Comment prévenir le mal de dos au quotidien ? Le Guide

Que vous soyez debout assis ou allongé, en train de dormir, de travailler ou de regarder la télévision, adopter les bonnes postures au quotidien est une condition sine qua non pour prévenir le mal de dos. Quelle que soit votre position, le but du jeu est d’apprendre à réaliser les bon gestes et à répartir la pression de manière équitable sur la colonne pour ne pas se blesser et préserver son dos. Alors, si vous souhaitez savoir quelles sont les bonnes habitudes à prendre en matière de prévention des douleurs… Suivez le guide !

Prévenir le mal de dos en position assise

Vous l’avez déjà entendu des milliards de fois, la position assise est mauvaise pour la santé de votre dos. Anatomiquement, c’est vrai que cette posture n’est pas du tout bonne, que ce soit pour la colonne vertébrale ou pour les hanches. Mais c’est surtout le fait de rester statique longtemps que le corps déteste par dessus tout. Alors, plutôt que de simplement vous conseiller de garder le dos droit pendant des heures, comme le font déjà tous les spécialistes du dos, je vous dirai plutôt de bouger le plus régulièrement possible. Changez votre position. Par exemple, essayez de croiser une jambe par dessus l’autre de temps en temps. Ou bien changez de côté le poids de votre corps. Le but est de toujours chercher à maintenir une certaine forme de mouvement.

Vous pouvez ensuite vous autograndir pendant quelques minutes pour bien activer la musculature profonde. Puis relâchez et avachissez-vous légèrement les minutes suivantes avant de vous lever, de marcher quelques instants dans la pièce et de revenir vous asseoir. Vous avez compris l’idée. Ne restez pas figé. Cette logique est vraie que vous soyez assis au bureau, chez vous devant la télé ou même dans un avion. D’ailleurs, lors de chaque vol, j’ai maintenant pris l’habitude de me lever toutes les 30 minutes pour me dégourdir les jambes dans les allées et lutter contre l’immobilisme. Et devinez quoi ? C’est super efficace ! Je n’ai pas mal au dos à la sortie !

Bien se tenir devant son ordinateur

Savoir prendre les bonnes distances

Travailler devant son écran en étant avachi, le dos courbé et les épaules en avant peut être néfaste à long terme pour votre colonne. Maintenir une mauvaise posture pendant des heures va solliciter de manière négative tous les muscles autour des cervicales, des lombaires, des bras et même des poignets. Pour limiter les dégâts et l’apparition de douleurs, il est donc important d’adopter une bonne position.

Mon premier conseil serait donc de bien plaquer vos fesses au fond du siège, et votre dos contre le dossier. Ensuite, réglez votre chaise à la bonne hauteur, afin que vos bras soient parallèles à vos cuisses quand vous les posez sur le bureau. Gardez les épaules basses et détendues. Votre siège doit être réglé de telle sorte que votre regard soit horizontal, dirigé sur le haut de l’écran. Voilà pour les quelques conseils basiques en terme de posture.

Par ailleurs, depuis quelques années, on commence à voir apparaître de plus en plus de « bureau debout » dans les entreprises. À première vue, cela peut paraître étrange mais c’est pourtant quelque chose qui peut permettre de lutter véritablement contre le mal de dos. En étant debout, tous les muscles du corps passent en mode actif, et vous favorisez une meilleure circulation sanguine. Mais cette pratique est encore assez rare. À vous de voir si vous avez la possibilité de la mettre en place dans votre entreprise.

Mieux se tenir pour un meilleur centrage articulaire

Qu’est ce que je veux dire par là ? À partir du moment où vous améliorez la manière dans vous vous tenez au bureau, cela a un impact positif sur vos articulations. Tout simplement, elles sont mieux équilibrées et mieux positionnées au centre de leur support. Ainsi, vous limitez l’installation de déséquilibres musculaires et vous maintenez un fonctionnement articulaire optimal. Par conséquent, vous ne risquez pas de vous blesser de créer des tensions qui pourront elles-mêmes créer de l’inflammation…Donc rien que le fait de mieux se tenir et de faire attention à sa posture statique est déjà bénéfique pour votre santé.

