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Nous passons presque un tiers de notre vie à dormir. Pour prévenir le mal de dos la nuit, il est donc indispensable d’optimiser et de renforcer la qualité de votre sommeil. Si vous souffrez régulièrement de douleurs nocturnes et que vous êtes souvent réveillé la nuit par votre dos, alors vous êtes au bon endroit. Voici tout de suite mes conseils pour réussir à dormir sans avoir mal au dos !

Mon histoire avec les douleurs nocturnes

Avant de commencer à écrire cet article, j’ai parcouru un petit peu le web pour voir ce qui se disait déjà sur le sujet. À mon grand étonnement, je suis tombé sur plusieurs sites qui relataient quasiment tout le temps les mêmes conseils. Au travers de ce post, je me suis dit qu’il fallait que je vous propose quelque chose de nouveau. Quelque chose qui apporte vraiment de la valeur et pas seulement des astuces un peu bidons qui ne donnent aucun résultat.

Après réflexion, je me suis dit que je vous partagerai ma propre histoire personnelle avec le mal de dos la nuit. Mais en utilisant un angle différent. Mon désir est de vous transmettre ce que j’ai mis en place, à l’époque de mes lombalgies, pour parvenir à retrouver un sommeil réparateur, profond et sans douleur.

Quoi qu’il en soit, si une personne souffre du dos de manière chronique, c’est assez fréquent qu’elle ait régulièrement des troubles du sommeil. C’était mon cas il y a quelques années. Il peut s’agir d’une dorsalgie, d’une lombalgie ou d’une douleur sciatique intense qui vous réveille la nuit. Bref, dans tous les cas ces douleurs peuvent vous gêner et perturber la qualité de votre sommeil. Peut-être d’ailleurs que c’est votre cas…

Les causes du mal de dos la nuit

Elles peuvent être assez nombreuses. Certaines personnes auront essentiellement mal durant la journée mais pas du tout la nuit. Alors que d’autres souffriront exclusivement pendant la nuit. En tout cas, bien souvent les maux de dos nocturnes s’expliquent par l’une des raisons suivantes :

  • une mauvaise posture de sommeil
  • un matelas inadapté 
  • l’inactivité
  • un traumatisme
  • un affaiblissement des muscles posturaux
  • l’inflammation chronique

Le surpoids est également un facteur important de douleur et d’arthrose rachidienne. C’est une charge supplémentaire pour les articulations et les disques intervertébraux qui sont soumis à une usure plus rapide. Cela peut provoquer un relâchement musculaire, accentuer la cambrure lombaire et être à l’origine de douleurs dans le bas du dos.

Enfin, même si on observe plus de problèmes de dos chez les personnes âgées que chez les jeunes, l’âge n’est pas à retenir comme un facteur pouvant justifier la douleur. Un sénior dynamique et pratiquant régulièrement des exercices physiques peut tout à fait traverser les années sans avoir mal. À l’inverse, une personne de 25 ans plutôt inactif avec une mauvaise hygiène de vie souffrira beaucoup plus du dos.

Literie et mal de dos

Et si votre matelas y était pour quelque chose ? Avez vous choisi celui qui vous correspond le mieux ? Sachez que la surface sur laquelle vous dormez compte énormément dans la qualité de votre sommeil et dans l’apparition de douleurs. Surtout si vous êtes déjà sensibles du dos. Et je sais de quoi je parle…

J’ai moi même dormi pendant plusieurs années dans un clic clac usé qui avait du mal à supporter mon poids sans s’affaisser en son centre… Maintenant, je sais évaluer et apprécier l’importance d’une bonne literie pour préserver mon dos. Pour être clair, votre matelas peut soit vous causer des problèmes supplémentaires, soit améliorer votre santé en favorisant un meilleur sommeil.

Mes critères de sélection d’un matelas

Si au lieu de vous réveiller complètement frais et revigoré, vous vous sentez raides et douloureux le matin au réveil, il faudrait peut-être penser à changer de matelas. C’est un achat qui est couteux au départ, mais c’est avant tout un investissement rentable pour la santé de votre dos. Surtout si vous savez le choisir correctement !

Personnellement, les 2 critères principaux que je regarde avant d’investir dans un matelas sont la fermeté et la matière de fabrication. Pour en avoir testé de toute sorte, je recommande d’utiliser un matelas ferme. Je déconseille les matelas mous ou à mémoire de forme qui, pour moi, sont néfastes pour le dos. Si vous souffrez du dos, vous avez besoin que votre colonne soit bien maintenue par une surface ferme en position allongée.

Pour la matière, assurez-vous simplement qu’il ne contienne pas de mousses toxiques qui dégageraient des composés volatils nocifs. Rappelez-vous que l’on passe plus d’un tiers de nos vies sur notre matelas, alors autant qu’il contribue à notre santé au lieu de la détériorer.

Gardez un oeil sur l’élasticité

Il est recommandé par la plupart des spécialistes de changer son matelas tous les 7 ans. Sachez qu’après 2 ans d’utilisation, il perd obligatoirement en élasticité et commence à s’affaisser légèrement, même si au départ il est de très bonne qualité.

