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La rechute… Le cauchemar ultime pour une victime du mal de dos. 

Un faux mouvement, un pack d’eau trop lourd…et paf. C’est la punition. 

Parfois, il suffit d’un rien pour se retrouver bloqué.  

Pour éviter ça ? Vous avez plusieurs options.

Ce n’est pas seulement une histoire de kinésithérapie, ni de médicaments. Il va aussi falloir que vous y mettiez du vôtre.

Et vos routines peuvent tout changer. Parmi elles, le renforcement musculaire. 

Une raison? Parce que cela amène des résultats efficaces, qui durent dans le temps. 

Encore faut-il savoir quoi faire, et comment le faire.

Alors dans cet article, je vais vous donner des conseils simples, spécialement applicables aux souffrants de maux de dos.

Faut-il muscler ses abdos pour éviter le mal de dos ? Préviennent-ils efficacement les douleurs ? Comment pratiquer correctement du renforcement ? 

Les réponses sont dans les lignes qui suivent.

Juste avant ça.

Petit flashback.

A l’age de 18 ans, durant mes années foot, j’ai commencé à m’intéresser de près au corps humain et à la préparation physique. 

Mon objectif était double.

Je voulais développer à la fois mes performances et ma souplesse. 

J’ai donc commencé à étudier la biomécanique, les différentes formes de musculation, et à les mettre en pratique.

Malheureusement en 2013, une nouvelle blessure est venue entraver mon évolution de jeune sportif.

J’en parle régulièrement : ma récupération a été longue et difficile. Mon dos et la majorité de mes articulations me faisaient mal.  

A l’époque, je ne le savais pas, mais mon corps me criait son “ras le bol”, et m’imposait une réflexion sur ma pratique sportive. 

12 années plus tard, tout a changé. 

J’ai appris à communiquer avec mon corps. A décoder ses messages. 

Avec le temps, j’ai compris l’importance de plusieurs choses.

J’ai compris que pour que mon corps fonctionne de manière optimale, et réalise les choses que je lui demandais… 

Il était essentiel de me muscler ET de conserver des tissus en parfaite santé. 

C’est à dire homogènes et relâchés. 

Sans cela, c’était laisser tôt ou tard un problème finir par resurgir.

Je me suis familiarisé avec les méthodes de préparation physique, puis j’ai appris à les associer aux diverses méthodes de récupération. Et les résultats ont été spectaculaires.

Ce travail méticuleux et ce soin particulier à m’entretenir m’avait permis de rétablir un équilibre autour de chaque articulation.

J’ai pu reprendre le sport et continuer de pratiquer ce qui me faisait vibrer. Je me suis retrouvé au sommet de ma forme, plus fort et plus confiant que jamais.

Pas de magie ou de miracle derrière ces résultats. Juste la mise en application de méthodes logiques et un dialogue permanent avec ce que votre corps vous souffle intérieurement.

Voici pourquoi nous devrions tous pratiquer des exercices de renforcement :

  1. Conserver un bon fonctionnement du corps.
  2. Lutter contre les effets de la position assise.
  3. Limiter le mal de dos ou les douleurs articulaires.
  4. Améliorer la posture et par conséquent la santé à long terme et l’apparence physique
  5. Avoir plus d’énergie.
  6. Améliorer l’efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.
  7. Améliorer la force et l’explosivité 
  8. Gagner en souplesse ou plus précisément en mobilité articulaire, précisément car plus une articulation est stable (gainée) et plus le corps autorise un grand degré de mobilité.

Pourquoi perdons-nous notre capacité à bien bouger avec le temps ? 

Les nombreuses heures que nous passons en position assise, l’excès de stress et de stimulation, ou encore les blessures anciennes… Tous sont autant de facteurs pouvant dégrader, au fil du temps, notre fonctionnement musculaire.

En d’autres termes, certains de vos muscles peuvent ne plus se contracter suffisamment, ni au bon moment. 

Dans ce contexte, des compensations s’installent.

Lors de ces compensations, certains muscles peuvent perdre progressivement leur capacité à s’activer correctement.

On parle d’inhibition musculaire.

Conséquence directe : douleurs, perte de mobilité et un risque d’inflammation plus important. 

Voici les muscles les plus souvent inhibés : 

  • Transverse de l’abdomen (muscle profond)
  • Grands, petit et moyens fessiers
  • Ceinture scapulaire
  • Plancher pelvien 
  • Multifides

Le renforcement musculaire, combiné aux mobilisations articulaires, représente une arme redoutable pour réactiver l’ensemble de ces muscles inhibés.

J’ai un objectif pour vous 

Lequel ? 

Vous faire obtenir un corps équilibré.

Pour pouvoir bouger librement et efficacement.

Mais pour cela ? 

Il est important que vous pratiquiez des exercices globaux et fonctionnels. 