Ensuite, comme je l’ai dit un petit peu plus haut, il y a des choses très simples que vous pouvez faire pour ne pas vous ankyloser et figer vos articulations dans une mauvaise posture. Par exemple, bouger la tête de droite à gauche ou de haut en bas. Cela va permettre de relâcher un certain nombre de tensions. Le but ici est de mobiliser tous les muscles du cou qui ont une tendance à se crisper quand on reste longtemps devant son ordinateur.

Souvenez-vous bien de cela : il n’y a pas de posture assise idéale ! L’essentiel est de garder votre corps en mouvement et de changer régulièrement de position. Idéalement, essayez de vous lever de votre chaise toutes les 30 minutes. Voire toutes les heures si votre travail ne vous le permet pas. Pour les personnes qui souffrent de lombalgies chroniques ou de problèmes de nuque, pendant ces quelques instants en position debout, cherchez à bien vous autograndir. Cela va favoriser un meilleur alignement du bassin, de la colonne et de la tête. Cela va aussi aider à décompresser légèrement chaque disque qui était sous pression en position assise.

Corriger sa posture en marchant

Avez-vous déjà réfléchi à la façon dont vous vous tenez en position debout ? L’adoption d’une bonne posture pendant la marche vous aidera à prévenir le mal de dos. En plus de ça, en assurant une bonne répartition du poids sur la colonne, vous agissez de manière positive sur votre santé globale : meilleure respiration, meilleure circulation sanguine, meilleure mobilité…

Voici donc quelques conseils pour préserver son dos pendant la marche :

• Gardez toujours la tête droite, dans l’alignement de la colonne. Elle ne doit pas être penchée trop en avant ou trop en arrière. Pour cela, vous devez avoir les épaules basses détendues, à l’horizontale. Veillez à ne pas les enrouler vers l’avant, ce qui aurait pour effet d’arrondir le haut de la colonne et d’avoir le dos voûté.
• Pendant la marche, prenez l’habitude de bien vous autograndir, d’aspirer le nombril et de respirer avec le ventre. Ainsi, vous contracterez votre ceinture abdominale et vous serez mieux gainé. En revanche, se tenir droit ne veut pas dire être raide comme un piquet. Il faut quand même que votre posture soit à la fois naturelle et confortable.
• Lorsque vous marchez, soyez également attentif à la position de vos pieds. Évitez de trop les pointer vers l’extérieur (« en canard »). Cela peut avoir des répercutions sur vos chevilles, genoux, hanches mais aussi votre dos. Une position neutre avec les pieds parallèles est plus appropriée car vous serez plus stable.
• En position debout statique, dans les transports en commun par exemple, veillez à garder une répartition équitable du poids du corps sur vos 2 jambes. Écartez les pieds de la largeur des hanches afin d’assurer un bon soutien et un bon équilibre.

Avoir une bonne position de conduite

En voiture, la posture que vous adoptez pour conduire est aussi importante que celle que vous avez pour travailler à l’ordinateur ou pour regarder la télévision. C’est une question de confort mais également de sécurité. En étant assis de manière correcte, vous vous fatiguerez moins, et vous serez plus alerte pour réagir en cas de situation de danger. Conduire est peut être un moment difficile à passer si vous ressentez à chaque fois des douleurs dans le dos. C’était mon cas à l’époque de mon hernie discale.

Alors pour vous aider, voici quelques petits conseils simples et pratiques :

• Asseyez-vous le plus droit possible, les fesses bien calées au fond du siège. Gardez les épaules basses et détendues, collées au dossier.
• Conservez une distance suffisante entre vous et le volant, vos bras doivent être légèrement fléchis. Un siège trop éloigné pourrait entraîner un effort statique permanent sur tous les muscles de la région du cou et des épaules, et créer à force de l’inconfort de la fatigue voire des douleurs.
• Ajustez l’angle d’assise de votre fauteuil afin d’obtenir un angle supérieur entre 95° et 120°. Un dossier trop replié entrainera des pressions sur le bas du dos. À l’inverse un dossier trop incliné en arrière nécessitera une flexion du cou vers l’avant trop importante.
• Ajustez la position de votre fauteuil d’avant en arrière de manière à garder les jambes légèrement pliées. Vos jambes ne doivent pas être complètement tendues pour ne pas gêner l’accès aux pédales.

