manière statique, soit de manière dynamique.
Au départ, je vous suggère de commencer avec la version statique. Pas besoin de maintenir des positions pendant plusieurs minutes. Pour être efficace, chaque posture doit être prise durant quelques secondes (10s environ).
Le travail du centre du corps doit également se faire de manière équilibrée. C’est à dire dans les 3 dimensions de l’espace. Pensez donc à effectuer ce gainage statique de face, sur les cotés mais aussi sur le dos.
Par la suite, je vous suggère de vous diriger vers des progressions plus dynamiques. Pourquoi ? Car ces mouvements vous prépareront plus efficacement à affronter des situations de votre vie quotidienne et sportive.
3- Utiliser des mouvements globaux et fonctionnels
Des jambes solides pour un dos solide
Certains mouvements, comme ceux proposés juste après, permettent d’engager et de connecter de nombreuses chaînes musculaires de manière naturelle.
Ainsi, les gains obtenus en masse musculaire sont fonctionnels. C’est à dire utilisables et transférables dans la vie de tous les jours.
Autre point important : si votre but est de vous tonifier pour ne plus souffrir du dos , sachez qu’il existe un réel intérêt à muscler vos jambes plus régulièrement.
Et oui !
Si vos cuisses et vos fessiers sont suffisamment forts, vous n’aurez pas besoin de compenser avec le dos. Notamment pour effectuer certaines activités comme un déménagement, du jardinage ou tout simplement ramasser un objet.
Gagner en force et en explosivité
Dans une logique de prévention du dos, tonifier son corps doit se faire de manière globale, au travers d’exercices qui préparent bien une personne à affronter les actions et les tâches du quotidien.
Parmi les nombreux exercices possibles, les fentes sautées et le squat bulgare (avec pied arrière surélevé) sont des options à tester dans votre routine de renforcement musculaire.
L’avantage des fentes sautées ?
Vous travaillez simultanément la force, l’explosivité et la proprioception de vos jambes, tout en gainant l’ensemble des muscles autour du tronc.
L’avantage du squat bulgare ? C’est l’exercice de référence pour développer la force au niveau des fessiers. Vous pouvez d’ailleurs ajouter un élastique sur ce mouvement pour muscler en même temps le bas et le haut du corps. La tension générée par la bande vous demandera une stabilisation du centre du corps plus importante.
J’utilise depuis des années ces 2 type de mouvements. Ils permettent de gainer l’ensemble du corps pour éviter d’avoir mal.
Vous pouvez les effectuer au poids du corps ou avec élastiques. Si vous avez des problèmes de dos, je déconseille d’utiliser des charges lourdes. Pour de nombreuses personnes, cela pourrait accentuer les douleurs.
4- Faire de la natation
Que vous soyez blessé ou en cours de rétablissement, se retrouver dans l’eau présente de nombreux bienfaits pour la santé.
En effet, nager permet de développer et d’entretenir une bonne musculature dorsale. C’est un sport sans impact où le corps ne subit plus son poids puisqu’il est porté par l’eau. Cela procure une sensation de légèreté incroyable.
Peut être que vous vous demandez quelles nages privilégier pour une personne sensibles du dos ?
Je vous recommanderais plutôt le dos crawlé et le crawl.
Pourquoi ? Parce que, d’après mon expérience, ce sont celles qui sont le moins traumatisantes pour le dos.
La brasse a plutôt tendance à accentuer les courbures naturelles de la colonne et peut potentiellement générer certaines douleurs. Ceci dit, rien ne vous empêche de l’essayer et de nager en fonction de vos propres sensations.
Le papillon ? Cela reste une nage très technique. Elle vous demandera une certaine condition physique et ne sera pas forcément adaptée à tout le monde.
Pour être sûr que votre technique de nage soit bonne et pour ne pas vous blesser, n’hésitez pas à faire appel à un coach qui vous aidera à corriger votre posture et vos défauts.
Voilà, j’espère que cet article vous a aidé à en savoir plus sur la musculation préventive du dos.
Il ne vous reste plus qu’à tester et à appliquer pour commencer à avoir des résultats.
En réalisant ce genre d’exercices régulièrement, vous renforcerez progressivement votre dos, et vous diminuerez le risque de vous blesser.
Prenez soin de vous, prenez soin de votre dos !
Lisez aussi : Étirements du dos : 5 exercices efficaces pour soulager les douleurs
Simon
Rétroliens/Pings