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Vous mourrez d’envie de reprendre une activité sportive, mais vous avez peur de vous blesser au cou. Ce dernier vous fait encore des misères. Et bien si vous souffrez d’une hernie cervicale et que vous cherchez des conseils pour reprendre le sport, vous êtes au bon endroit. Devinez quoi. J’ai créé un article complet sur le sujet. Je vais vous livrer 4 conseils que tout hernien devrait respecter pour faire du sport en toute sécurité et prévenir les douleurs cervicales. Attention, vous êtes prêt ? C’est parti !

Hernie cervicale et sport : Ce qu’il faut savoir

Commençons par les bases :

Symptômes d’une hernie discale cervicale

Différents facteurs rentrent en ligne de compte dans l’apparition des douleurs. Comme par exemple la localisation des racines nerveuses comprimées ou irritées, ou encore votre niveau d’inflammation dans le corps.

Par conséquent, vous pouvez avoir une hernie cervicale et être asymptomatique, ou à l’inverse ressentir des symptômes comme :

  • Douleurs de cou
  • Raideur cervicale
  • Fourmillements dans le bras ou la main
  • Sensation d’engourdissement dans le membre supérieur
  • Maux de tête / migraines

À noter que si les douleurs irradient dans le bras, on parle alors de névralgie cervico-brachiale.

Même si les hernies peuvent apparaître à n’importe quel niveau du rachis cervical, on les retrouve généralement au niveau des dernières vertèbres C5-C6 et C6-C7. En effet, ce sont des zones charnières où la colonne est souvent plus fragile.

Causes fréquentes

Pour rappel, la hernie discale correspond à un fragment de disque expulsé vers le canal rachidien par une fissure au niveau de l’anneau.

Les causes sont nombreuses. Pour aller à l’essentiel, je dirais que l’excès de position assise, la présence de déséquilibres musculaires et une pratique sportive inappropriée sont les trois ingrédients principaux accélérant l’usure des disques intervertébraux.

J’en parle plus en détail dans cet article complet sur la Hernie Discale Cervicale.

En vérité, tout le monde ressent un jour ou l’autre des douleurs de nuque. Les sportifs ne font pas exception. Du pratiquant de musculation, au joueur de rugby en passant par les tennisman. Aucun sport n’est parfait.

Chaque activité physique comporte son lot de problématique. Il faut donc apprendre à composer avec, et mettre en place différentes stratégies pour préserver son cou.

Comment protéger ses cervicales durant le sport ?

Voici 4 conseils qui devraient vous aider :

1- Prendre le temps de s’échauffer

Trop souvent négligé, l’échauffement est pourtant le moment idéal pour préparer le corps à l’effort. C’est une étape cruciale permettant de prévenir l’apparition de futures problématiques douloureuses.

Je fais souvent le parallèle avec une voiture. Au démarrage, vous avez besoin de rouler quelques kilomètres doucement pour faire monter la température du moteur, améliorer la lubrification des différentes pièces et faire chauffer la gomme des pneus.

Vous savez quoi ?

C’est la même chose pour notre corps.

Un bon échauffement doit avoir trois objectifs :

  • Premièrement, augmenter la mobilité des articulations.
  • Deuxièmement, augmenter la température musculaire.
  • Troisièmement, réveiller le système cardiovasculaire.

En clair, nous avons besoin d’une période transition entre un état de repos complet (ou de veille corporelle) et un état d’activité physique plus intense.

Ne pas respecter ce principe conduit inévitablement, à terme, à des douleurs corporelles.

2- Renforcer sa musculature profonde

Au sein même du corps, on peut distinguer deux types de musculature qui fonctionnent en parfaite synergie. Une musculature profonde et une plus superficielle. Les deux forment un ensemble interconnecté via les fascias (sorte de tissu conjonctif).

La musculature profonde a pour fonction de stabiliser les vertèbres et le bassin. Alors que la musculature superficielle permet de produire des mouvements.

Bien entendu, tous nos muscles ne fonctionnent pas de manière isolée. Ils s’insèrent plutôt dans ce qu’on appelle des chaînes musculaires.

chaînes musculaires profondes et superficielles

Problème : il arrive très fréquemment que certains groupes musculaires deviennent plus fort et plus toniques que leur groupe musculaire opposé. Ces déséquilibres de force (ou de souplesse) peuvent avoir des répercutions directes sur les vertèbres et les articulations qui perdent leur alignement naturel. On parle alors de décentrage articulaire.

Certains sports unilatéraux comme le tennis par exemple, peuvent aggraver ces déséquilibres puisqu’on développe plus facilement un côté dominant que l’autre. De ces déséquilibres naissent des habitudes de fonctionnement, de mauvaises postures, de l’inflammation…

En vérité, les individus musculairement équilibrés sont très peu nombreux, en grande partie à cause de nos activités quotidiennes, des positions prises à la maison ou d’anciennes blessures. Mais nous avons malgré tout le pouvoir d’agir pour améliorer les choses.

Comment ?