Enfin, certains modèles de voiture récents proposent un ajustement du dossier au niveau lombaire. Si votre voiture en est équipé, servez-vous en pour bien soutenir le bas du dos et pour maintenir la courbure naturelle de votre colonne. Si votre voiture ne le permet pas, ce n’est pas grave. Vous pouvez utiliser à la place un petit coussin ou une serviette enroulée que vous placez dans le creux du bas du dos. En cas de lombalgie ou d’hernie discale, c’est très efficace, surtout si vous devez faire de long trajet.

Soulever un objet lourd en toute sécurité

Vous devez soulever un carton lourd lors d’un déménagement ? Attention, cette situation est à risque pour votre colonne. Souvent, le premier réflexe est de se pencher vers l’avant pour l’attraper et tenter de se relever avec le dos rond…Non seulement vous n’y arriverez pas mais en plus c’est le mal de dos assuré ! Suivez plutôt ces quelques conseils rapides :

• Placez-vous près de l’objet à soulever et placez vos 2 pieds de part et d’autre, si ses dimensions le permettent.
• Pliez les genoux en basculant le bassin vers l’arrière, de manière à ce que ce soit vos fessiers et vos cuisses qui travaillent. Votre dos doit rester bien droit, et votre ventre bien rentré.
• Attrapez l’objet avec vos 2 mains tout en conservant le dos droit.
• Pour vous relever, contractez les fesses, poussez sur vos cuisses et dépliez les jambes. L’objet doit toujours rester contre votre corps.

Bien entendu, pour éviter de vous blesser, gardez en tête que vous devez éviter de porter une charge trop lourde. Par exemple, lorsque vous faites vos courses, ne surchargez pas trop vos sacs.  Évitez aussi les sacs mal équilibrés : un très lourd dans une main, et un très léger dans l’autre. Mieux vaut faire en sorte de porter deux sacs de poids équivalent. Mais si vous sentez que le poids est trop grand pour vous, faites-vous aider par quelqu’un car dans ces situations votre dos est en première ligne !

Avoir une bonne posture de sommeil

Nous passons en moyenne un tiers de notre vie en position allongée. Pour prévenir le mal de dos, il est donc indispensable de prendre soin de sa position de sommeil. Sachez aussi que le manque de sommeil exacerbe la douleur. C’est la base. Faites donc en sorte de retrouver un sommeil de qualité.

Pour ce qui est de la posture, tout est une question d’alignement. Veillez à toujours respecter les courbures naturelles de votre dos et de conserver l’alignement tête-colonne-bassin.

Voici quelques réflexes simples à adopter :

• Utilisez un oreiller adapté, ni trop mince, ni trop gros, qui vous permettra de conserver la tête dans l’axe de la colonne vertébrale (que vous dormiez sur le dos ou sur le côté). Évitez de dormir la tête à plat.
• Sur le dos : placez un coussin sous vos genoux pour éviter de trop vous cambrer et soulager les lombaires.
• Sur le côté : placez un coussin entre vos jambes légèrement pliées. Cela permettra au bassin et à la colonne d’être plus stable.
• Sur le ventre : évitez de dormir complètement à plat ventre car cette position va creuser le bas du dos et potentiellement augmenter le risque de douleur lombaire. Veillez à replier une jambe afin d’ouvrir vos hanches et soulager la pression sur le bas du dos. N’utilisez pas d’oreiller en étant sur le ventre (pour éviter les problèmes de torsion cervicale).
• Choisissez un matelas adapté : c’est avant tout une question subjective. Le seul impératif est qu’il ne doit pas être trop mou pour assurer un maintien suffisant de votre colonne. Sur cette base, tout le monde doit pouvoir trouver le degré de fermeté qui lui convient le mieux.

Vous l’avez compris, le mal de dos est un problème qui nous concerne tous, quel que soit l’âge ou le sexe ou la profession. À moins que vous soyez génétiquement modifié ou que vous n’ayez jamais travaillé de votre vie, il y a de fortes chances pour que vous ayez déjà ressenti, au moins une fois dans votre vie, des douleurs au niveau du dos. C’est un problème qui peut gâcher littéralement le quotidien, surtout si vous avez sans arrêt le dos bloqué, la nuque rigide ou les hanches douloureuses. Pour toutes ces raisons, il est donc indispensable de connaitre et de mettre en pratique ces gestes simples de prévention. Si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à le partager et à me rejoindre sur Instagram. Et si vous souhaitez aller encore plus loin, cliquez juste en dessous pour recevoir encore plus de conseils !

Prenez soin de vous, prenez soin de votre dos !