Quand vous êtes en position allongée, vos hanches représentent la partie la plus lourde de votre corps. C’est pourquoi les matelas se détériorent généralement en premier à cet endroit là. Ce défaut de soutien peut causer des problèmes vertébraux et un déséquilibre de tension musculaire dans les hanches et la colonne.

Vous pouvez croire que vous êtes détendu. Mais avec une répartition inégale de votre poids du corps, certains muscles sont trop relâchés tandis que d’autres son trop sollicités. Un matelas fatigué peut ainsi être à l’origine de certaines de vos douleurs dorsales.

Les meilleures positions pour dormir sans douleur

Cela peut vous sembler surprenant d’avoir à parler de votre position de sommeil. Mais en cas de douleurs chroniques, c’est un élément essentiel à prendre en compte. Votre position peut affecter la stabilité de votre colonne vertébrale, la santé de vos articulations et même votre production d’hormones.

Si vous avez l’habitude de dormir dans une position qui entrave la capacité de récupération de votre organisme, vous allez toujours vous sentir à plat et douloureux le lendemain au réveil. Et ceci peu importe votre nombre d’heures de sommeil. Il existe de multiples manières d’être bien dans son lit. Ici, nous allons voir 3 postions de base que vous pouvez optimiser en appliquant quelques astuces pratiques.

Dormir sur le côté

Cette position, appelée aussi « chien de fusil », rappelle la position naturelle de foetus lorsque nous nous développions dans le ventre maternel. C’est pour cette raison que beaucoup de personnes se sentent bien lorsqu’ils l’adoptent durant la nuit.

Pour optimiser cette position, vous pouvez placer un oreiller entre vos genoux. Cela permettra de stabiliser votre colonne et cela diminuera la pression sur votre dos et vos hanches. Veillez également à respecter l’alignement tête-colonne-bassin en plaçant un petit coussin adapté sous votre tête. Il ne faut pas que votre tête soit trop basse ou trop élevée.

Petit bonus : dormir sur le côté permet aussi d’éviter les problèmes de ronflements et certains troubles digestifs comme le reflux gastro-oesophagien ou les brûlures d’estomac.

Dormir sur le dos

C’est sans aucun doute la position la plus optimale pour la santé de votre dos. La colonne reste bien droite et la répartition du poids du corps est bonne. Cela dit, réussir à dormir sur le dos n’est pas toujours facile à mettre en pratique pour la plupart des personnes. Pour soulager et respecter encore plus la courbure naturelle de vos lombaires, vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux.

D’autre part, quand vous dormez sur le dos, n’utilisez pas un trop gros coussin sous votre tête. En étant trop surélevée, vous risquez de causer des problèmes au niveau cervical et aussi des maux de tête (mauvaise irrigation du cerveau). Dormir sur le dos peut, dans certains cas, causer des problèmes de ronflements. En effet, dans cette position, la base de la langue, entraînée vers le bas par la gravité, peut bloquer le passage de l’air et perturber la respiration.

Dormir sur le ventre

Dormir à plat ventre avec les jambes tendues et les bras le long du corps est quelque chose à éviter. En effet, vous allez mettre beaucoup de pression sur votre bas du dos et vous risquez d’accentuer davantage votre lordose lombaire. Si dormir sur le ventre est votre position de prédilection, pliez et levez un genou de manière à ouvrir vos hanches. Cela va soulager la pression sur votre dos. Enfin, n’utilisez pas de coussin sous votre tête car votre cou se retrouvera en hyperextension et en rotation, ce qui déclenchera forcément des douleurs cervicales.

Bien dormir la nuit grâce à l’alimentation

L’alimentation et la digestion sont des piliers essentiels à ne pas négliger pour retrouver un sommeil de qualité. Avant, j’avais la mauvaise habitude de beaucoup trop manger le soir. Mon ventre était souvent gonflé et j’avais du mal à bien digérer. Maintenant je réduit les rations dans l’assiette pour ne pas surcharger mon estomac et pouvoir passer une meilleure nuit. En mangeant de trop grosse quantité d’aliments, votre corps devra fournir une énergie considérable pour pouvoir bien digérer ce repas. Toute cette activité peut perturber votre organisme le soir et vous empêcher de bien dormir.

Autre information : nos intestins sont peuplés de milliards de bactéries qu’on appelle la flore intestinale. Elles préservent notre santé en participant au travail digestif mais aussi en régulant le système immunitaire et le sommeil. En consommant de la malbouffe (pizzas, fast-food…) vous favorisez le développement d’une mauvaise flore et cela aura des conséquences négatives sur votre sommeil.

Surveillez donc votre alimentation et privilégiez plutôt des produits sains, bruts et non transformés. Ainsi, en consommant des aliments riches en nutriments (vitamines minéraux), votre corps aura la capacité de les utiliser pour favoriser un meilleur sommeil et pour réduire l’inflammation chronique.