En utilisant des exercices visant à solliciter les muscles profonds et stabilisateurs du dos et du bassin. Principalement des mouvements primaires en position allongée ou à quatre pattes, de façon à stabiliser le centre du corps et améliorer la coordination et la liaison entre le cerveau les muscles de cette zone.

Ce renforcement est d’autant plus nécessaire si vous souffrez de douleurs cervicales chroniques.

3- Faire attention à sa gestuelle sportive

Dans un sport comme la musculation, la qualité de votre placement et l’exécution des mouvements sont essentielles. Ces éléments conditionnent fortement la santé long terme de votre dos.

En effet, un mauvais placement ou une gestuelle incorrecte peut avoir des conséquences négatives sur vos disques. Cela peut même devenir dangereux si les charges utilisées sont excessives. D’où l’importance d’exécuter parfaitement chaque mouvement.

Dans des exercices comme le gainage, le placement corporel est d’autant plus important que cela renforcera un schéma moteur dans le cerveau. De façon positive ou négative.

gainage abdominal hernie cervicale

En effet, une mauvaise posture ou un mauvais positionnement engendrera la création de schémas moteurs compensatoires et des déséquilibres musculaires, qui entraîneront tôt ou tard des douleurs articulaires.

Dans tous les cas, rien n’est figé. Ces schémas moteurs peuvent être modifiés. Il faut simplement que les nouvelles stimulations que votre cerveau reçoit soient de qualité et répétitives.

4- Bouger le plus régulièrement possible

Le fait de rester assis longtemps est mauvais pour tout votre corps. Si vous me suivez depuis un moment, vous l’avez bien compris.

Cette position maintenue durant des heures favorisent une certaine dégradation de la posture (dos arrondi, tête et épaules tombantes) et de nombreuses autres compensations corporelles.

Que faire contre ça ? Facile.

Bouger plus et bouger mieux.

Prenez le temps durant votre journée de faire des pauses, de vous lever et de mobiliser vos articulations. Ce genre de conseil paraît simpliste, mais ça a bel et bien un impact puissant sur la prévention des douleurs corporelles.

C’est encore plus vrai avec une hernie cervicale.

Quels sont les exercices à éviter ?

En une phrase : tout exercice déclenchant de la douleur.

Soyez à l’écoute de votre corps. Si une douleur ou une gène apparaît lors d’un exercice, ce n’est pas normal. Identifiez clairement la zone. Repérez exactement la position qui pose problème. Plutôt vers l’avant ? Plutôt vers l’arrière ?

Ces éléments doivent orienter votre manière de vous entraîner par la suite. Et limitez les amplitudes de mouvements qui provoquent ces douleurs.

L’absence de gêne ne signifie pas obligatoirement que tout va bien. Simplement, cela peut vouloir dire que le problème est moins grave ou moins compliqué.

N’oubliez pas : le corps est le champion du monde de la compensation. Il est capable d’endurer certaines mauvaises pratiques pendant des semaines, des mois voire des années pour les plus chanceux. Les douleurs peuvent ainsi rester ainsi silencieuses jusqu’au jour où brutalement elles se font ressentir.

De manière générale, je déconseille à toute personne ayant une hernie discale d’éviter les exercices où la colonne est à la fois fléchie ET comprimée. Ces deux conditions réunies placent énormément de contraintes sur les disques et rendent la colonne beaucoup plus vulnérable.

hernie discale exercice à éviter

Enfin, gardez toujours un regard critique sur ce que vous faites. Vous devez réfléchir à l’utilité d’un exercice et vous posez la question : “Est ce que ce que je fais est bon pour mon corps ?”, “N’y a-t-il pas une alternative plus optimale et plus sécuritaire pour travailler telle ou telle zone du corps ?”

Quel sport choisir avec une hernie discale cervicale ?

De nombreux thérapeutes préconisent des sports comme le vélo ou la natation pour les personnes sensibles du dos. C’est vrai qu’ils ont l’avantage d’être moins traumatisants en raison de leur faible impact sur les articulations.

Le fait de flotter dans l’eau présente tout un tas de bénéfice pour le corps. Mais nager n’est pas une obligation pour se remettre sur pied. D’ailleurs, il est tout à fait possible de se blesser également en natation.

Si vous faites un sport simplement parce qu’on vous a dit qu’il était “bon pour votre dos”, vous n’allez pas tenir dans la durée. Et ce n’est pas une bonne chose. Mieux vaut donc choisir un sport qui vous fait plaisir et de le pratiquer de manière raisonnée et équilibrée.

Choisissez un sport qui vous fait du bien, tant physiquement que mentalement, tout en respectant les principes énoncés précédemment. Finalement, une bonne préparation physique doit vous permettre de pratiquer le sport qui vous anime et qui vous fait vraiment plaisir.

Références :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332752/?from_term=sport+neck+pain&from_pos=5

https://thejns.org/focus/view/journals/neurosurg-focus/21/4/foc.2006.21.4.8.xml

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25409985/?from_term=sport+neck+pain&from_pos=9

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