Comme vous le savez déjà, j’ai moi-même souffert d’une hernie discale et donc je me suis posé tout un tas de questions à ce sujet : « Est ce qu’on peut s’entrainer avec une hernie ? Quel sport puis-je pratiquer ? Qu’est ce que je ne dois pas faire ? Suis-je condamné à ne plus pouvoir faire les activités que j’aime ? » Avec le temps, j’ai appris à identifier ce qui était bon ou mauvais pour mon dos, et j’aimerais vous livrer des éléments de réponses dans l’article d’aujourd’hui.
Objectif de départ : comprendre et relativiser
Avant d’aller plus loin, je voudrais éclaircir un point.
La première chose que j’aimerais vous dire, c’est de relativiser ! Si vous lisez cet article, c’est surement que vous avez une hernie et que vous avez mal au dos.
Mais cela ne veut pas dire que tout est fini pour vous. On a bien souvent tendance à se dire que l’on ne va plus pouvoir faire grand chose après une blessure au dos. Mais croyez-moi, par expérience, ce n’est pas vrai.
Non seulement cela se soigne, mais en plus on peut (et on doit) beaucoup bouger. Et beaucoup plus que ce que l’on ne pense lorsqu’on est touché par la hernie discale.
Le but ici n’est pas de minimiser ce que vous ressentez, mais plutôt de vous donner de l’espoir et de vous inspirer afin que vous croyez en votre guérison.
Qu’est ce qu’une hernie discale ?
Pour faire les bons choix et savoir ce que vous pouvez faire avec une hernie discale, il est important de comprendre ce que c’est.
Petit rappel d’anatomie : votre colonne vertébrale est composée de vertèbres. Entre chacune d’elles se trouve un disque, qui sert de coussin amortisseur en répartissant équitablement les pressions. Au centre de ce disque se trouve un noyau.
À cause de certains mouvements ou de certaines pressions le disque peut se déformer, se déchirer et laisser le noyau glisser à l’extérieur de son emplacement d’origine.
C’est la fameuse hernie discale.
Lorsqu’elle est de taille importante, la hernie peut venir toucher des structures proches comme un nerf et déclencher des douleurs irradiantes très intenses dans un membre.
Avec le temps et de la rééducation, la hernie peut très bien se résorber. C’est important à comprendre, on peut vivre, bouger et s’entraîner avec une hernie.
Pour en savoir plus, vous pouvez consulter l’article complet dédié à la hernie discale ICI.
Que faire pendant la phase aigüe de douleur ?
Dans un premier temps, il est important de consulter un médecin. Lui seul pourra vous donner un diagnostic adapté à votre situation et vous diriger vers les bons spécialistes pour recevoir les bons traitements.
Généralement des séances de kinésithérapies vous sont prescrites pour commencer à vous soulager rapidement. Durant les premiers jours de douleurs intenses, il est probablement mieux de se reposer.
Mais après une période de repos, dès que vous le pouvez, recommencez à bouger et à marcher. Le mot d’ordre est de rester actif.
On a souvent qu’une envie quand on a mal : ne rien faire. C’est l’erreur que l’on fait souvent avec la hernie discale. On s’arrête, on devient inactif et en fait c’est pire.
Le corps a besoin de rester en mouvement pour récupérer plus vite. Ce n’est que plus tard que l’on recommencera à faire des exercices de renforcement.
Sport et hernie discale : est-ce incompatible ?
Je ne vais pas faire durer le suspens : non, ce n’est pas incompatible.
Une fois que vous êtes sorti de la phase aigüe de douleur, il n’y a pas de raison de ne plus faire de sport. Même si vous avez mal au dos, le corps a toujours besoin d’être en mouvement.
Bouger plus et bouger mieux va permettre d’accélérer votre guérison. Et pour moi, n’importe quelle activité physique est bonne tant que vous êtes capable de vous y préparer correctement.
L’activité physique permet d’éviter une certaine fonte musculaire. Bien entendu, un traumatisme du dos peut être source de problèmes. Il faut donc éviter des sports à risques comme le rugby, où les chocs sont violents pour votre rachis.