Voici 5 astuces nutrition à mettre en place pour mieux dormir et diminuer les douleurs la nuit :

Astuce N°1 : Manger plus de bonnes graisses et moins de produits raffinés, transformés.

Un apport suffisant en acide gras oméga 3 permet de prévenir les douleurs, d’améliorer le sommeil et de garder des intestins au top. De bonnes huiles (olive, colza…), des poissons gras et des oléagineux sont donc essentiels dans votre assiette.

Astuce N°2 : Évitez le plus possible la consommation de produits chimiques

Choisissez des aliments de qualité. Souvenez-vous que votre ventre commande votre sommeil. De nombreuses études ont déjà prouvé que les additifs, colorants, les conservateurs chimiques et les pesticides perturbaient et endommageaient la flore intestinale.

Astuce N°3 : Variez le plus possible votre alimentation

De cette manière vous profitez de différentes sortes de nutriments et vous évitez également les problèmes d’intolérances alimentaires.

Astuce N° 4 : Faites attention à la cuisson des aliments

Certains types de cuisson sont trop agressifs pour les aliments et peuvent dégrader les nutriments présents à l’intérieur. Privilégiez le plus souvent possible les cuissons douces et rapides comme la vapeur et le wok.

Astuce N°5 : Utiliser des épices !

Beaucoup d’épices ont des propriétés anti-inflammatoires puissantes, sans les effets secondaires  des médicaments classiques. C’est le cas notamment du gingembre, du curcuma ou du clou de girofle que vous pouvez utilisez quotidiennement dans vos plats. Les principes actifs présents  à l’intérieur de ces épices vous aideront à réduire l’inflammation et à calmer les douleurs de manière naturelle. Si vous êtes un gros consommateurs de médicaments, rien que cette astuce vous permettra de réduire les doses !

Prévenir les douleurs dorsales par l’activité physique

Pour ne plus souffrir du mal de dos la nuit, il est également important de doper sa musculature profonde et l’ensemble du corps durant la journée. Du renforcement global et la pratique d’une activité physique adaptée sont efficaces. Plutôt que de vous citer d’innombrables idées d’exercices de gainage ou d’étirements, je préfère aujourd’hui vous parler de principes simples, efficaces et ultra rentables à appliquer au quotidien et dans tous vos exercices.

Voici donc 3 principes clés à connaître et à respecter, qui vous permettront de vous coucher le soir sans douleur :

1. L’auto-grandissement

Ce n’est pas un mouvement mais plutôt une attitude, une sorte tension. La tête et le haut du corps sont attirés vers le haut, et le bassin vers le bas. En pratique, en position assise ou debout, imaginez que vous vouliez vous auto-grandir en amenant le haut du crâne vers le plafond, sans perdre l’attraction du bassin vers le bas. Gardez toujours les épaules basses. Vous devez ressentir une sensation d’auto élongation, sans déplacer le bassin. En exécutant ceci dans tous vos mouvements et dans tous les exercices, vous favorisez une meilleure activation des muscles profonds et par conséquent une meilleure posture.

2.  Un volume en 3 dimensions

Gardez bien en tête que le corps est une structure ou un volume en 3 dimensions. Les exercices doivent donc toujours être exécutés dans les 3 plans de l’espace pour ne pas créer de déséquilibres musculaires. Par exemple, si vous faites du gainage classique en planche sur les coudes, il faudra également réaliser du gainage latéral et sur le dos pour renforcer tous les muscles équitablement autour de la colonne. Cette logique est la même pour tous les exercices.

3. La respiration ventrale intégrée

Il existe plusieurs formes de respiration : ventrale (ou abdominale) thoracique et claviculaire s’adaptant aux situations, lorsque tout va bien. Cependant, il est assez fréquent, à cause de nos conditions de vie stressantes, que les respirations thoraciques et claviculaire deviennent prépondérantes.

En raison de tout ce stress que nous subissons ou que nous nous imposons, le diaphragme devient souvent dysfonctionnel et agit de façon négative sur le corps en perturbant la stabilisation, la digestion, le retour veineux etc… Il est donc essentiel de masser régulièrement son diaphragme et de travailler sa respiration de manière consciente.

Lors de l’exécution de tous les exercices de renforcement et de gainage, vous devez toujours respirer avec le ventre. Cela vous garantira une bonne stabilité du corps en mouvement.

J’en ai maintenant terminé avec cet article. Comme vous le savez, bien dormir est essentiel lorsqu’on souhaite se débarrasser définitivement de ses douleurs de dos. Et honnêtement il n’y a rien de pire que d’être réveillé la nuit par une douleur sciatique foudroyante ou une lombalgie aigüe. Je vous suggère donc de mettre en application tous ces conseils. Cela peut réellement vous aider à passer de meilleures nuits et réussir à ne plus souffrir durant votre sommeil. Voilà, si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à le partager et à me rejoindre sur Instagram, ça fait toujours plaisir 😉

Prenez soin de vous, prenez soin de votre dos.

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