Et de maintenir un bon équilibre entre les différentes chaînes musculaires. 

  • OUI vous pouvez renforcer votre corps avec du gainage statique (si vous le faites correctement)
  • Mais surtout : vous DEVEZ renforcer votre corps de manière dynamique (notamment avec des mouvements polyarticulaires). 

Toujours en respectant une bonne posture de travail et une bonne qualité d’exécution du mouvement. 

C’est la logique poursuivie par mes méthodes. 

Vous proposer une trame, une base de travail solide. Et permettre à tout individu en souffrance de reprendre le contrôle sur son corps.

Cette stratégie de renforcement sera exactement la même qu’il s’agisse :

  • d’une personne qui cherche à soulager un mal de dos
  • d’un sportif ayant besoin d’un corps puissant pour être performant
  • ou d’une personne qui veut une superbe sangle abdominale pour l’été

La seule différence se fera au niveau de l’intensité de l’entraînement.

Rassurez-vous, ce n’est pas si compliqué

La complexité d’un travail de renforcement ?

Le choix des exercices. 

Vous avez certainement déjà vu (ou pratiqué) des exercices d’abdominaux type crunch.

C’est catastrophique. 

Et j’explique pourquoi dans cette vidéo : 

Un mauvais travail de la sangle abdominale peut aggraver un mal de dos, faire ressortir l’abdomen, et même provoquer des hernies discales.

D’autant plus que travailler les abdominaux sans travailler les muscles opposés est dangereux pour le corps.

La complexité d’un travail de renforcement ?

Elle réside dans l’interaction qui existe entre unité profonde et unité superficielle. 

Non, le corps n’est pas un assemblage de pièces détachées. Il fonctionne comme une seule et même entité.

En vérité, l’ensemble du corps humain s’organise au travers de différentes chaînes musculaires (un ensemble de muscle).

Et vous devez renforcer musculature profonde et superficielle conjointement.

J’ai déjà abordé ce concept dans plusieurs articles comme celui-ci : hernie discale et sport

Quand et comment renforcer sa musculature ?

On peut réaliser les exercices de renforcement musculaire de multiple façon.

Commencez toujours par un bon échauffement : je vous suggère de réaliser quelques mobilisations articulaires et un ou deux exercices de réactivation musculaire. 

L’objectif ?

Réveiller les muscles inhibés cités précédemment.

Voici un exemple d’exercice pour réveiller les fessiers : 

Et ici un exemple d’exercice pour activer le transverse : 

Enchaînez ensuite par un circuit qui associe deux mouvements de musculation agoniste/antagoniste.

Par exemple pour renforcer le haut du corps : un mouvement de presse et des tirages avec bandes élastiques.

Il est important que le temps de travail ou le nombre de répétitions de chaque côté du corps soit le même afin qu’une chaîne musculaire ne devienne pas plus forte qu’une autre.

Généralement, on effectue entre 6 et 10 répétitions pour chaque exercice.

Si vous détectez qu’un côté est plus faible que l’autre, c’est lui qui fixe le temps de travail ou le nombre de répétitions de l’ensemble de votre circuit.

Et pour les non sportifs ? 

Comme je l’ai expliqué plus haut, la position assise, les gestes répétitifs et les traumatismes divers modifient complètement notre fonctionnement articulaire.

Que vous soyez sportif, sédentaire, jeune ou plus âgé, la règle est donc la même pour tout le monde. 

Comment lutter pour rester en bonne santé ? Facile. Relisez et appliquez ce qui se trouve dans cet article. Ce sera un bon début.

Et si vous n’êtes pas sportif, inutile de vous torturer. 

Quelques séances, mêmes très courtes, dans la semaine peuvent déjà réveiller et renforcer votre musculature globale.

Les études prouvent que ceux qui restent actifs malgré la douleur récupèrent mieux, plus vite et ont moins de rechutes.

C’est un investissement peu coûteux en temps, mais pourtant très rentable en terme de santé long terme.

A votre tour :

Qui a dit que garder un physique au top se faisait par un claquement de doigts ? 

Oui, vous allez devoir investir un peu de votre temps. Oui, vous devez faire cet effort pour éviter de rechuter. Oui, il faut se muscler pour améliorer sa posture et préserver son dos. Oui, il faut faire tout cela intelligemment.

J’aurais aimé vous dire qu’il suffit de prendre une pilule pour y arriver. Hélas, non. Votre remise en forme demande plus que cela.

Le bon côté, c’est que ce n’est pas si compliqué que ça à faire. Il suffit juste de dépenser votre temps et vos efforts sur ce qui marche vraiment.

Maintenant, imaginez que votre vie change radicalement. Profondément. Comme la mienne. A vous d’entamer un changement, et de reprendre le contrôle. Il suffit de vous y mettre. Aujourd’hui, pour de vrai.

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