Mais en dehors de ça, il n’y a pas de raison de recommander un sport plutôt qu’un autre. Il vaut mieux choisir un sport que l’on aime, que l’on va pratiquer facilement et surtout que notre colonne tolère bien. Et c’est très variable d’une personne à une autre.
Concilier sport et hernie discale en 7 conseils
1. Éviter de porter des charges
Mettre de la charge sur sa colonne en portant des haltères, des disques, une barre va inévitablement tasser et comprimer la colonne. On veut éviter cela, en particulier après une blessure au dos, car il y a toujours un risque de relancer des douleurs. L’idéal est de s’entrainer au poids du corps ou d’utiliser des bandes élastiques afin de travailler le corps de manière sécuritaire et sans pression.
2. Apprendre à bien respirer
La respiration est un élément fondamental à ne pas sous estimer. Beaucoup de personnes respirent mal et ne s’en rendent pas compte. Or en respirant mieux, vous avez moins de chance de vous blesser. Et ce que l’on sait peu c’est que la respiration joue un rôle très important dans la stabilisation du bassin et de la colonne vertébrale.
Quand vous inspirez, le diaphragme se contracte en poussant les organes vers le bas. Ainsi, cela va augmenter la pression dans le ventre. Cette mise sous pression va engager la contraction des muscles de l’abdomen et du plancher pelvien, ce qui offre une protection plus optimale autour de chaque vertèbre. En d’autres termes, mieux vous respirez, plus vous êtes gainés dans vos mouvements.
3. Se masser systématiquement
Autre élément à ne pas négliger : les auto-massages.
Tout le monde connaît les bienfaits des massages, mais pourtant trop peu de personnes les utilisent. Vous pouvez les pratiquer vous-même en utilisant un rouleau, une balle de tennis ou une canne.
Ils sont efficaces pour prévenir les douleurs, soulager les tensions et accélérer votre récupération. Masser en priorité tous les muscles autour des hanches, du bassin et du dos en vous attardant un maximum sur les zones les plus tendues.
4. Apprendre à bien s’étirer
Une chose très importante à faire est de s’étirer. Étirez-vous doucement, mais très régulièrement. Cela va complètement soulager la tension sur la zone douloureuse et cela va vous permettre de récupérer beaucoup plus vite.
Alors vous vous demandez : quels étirements faut-il faire ? Il en existe pleins et votre kiné peut vous aiguiller sur ce point. Mais personnellement j’en ai sélectionné trois qui me paraissent fondamentaux.
1. La chaine postérieure
Ce premier étirement est intéressant pour étirer toute la chaine postérieure et particulièrement les ischio-jambiers. Cela va enlever de la pression sur le bas du dos. C’est un étirement passif, donc vous devez tenir la posture pendant 30 secondes à une minute, en respirant avec le ventre. Couchez-vous sur le dos et positionnez vos 2 jambes contre un mur à la verticale. Le bas du dos est plaqué au sol, les jambes sont tendues et les épaules sont détendues.
2. Le piriforme
Cet étirement, que vous pouvez faire en plaçant la jambe sur un support plus élevé va agir sur les fessiers et les rotateurs externe de la hanche dont le muscle piriforme. Une fois bien détendu, la pression sur les lombaires sera beaucoup moins importante.
3. Le psoas
Le dernier étirement va permettre de redonner de la longueur au psoas. C’est un muscle profond qui s’attache aux vertèbres lombaires et qui s’insère sur le fémur.
En étant hypertonique et trop raccourci, il peut créer beaucoup de tensions dans le bas du dos et favoriser une hyperlordose (cambrure lombaire exagérée). Il est donc important d’apprendre à détendre ce muscle fléchisseur de la hanche.
5. Décompresser la colonne
Après vos séances de sport, il sera important, surtout dans les premiers temps, de prendre soin de votre dos en décompressant la colonne.
Le but de cette décompression vertébrale est de laisser les disques reprendre leur forme d’origine.
Pour réaliser cela, vous pouvez utiliser une bande élastique (voir photo) que vous placez au niveau des hanches en position allongée, afin de ressentir une légère traction.
Cela va enlever de la pression sur le dos et laisser ainsi les disques se régénérer plus facilement. C’est très efficace et le soulagement ressenti est quasi instantané.
6. Utiliser le froid pour récupérer plus vite
Douche froide, bain froid, pack de glace…ce n’est pas quelque chose de franchement agréable. Mais c’est diablement efficace. Le froid agit comme un anesthésiant. Il fige tout, et va accélérer votre récupération.
Ce n’est pas pour rien que les sportifs de haut niveau l’utilise après leurs séances d’entrainement. Faites de même après un effort intense, et vous verrez que votre corps réagit bien à cette stimulation.
7. Rester vigilant
Soyez à l’écoute de votre corps, de vos sensations et repérez les mouvements qui vous font mal au dos. Mettez-les de côté pour le moment. Rien ne sert de forcer sur son dos.
Aucun mouvement n’est obligatoire.
Cela peut vous demander une certaine force mentale. Il faudra être capable de mettre son égo de côté et de se dire que pendant un certain temps, on ne pourra pas faire certains sports ou certains exercices comme avant.
Attention, ne tombez pas non plus dans la parano.
N’ayez pas non plus peur de bouger. Ne vous dites pas que vous allez vous blesser lors du moindre mouvement.
Je sais que certaines personnes ont énormément d’appréhension à l’idée de reprendre le sport et ont perdu confiance en eux à cause de leur blessure au dos. C’est un juste milieu à trouver.
Développer sa musculature profonde
L’idée c’est que pour concilier sport et hernie discale, il va falloir ré-entrainer son corps de la bonne façon. On va donc chercher à renforcer les muscles du tronc (abdominaux, transverse, carré des lombes, ceinture scapulaire…) censés protéger le dos.
Pour cela rien de tel que de pratiquer des exercices de gainage. Mais attention, pas n’importe comment. Du gainage intelligent, qui va solliciter les muscles profonds de manière équilibrée et qui va renforcer le corps dans une bonne posture.
Il existe énormément d’exercices de gainage possibles pour recommencer à solliciter cette musculature profonde. Ici, je vais vous en proposer 3 qui vont permettre de diminuer la pression sur la colonne et de vous protéger par la suite :
De face en planche :
- Pour les débutants la version statique : allongé au sol, en appui sur les avants-bras et les pieds, soulevez le bassin et tenir la position statique pendant 10s.
- Pour la version dynamique, passez sur les mains en tendant un bras après l’autre, puis revenez sur les coudes et recommencez pendant 30 secondes.
De profil pour les obliques :
- Version statique : allongé sur un côté, en appui sur un avant-bras, tenir la position 10 secondes puis changez de côté.
- Version dynamique : toujours de profil, en appui sur un avant-bras, venir toucher avec le bras libre la hanche opposée puis ouvrir le bras le plus loin possible en arrière. Puis changez de côté.
Sur le dos
- Version statique : allongé sur le dos, les 2 jambes fléchies, montez le bassin en contractant bien les fesses. Tenir la position 10 secondes puis relâchez.
- Version dynamique : toujours sur le dos, montez le bassin et ramenez une jambe pliée vers la poitrine. Alternez jambe droite/jambe gauche pendant 30 secondes puis relâchez.
Quelques règles à connaître et à appliquer pour tout exercice de gainage :
- respirer avec le ventre
- aspirer le nombril
- contracter le plancher pelvien
- maintenir une posture parfaite (la tête, la colonne et le bassin bien alignés)
Pour conclure, je dirais que la reprise du sport ou la pratique d’une activité avec une hernie est tout à fait possible. Simplement, cela demande un peu de motivation et d’engagement. Il faut apprendre à bien connaitre son corps et à savoir où sont vos limites. Testez des choses et tirez-en des conclusions.
Posez-vous des questions : est ce que cette activité me soulage ou me fait mal ? Interrogez-vous.
Il ne suffit pas simplement de s’en tenir aux conseils des médecins et des kinés, mais il faut aussi être capable d’aller plus loin que ça.
N’attendez pas pour commencer à vous étirer et à prendre soin de vous. Faites le chez-vous, passer à l’action et vous récupèrerez mieux et plus vite.
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Lisez aussi : Comment bien dormir la nuit sans souffrir du dos ? Mes conseils
Références :
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/204291
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/204281
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